อายิฯ ไขความลับเรื่องที่หลายคนสงสัย ทำไมเพื่อนเรากินเท่าไหร่น้ำหนักก็ไม่เพิ่ม แต่เราที่กินแค่ 2-3 คำ น้ำหนักก็ขึ้นเฉยเลย นั่นอาจเป็นเพราะเรากับเพื่อนมี Body Type ที่แตกต่างกันยังไงล่ะ 

แล้วมันมีผลอย่างไรกับร่างกายกันนะ วันนี้อายิฯ ชวนคุณมาสำรวจ Body Type ของตัวเองว่าเป็นประเภทไหน ต้องเลือกกินและออกกำลังกายยังไง ถึงจะเหมาะกับตัวเองที่สุด ถ้าอยากปั้นหุ่นให้เป๊ะปัง แต่ไม่รู้จะเริ่มตรงไหน? มาทางนี้เลย 


 

หุ่นแบบ Ectomorph 

ใครที่กินบุฟเฟต์จนพุงกาง แต่น้ำหนักก็ยังไม่ขึ้น นี่แหละลักษณะหุ่นแบบ Ectomorph ตัวจริง เพราะร่างกายมีระบบเผาผลาญแคลอรีที่รวดเร็ว ทำให้ร่างกายนำสารอาหารไปใช้เป็นพลังงานได้ไว ส่งผลให้มีกล้ามเนื้อและไขมันในร่างกายที่น้อย 

คนกลุ่มนี้ต้องเน้นกินคาร์โบไฮเดรต 55% โปรตีน 25% และลดการกินไขมันให้เหลือเพียง 20 % เพื่อให้ร่างกายดึงคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานหลัก และให้โปรตีนที่คุณกินเข้าไปถูกนำไปสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้เต็มที่ ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไม่ให้หดหายไปนั่นเอง

ตัวอย่างแหล่งอาหารที่แนะนำสำหรับหุ่นประเภท Ectomorph

• คาร์โบไฮเดรต

• ธัญพืชไม่ขัดสีและผักที่มีแป้ง เช่น ข้าวสาลีไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ควินัว และมันเทศ
• ผลไม้สด เช่น มะม่วง ส้ม แอปเปิล ลูกแพร์ กล้วย และผลไม้ตระกูลเบอร์รี
• ผักใบเขียว เช่น ดอกกะหล่ำ ถั่ว บรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง และกะหล่ำดาว

• โปรตีน

• เนื้อสัตว์และอาหารทะเล เช่น ไก่ ปลาเนื้อขาว ไข่ กุ้ง และหอยเชลล์
• ผลิตภัณฑ์นม เช่น นมไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน

• ไขมัน

• ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ วอลนัต พิสตาชิโอ ถั่วลิสง
• เมล็ดพืช เช่น เมล็ดทานตะวัน และเมล็ดฟักทอง

การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับคนรูปร่างแบบ Ectomorph

สำหรับคนที่มีหุ่นแบบนี้ ควรเน้นการออกกำลังกายที่สร้างกล้ามเนื้อ เพื่อให้มีรูปร่างที่สมส่วนและมีน้ำหนักที่อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน โดยการออกกำลังกายที่เหมาะสม เช่น

• เวทเทรนนิ่ง (Weight Training)

เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น กระดูก และทำให้รูปร่างดูสมส่วน สุขภาพแข็งแรง ใช้ชีวิตและทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้เต็มที่ โดยมีท่าหลักที่แนะนำ

• Squat: สร้างกล้ามเนื้อขา สะโพก และแกนกลางลำตัว
• Deadlift: สร้างกล้ามเนื้อหลัง ขา และแกนกลางลำตัว
• Bench Press: สร้างกล้ามเนื้ออก ไหล่ และหลังแขน
• Overhead Press: สร้างกล้ามเนื้อไหล่ และหลัง
• Bent-Over Rows: สร้างกล้ามเนื้อหลัง และแขน

• คาร์ดิโออย่างต่อเนื่อง แบบ SST (Steady state training) 

เป็นการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องในระดับความหนักปานกลาง เช่น การวิ่งเหยาะ ๆ การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ หรือการเดินเร็วบนลู่วิ่ง เพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของระบบไหลเวียนเลือด ทำให้หัวใจ-ปอดทำงานได้ดีขึ้น ร่างกายไม่เหนื่อยง่าย และออกกำลังกายได้นานขึ้น 

