แจก 6 เทคนิคลดโซเดียมในอาหาร แต่ยังคงความอร่อยเท่าเดิม

โดย เชฟทักษ์ ดร. นุติ หุตะสิงห เจ้าของเพจ TUCK the CHEF
 

            อาหารไทยเป็นอาหารที่มีโซเดียมค่อนข้างสูงเพราะส่วนใหญ่มีรสจัด ลักษณะรสชาติคือกินครบสามรส เค็ม หวาน เปรี้ยว เมื่อมีรสชาติหวานและเปรี้ยว ทำให้การรับรู้รสเค็มลดลง เราเลยจำเป็นต้องเพิ่มสัดส่วนเครื่องปรุงรสเค็ม อาทิ เกลือ น้ำปลา ซีอิ๊วขาว ประกอบกับมีวัฒนธรรมการถนอมอาหารมาแต่โบราณ เช่น การหมัก การดอง รวมถึงการใช้เครื่องปรุงรสต่าง ๆ เช่น น้ำปลา กะปิ ปลาร้า มากไปกว่านั้นอาหารไทยหลายเมนูมีลักษณะเป็นน้ำซุป น้ำแกง อีกทั้งคนไทยก็นิยมซดและนำน้ำแกงมาราดข้าว ด้วยลักษณะรสชาติอาหารและพฤติกรรมการบริโภคตามที่ว่ามา จึงกลายเป็นหนึ่งในปัจจัยที่ส่งผลให้อาหารไทยส่วนใหญ่มีปริมาณโซเดียมที่สูง

           เมื่อสำรวจข้อมูลจากงาน “ลดโซเดียม ลดเสี่ยง NCDs” ที่จัดโดยกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) เมื่อวันที่ 24 ธันวาคม 2567 พบว่าคนไทยได้รับโซเดียมจากการกินอาหารโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 4,351.69 มิลลิกรัมต่อคนต่อวัน สูงกว่าเกณฑ์ที่องค์การอนามัยโลก (WHO) กำหนดอยู่ที่ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวันมากกว่าสองเท่า หรือเทียบเท่าเกลือ 1 ช้อนชา ที่สำคัญยังพบว่า คนไทยป่วยด้วยโรคที่สัมพันธ์กับการบริโภคโซเดียม เช่น โรคความดันโลหิตสูง ไต หัวใจและหลอดเลือดสมองกว่า 22 ล้านคน หรือนับเป็น 1 ใน 3 ของจำนวนประชากรทั่วประเทศเลยทีเดียว

หากอยากมีสุขภาพที่ดีขึ้น การลดโซเดียมก็เป็นหนึ่งในทางออกที่ใช่ แต่การรับประทานโซเดียมต่อวันให้ต่ำกว่ามาตรฐานของ WHO หรือไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน ก็อาจจะทำได้ยาก เพราะเมื่อคิดโดยถัวเฉลี่ย อาหารแต่ละมื้อควรมีโซเดียมไม่เกิน 667 มิลลิกรัมเท่านั้น ซึ่งอาจส่งผลให้อาหารมีรสค่อนข้างจืด รู้สึกมีความอร่อยลดลง ซึ่งศัพท์เชิงเทคนิคคือผู้บริโภคมีการยอมรับอาหาร (food acceptability) ที่ลดลง อาจส่งผลถึงสภาพจิตใจ ปริมาณพลังงาน และปริมาณสารอาหารที่ได้รับที่อาจจะไม่เพียงพอต่อความต้องการในหนึ่งวัน

ด้วยเหตุดังกล่าว จึงแนะนำให้คนไทยลดการบริโภคโซเดียมลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป กล่าวคือ เป้าหมายระยะสั้นคือแนะนำให้บริโภคโซเดียมลดลง 30% จากค่าเฉลี่ยเดิมที่ 4,351.69 มิลลิกรัมต่อคนต่อวัน ให้ต่ำกว่า 3,046 มิลลิกรัมต่อคนต่อวัน (ไม่จำเป็นต้องต่ำกว่า 2,000 มิลลิกรัมต่อคนต่อวันก็ได้) น่าจะเป็นเป้าหมายที่เป็นไปได้ อาหารไม่จืดชืดมากเกินไปและดีต่อสุขภาพมากขึ้น

