เบื่อมั้ยที่ต้องปั่นแรงก์จนแรงตก แต่ก็ยังฟอร์มไม่ได้ดั่งใจ แถมสุขภาพก็จะร่วงเอาง่าย ๆ ทั้งปัญหาสายตา อาการปวดเมื่อย ความเครียด อารมณ์ฉุนเฉียวหัวร้อน เหล่าเกมเมอร์ฟังทางนี้ นี่เคล็ดลับพลิกเกมให้ Win ได้ ด้วยการกิน 

รู้แบบนี้แล้ว อย่ารอช้า! มาดูแลเรื่องโภชนาการกับ อายิฯ ด้วย 5 สารอาหาร ที่ช่วยบูสต์ร่างกายให้ฟอร์มดีทั้งในเกมและนอกเกมกันดีกว่า


 

โปรตีน

เมื่อเรากินโปรตีนเข้าไป ร่างกายจะย่อยโปรตีนให้ ‘กรดอะมิโน’ ก่อนดูดซึมไปเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ เซลล์ อวัยวะภายในให้แข็งแรง สร้างสมดุลให้กับร่างกาย และยังลดอาการปวดเมื่อยด้วย การได้รับโปรตีนที่เพียงพอทำให้เหล่าเกมเมอร์ไม่อ่อนเพลีย มีแรงพร้อมลุยในแมตช์ แต่ควรเลือกกินโปรตีนที่มีไขมันต่ำ

ตัวอย่างโปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน ไขมันต่ำ

• เนื้อสัตว์ เช่น อกไก่ เนื้อวัวส่วนสันในหรือสันนอก เนื้อหมูส่วนสันในหรือสันนอก
• อาหารทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลากะพง ปลาดอลลี่
• ไข่ ควรกินอย่างน้อยวันละ 1 ฟอง

 ตัวอย่างโปรตีนจากพืช

• ผัก เช่น หน่อไม้ฝรั่ง บรอกโคลี กะหล่ำ ผักคะน้า ผักโขม เห็ด 
• พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วดำ ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา ถั่วแระญี่ปุ่น
• ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวฟ่าง ข้าวไรย์ บัควีท

 
ข้อแนะนำ 

 สถาบันแพทยศาสตร์แห่งชาติกำหนดการบริโภคโปรตีนประมาณ 10-35% ของแคลอรีในแต่ละวัน หรืออาจรับประทานโปรตีนประมาณ 0.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม 

 ตัวอย่าง ผู้ที่มีน้ำหนัก 64 กิโลกรัม ควรจะรับประทานโปรตีน 51 กรัม/ต่อวัน โดยสามารถคำนวนจากการนำ น้ำหนัก x 0.8 (ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายควรได้รับต่อน้ำหนักตัว)


 

กรดไขมันโอเมก้า 3 
 
 เป็นกรดไขมันจำเป็น ที่มีส่วนสำคัญช่วยให้อวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทั้งช่วยเสริมสร้างสุขภาพหัวใจ  ช่วยบำรุงสมอง เสริมสร้างความจำ และการเรียนรู้ นอกจากนั้นยังช่วยป้องกันจอประสาทตาเสื่อมจากการจ้องหน้าจอเป็นเวลานาน ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการตาบอดได้ แต่เนื่องจากร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง จำเป็นต้องได้รับจากแหล่งของสารอาหารภายนอก 

ตัวอย่างอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง

• ปลาทะเลที่มีน้ำมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลาเฮอริ่ง อัลบาคอร์ และปลาทู
• พืชตระกูลถั่ว ได้แก่ ถั่วพีแคน ถั่วเฮเซลนัท ถั่ววอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย และถั่วเหลือง

ข้อแนะนำ

ปริมาณการบริโภคโอเมก้า 3 ที่เหมาะสม สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี จะอยู่ที่ประมาณ 250 – 500 มก. ต่อวัน

แต่สำหรับผู้ที่มีความต้องการเป็นพิเศษบางอย่าง เช่น ผู้ที่เป็นโรคหัวใจ หรือผู้ที่มีระดับไตรกลีเซอไรด์สูง ก็อาจจะต้องรับโอเมก้า 3 ในปริมาณที่มากขึ้น อยู่ที่ประมาณ 1,000 – 1,300 มก. ต่อวัน