หุ่นแบบ Mesomorph  

คนที่มีรูปร่างแบบ Mesomorph หรือที่คนชอบเรียกว่า “ร่างทอง” เป็นหุ่นที่หลายคนใฝ่ฝัน ด้วยรูปร่างที่ดูดีตามธรรมชาติ มีโครงกระดูกขนาดกลาง กล้ามเนื้อหนาแน่น ไหล่กว้าง และช่วงเอวที่แคบกว่าส่วนไหล่ ทำให้รูปร่างดูสมส่วนและเป็นทรง "V" สำหรับผู้ชาย และเป็นทรง "นาฬิกาทราย" สำหรับผู้หญิง

คนกลุ่มนี้มีระบบบเผาผลาญดีมาก ทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ง่าย ทั้งการเพิ่มและลดน้ำหนัก จึงควรเน้นไปที่การกินเพื่อเพิ่มพลังงานที่เน้นการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน สัดส่วนการกินที่แนะนำคือ คาร์โบไฮเดรต 40% โปรตีน 30% และไขมัน 30% 

ที่เน้นคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก เพราะเป็นแหล่งพลังงานสำคัญที่ใช่ในการขับเคลื่อนการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ และช่วยซ่อมแซม ฟื้นฟู และสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

โดยคาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยเป็นน้ำตาลกลูโคส แล้วส่งไปยังเซลล์เนื้อเยื่อต่าง ๆ กลูโคสที่ไม่ถูกย่อยจะถูกนำไปสร้างเป็นไกลโคเจน เก็บสะสมไว้ที่ตับและกล้ามเนื้อ กลูโคสที่เหลือจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน ดังนั้นเพิ่อรักษาสมดุลในร่างกาย จึงควรต้องออกกำลังกายเพื่อนำพลังงานจากไกลโคเจนที่สะสมไว้มาใช้ และไม่กินคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไว เช่น แป้งขาว ขนมปัง น้ำหวานในปริมาณที่มากเกินไป เพราะจะกลายเป็นไขมันสะสมได้นั่นเอง

ตัวอย่างแหล่งอาหารที่แนะนำสำหรับหุ่นประเภท Mesomorph

• คาร์โบไฮเดรต
  • ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวสาลีไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ควินัว 
  • ผัก เช่น ดอกกะหล่ำ ถั่ว บรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง พริกหวาน กะหล่ำปลี
  • ผลไม้ เช่น อะโวคาโด แอปเปิล กล้วย
• โปรตีน
  • เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น อกไก่ เนื้อปลา เนื้อวัวส่วนสันใน
  • ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ไข่ กรีกโยเกิร์ต คอทเทจชีส
• ไขมัน 
  • ถั่วและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ วอลนัท และเมล็ดเจีย

การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับคนรูปร่างแบบ Mesomorph 

คนที่มีรูปร่างประเภทนี้จะเพิ่มน้ำหนัก ลดน้ำหนัก หรือเพิ่มกล้ามเนื้อก็ทำได้ง่ายตามความต้องการของตัวเอง แค่เลือกกินอาหารที่เหมาะสมและออกกำลังกายที่ตรงเป้าไปพร้อมกัน ก็จะทำให้มีหุ่นที่ดีได้ 

• เวทเทรนนิ่ง (Weight Training)

เป็นวิธีการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มมวลและสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก เริ่มจากเลือกระดับความหนักปานกลาง-หนัก 3-4 ท่า ท่าละ 3 เซต โดยทำเซตละ 8-12 ครั้ง 

• คาร์ดิโอ (Cardio)

เป็นวิธีการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มการเผลาผลาญไขมัน ทำให้หุ่นลีนชัดมากขึ้น และยังช่วยให้ออกกำลังกายได้นานและมีประสิทธิภาพมากขึ้นอีกด้วย จึงควรทำคาร์ดิโอ 30-45 นาที 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ เช่น การวิ่ง การเดินเร็ว ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก ว่ายน้ำ 


 

หุ่นแบบ Endomorph 

หากคุณเป็นหนึ่งในกลุ่ม Endomorph หรือมีลักษณะรูปร่างที่ค่อนข้างท้วม ร่างกายสะสมไขมันได้ง่าย กล้ามเนื้อเยอะ และลดน้ำหนักได้ยาก เพราะมีระบบเผาผลาญที่ค่อนข้างช้า ทำให้ร่างกายจัดการระดับน้ำตาลในเลือดได้ไม่ค่อยดี และมีโอกาสที่จะเปลี่ยนน้ำตาลส่วนเกินไปเป็นไขมันสะสมได้ง่ายกว่า
 