ทั้งนี้ การลดปริมาณโซเดียมลง 30% จากสูตรมาตรฐานเดิม ผ่านการลดปริมาณเครื่องปรุงรสเค็มลง เช่น ลดปริมาณ เกลือ น้ำปลา ซีอิ๊วขาวในสูตรอาหารเพียงอย่างเดียว อาจทำให้ผู้บริโภครับรู้ถึงรสชาติอาหารที่เปลี่ยนไปได้ รู้สึกไม่อร่อยเหมือนเดิม จึงเป็นวิธีที่ไม่แนะนำนัก เพราะจะส่งผลให้การยอมรับอาหารลดลง จึงจำเป็นต้องมีเทคนิคการประกอบอาหารอื่น ๆ มาทดแทน เพื่อทำให้การยอมรับอาหารของผู้บริโภคเท่าเดิม (หรือมากขึ้น) เรียกว่า “compensation effect” ที่ทั้งดีต่อใจและดีต่อสุขภาพด้วย

ขอแนะนำ 6 เทคนิคการลดโซเดียม แต่ยังคงความอร่อยเท่าเดิม

1. การใช้สี – เราจะรับรู้อาหารที่มีสีจัด เช่น สีแดง สีน้ำตาลเข้ม ว่าเป็นอาหารที่มีรสจัด ยกตัวอย่างเช่น หากมีแกงจืดสองถ้วยที่มีปริมาณโซเดียมเท่ากัน แต่แกงจืดถ้วยหนึ่งมีสีออกน้ำตาลจากการใช้ซีอิ๊ว ส่วนอีกถ้วยมีลักษณะน้ำใส ๆ เราจะรับรู้รสเค็มได้มากกว่าจากแกงจืดถ้วยที่น้ำแกงสีออกน้ำตาล

2. การใช้สารทดแทนเกลือ – ไม่ใช่เฉพาะโซเดียมคลอไรด์ (เกลือแกง) ที่พบได้ในน้ำปลา ซีอิ๊ว เกลือ ฯลฯ เท่านั้นที่ให้รสเค็ม แต่โพแทสเซียมคลอไรด์ก็สามารถให้รสเค็มได้เช่นเดียวกัน การทดแทนเกลือแกงด้วยโพแทสเซียมคลอไรด์ในอาหารสามารถลดปริมาณโซเดียมในอาหารได้ดี โพแทสเซียมคลอไรด์พบได้ในเกลือลดโซเดียม ซีอิ๊วขาว น้ำปลา ซอสหอยนางรมที่ระบุว่าลดโซเดียมตามท้องตลาด แต่การใช้โพแทสเซียมคลอไรด์ก็มีข้อควรระมัดระวังด้วย คือ หากใช้ในสัดส่วนที่มากเกินไปจะให้รสเฝื่อน (astringent) และขมติดลิ้น (bitterness aftertaste) จึงควรใช้อย่างพอดี อีกทั้งผู้ป่วยโรคไตระยะ 3 ขึ้นไปควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้เครื่องปรุงที่มีองค์ประกอบของโพแทสเซียมคลอไรด์ เนื่องจากต้องควบคุมทั้งปริมาณโซเดียม โพแทสเซียม และฟอสฟอรัสในอาหาร

3. การใช้สารให้รสอูมามิและโคคูมิ – หลากหลายงานวิจัยระดับนานาชาติพบว่ารสอูมามิ (รสชาติคล้ายน้ำต้มเนื้อ) และโคคูมิ (ให้ความเต็มปากเต็มคำ/ ความค้างคาของรสชาติในปาก) สามารถเพิ่มการรับรู้รสเค็มได้ รสอูมามิเป็นหนึ่งในห้ารสชาติพื้นฐานที่มนุษย์รับรู้ได้ โมเลกุลที่ให้รสอูมามิ เช่น กรดอะมิโนกลูตาเมต พบมากในมะเขือเทศ ยอดผัก หัวไชเท้า เนยแข็ง น้ำปลา น้ำปลาร้า กะปิ และสามารถพบได้ในผงชูรส (โมโนโซเดียมกลูตาเมต; MSG) เช่นกัน