ถ้าอยากหุ่นปังก็ปรับมาเน้นกินไขมันดี 40% โปรตีน 35% และลดการกินคาร์โบไฮเดรตเหลือ 25% การกินไขมันดีควบคู่กับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ขึ้นได้ ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดความอยากของจุกจิกระหว่างวันไปได้

ตัวอย่างแหล่งอาหารที่แนะนำสำหรับหุ่นประเภท Endomorph

• ไขมันดี
  • น้ำมันจากพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันรำข้าว
  • พืชตระกูลถั่วและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ พิสตาชิโอ เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์
     
• โปรตีน
  • เนื้อสัตว์ไม่ติดมันและปลา เช่น อกไก่ (ไม่ติดหนัง) ปลาแซลมอน ปลาทูน่า เนื้อวัวส่วนที่ไม่ติดมัน
     
• คาร์โบไฮเดรต
  • ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวสาลีไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต และควินัว
  • ผัก เช่น บรอกโคลี หัวหอม มะเขือเทศ หน่อไม้ฝรั่ง บวบ และแตงกวา
  • ผลไม้ตระกูลเบอร์รี เช่น สตรอว์เบอร์รี บลูเบอร์รี ราสเบอร์รี แบล็กเบอร์รี

ถึงจะเน้นไขมันดีแต่สิ่งสำคัญที่สุดคือการควบคุมปริมาณแคลอรีโดยรวมให้เหมาะสม และไม่ควรละเลยการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการฝึกความแข็งแรงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้มากขึ้น เพื่อช่วยเพิ่มการเผาผลาญในร่างกายในระยะยาว

การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับคนรูปร่างแบบ Endomorph 

• คาร์ดิโอ (Cardio) 

เป็นวิธีการออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญแคลอรีและไขมันส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ เหมาะสำหรับคนหุ่นแบบนี้มาก เพราะร่างกายค่อนข้างสะสมไขมันได้ง่าย

• คาร์ดิโอเข้มข้น แบบ HIIT (High-intensity interval training)

เป็นการออกกำลังกายสลับช่วงระหว่างความเข้มข้นสูงมากและต่ำ ทำให้ร่างกายยังคงเผาผลาญพลังงานอย่างต่อเนื่อง ทำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยใช้เวลาไม่เกิน 30 นาทีต่อครั้ง

• คาร์ดิโออย่างต่อเนื่อง แบบ SST (Steady-state training)

เป็นการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องในระดับความหนักปานกลาง  ทำได้30-60 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เช่น การวิ่งเหยาะ ๆ การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ หรือการเดินเร็วบนลู่วิ่ง เพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของระบบไหลเวียนเลือด ทำให้หัวใจ-ปอดทำงานได้ดีขึ้น ร่างกายไม่เหนื่อยง่าย และออกกำลังกายได้นานขึ้นอีกด้วย

• เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) 

ควรใช้วิธีออกกำลังกายแบบหลายส่วน (Compound Exercises) เป็นการใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกันในท่าเดียว สามารถช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานให้กับร่างกาย ช่วยลดไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไปพร้อม ๆ กันได้ และช่วยให้ร่างกายทำงานมีประสิทธิภาพขึ้น ซึ่งสามารถทำอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ เช่น ท่าเดดลิฟต์ ท่าดันพื้น ท่าสควอท การฝึกแบบเซอร์กิต 

เมื่อเข้าใจ Body Type ของตัวเอง รู้แล้วก็ลุยเลย มาเลือกกินให้ถูกใจและออกกำลังกายให้ถูกทาง ปลดล็อกสูตรลับสู่หุ่นที่ใช่ ร่างกายที่แข็งแรง ห่างไกลจากโรคภัยอีกด้วย

อายิโนะโมะโต๊ะขอเป็นส่วนหนึ่งในการสนับสนุนให้ทุกคนมีสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน ไม่ว่าจะมีรูปร่างแบบไหนก็สามารถมีคุณภาพชีวิตที่ดีได้ ตามแนวคิดขององค์กร ‘กินดี มีสุข’ ด้วยการใส่ใจในโภชนาการ การเลือกรับประทานอาหารที่มีคุณค่า การพักผ่อนอย่างเพียงพอ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรงและมีภูมิคุ้มกันที่ดี

ขอบคุณข้อมูลจาก: 

https://bit.ly/4mI8mtQ  

https://bit.ly/4mQdqfY  

http://bit.ly/45FVUFk 

https://bit.ly/41a6tOu  

https://bit.ly/45XdDIo

http://bit.ly/4fvHaML
https://bit.ly/4lUfW3V 

https://bit.ly/3JAaKoo