ส่วนความโคคูมิ (kokumi) นั้นไม่มีรสชาติในตัวเอง แต่เมื่อมีรสชาติเดิมอยู่แล้ว ความโคคูมิจะทำให้รสชาติอาหารเดิมนั้นเข้มข้นขึ้น โมเลกุลที่ให้ความโคคูมิ เช่น เปปไทด์สายสั้น ๆ ที่พบได้ในเจลาติน และอาหารหมัก เช่น น้ำปลา ซีอิ๊วขาว และ สารแอลลิอิน (alliin) ที่พบได้ในกระเทียมและหอมแดงที่ยังไม่ทุบ

4. การใช้กลิ่นกระตุ้นรสเค็ม (odor-induced saltiness) - เช่นเดียวกัน หลากหลายงานวิจัยพบว่ากลิ่นในเครื่องปรุงและเครื่องเทศ เช่น พริกไทยดำ พริกไทยขาว ใบกระวาน หอมใหญ่ กลิ่นคาวของน้ำปลา กลิ่นหมักของซีอิ๊ว และอื่น ๆ สามารถกระตุ้นรสเค็มในอาหารได้ จึงช่วยลดปริมาณการใช้เครื่องปรุง ทำให้ลดปริมาณโซเดียมในอาหารไปโดยปริยาย โดยพบว่า การเพิ่มสัดส่วนสมุนไพรร้อยละ 25-50 จากสูตรมาตรฐานในอาหาร จะช่วยลดการใช้เครื่องปรุงโซเดียมสูงลงร้อยละ 25 เลยทีเดียว

5. อุณหภูมิ – อาหารที่เสิร์ฟร้อนจัดที่อุณหภูมิสูง เช่น 80-90 องศาเซลเซียส จะทำให้เรารับรู้รสเค็มได้ลดลง เนื่องจากความร้อนแปลงสภาพหน่วยรับรส (taste receptor) บนลิ้นของมนุษย์ ทั้งนี้การเสิร์ฟที่อุณหภูมิห้อง (25-30 องศาเซลเซียส) แม้ว่าจะทำให้การรับรู้รสเค็มสูงขึ้น แต่การยอมรับอาหาร (food acceptability) จะลดลงเนื่องจากอาหารบางประเภทนิยมรับประทานขณะอุ่น เช่น ซุปมิโสะควรรับประทานที่อุณหภูมิ 50-60 องศาเซลเซียสจะทำให้ระดับการยอมรับอาหารสูงที่สุด ดังนั้น จึงควรทานอาหารในอุณหภูมิที่เหมาะสมกับลักษณะของอาหาร  หากเป็นอาหารที่ควรเสิร์ฟร้อน ก็อาจปรับเป็นการเสิร์ฟอุ่นเพื่อลดปริมาณเครื่องปรุงรส แต่รับรู้รสชาติความเค็มได้ดีและยังรู้สึกอร่อย

6. ปฏิกิริยาสีน้ำตาลในอาหาร – หลายงานวิจัยพบว่าความเกรียมของเนื้อสัตว์ที่เกิดจากปฏิกิริยาเมลลาร์ด (น้ำตาลทำปฏิกิริยากับโปรตีนที่ความร้อนสูง) มีส่วนช่วยกระตุ้นความเค็มได้ ยกตัวอย่าง เช่น เสต็กเนื้อวัวที่ถูกย่างจนขึ้นสีเกรียม ๆ หอม ๆ ผู้บริโภคจะรับรสชาติและกลิ่นที่เข้มข้นกว่าชิ้นเสต็กที่ย่างออกมาสีซีด ๆ แม้ว่าปรุงด้วยปริมาณเครื่องปรุงเท่ากัน

           เทคนิคเหล่านี้สามารถใช้ร่วมกันหลายเทคนิคในอาหารแต่ละเมนูได้ เช่น ต้มข่าไก่ อาจใช้ทั้งเทคนิคการใช้สีแดงจากน้ำมันน้ำพริกเผา ใช้ผงชูรสชูรสอูมามิ ใช้สารทดแทนเกลือโพแทสเซียมคลอไรด์ และใช้กลิ่นสมุนไพรเพิ่มขึ้น เพื่อให้อาหารจานนั้น ๆ ยังมีความอร่อยเท่าเดิมหรืออาจจะมากขึ้นด้วยซ้ำ แม้มีปริมาณโซเดียมลดลง มาปรับนิดเปลี่ยนหน่อยเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นไปพร้อมกันนะครับ