แร่ธาตุสังกะสี 

มีส่วนช่วยบำรุงสายตา และช่วยชะลอความเสื่อมของจอประสาทตา ทำให้การมองเห็นได้ชัดเจนขึ้น สำหรับคนที่ใช้สายตาเยอะ อยู่หน้าจอนาน ๆ อย่างเหล่าเกมเมอร์ ยิ่งต้องเสริมแร่ธาตุนี้ เพื่อป้องกันภาวะจอประสาทตาเสื่อม และช่วยให้มีสกิลก็เล็งที่ตรงเป้ามากยิ่งขึ้น

 ตัวอย่างอาหารที่มีแร่ธาตุสังกะสีสูง

• เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อเป็ด เนื้อไก่ เนื้อห่าน
• อาหารทะเล เช่น หอยนางรม ปู กุ้ง 
• ผัก เช่น ผักเคล บรอกโคลี ปวยเล้ง กระเทียม
• ผลไม้ เช่น อะโวคาโด แบล็กเบอร์รี บลูเบอร์รี ราสเบอร์รี ทับทิม ฝรั่ง แคนตาลูป พีช กีวี
• ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี ข้าวกล้อง
• พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วดำ ถั่วเลนทิล อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์

ข้อแนะนำ

 สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ประเทศไทย (ThaiFDA) ได้จัดทำบัญชีสารอาหารที่ แนะนำให้บริโภคประจำวันสำหรับคนไทยอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป (Thai Recommended Daily Intakes - Thai RDI) โดยกำหนดปริมาณสังกะสี (zinc) ที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน คือ 15 มิลลิกรัม


 

ผักผลไม้สีเหลือง ส้ม เขียว 

 การจ้องหน้าจอเป็นเวลานานทำให้ตาอ่อนล้า หรือมองเห็นไม่ชัดเจนได้ ส่งผลให้ประสิทธิภาพการเล่นเกมลดลง จนพลาดจังหวะสำคัญในเกม
ดังนั้นควรกินผักผลไม้สีเหลือง ส้ม เขียว ที่ประกอบด้วยสารเบตาแคโรทีน (beta carotene) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มแคโรทีนอยด์ (carotenoids) และเป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ (provitamin A) ช่วยบำรุงสายตา เพิ่มความสามารถในการมองเห็นตอนกลางคืนหรือในที่แสงน้อย รักษาตาพร่ามัว ตาฝ้าฟาง อีกทั้งช่วยลดอาการปวดล้าดวงตาจากการใช้คอมพิวเตอร์และมือถือเป็นเวลานาน ๆ ได้

ตัวอย่างผักผลไม้สีเหลือง ส้ม เขียว 

• ผักใบเขียวและผักที่มีสีเหลือง ส้ม เช่น ตำลึง ผักปวยเล้ง ผักคะน้า บรอกโคลี ผักบุ้งถั่วลันเตา แคร์รอต ฟักทอง 
• ผลไม้สีเหลือง ส้ม เขียว เช่น มะละกอสุก แคนตาลูป ส้มเขียวหวาน มะม่วงสุก เสาวรส อะโวคาโด สับปะรด กล้วย

ข้อแนะนำ 

แม้ไม่มีข้อกำหนดปริมาณเบตาแคโรทีนที่ต้องรับในหนึ่งวัน แต่มีการศึกษาว่าควรกินผักและผลไม้สีเหลือง สีส้ม หรือสีเขียวเข้ม ให้ได้ 400 กรัมต่อวัน โดยหากเราแบ่งกิน 3 มื้อ มื้อละ 1-2 ทัพพี ก็ถือว่าเราได้รับเบตาแคโรทีนในปริมาณที่เพียงพอต่อวันแล้ว


 

อาหารที่มีไขมันต่ำ และน้ำตาลน้อย 

ถ้าเกิดแน่นหน้าอก ท้องอืด แน่นท้อง รบกวนสมาธิตอนเกมกำลังเดือดอยู่ คงไม่ดีแน่ เพื่อป้องกันสถานการณ์แบบนี้ ควรหลีกเลี่ยงของทอด หรืออาหารไขมันสูง ที่เป็นสาเหตุทำให้กล้ามเนื้อหูรูดหลอดอาหารตอนล่างคลายตัว จนกรดในกระเพาะอาหารไหลย้อนกลับขึ้นมาในหลอดอาหาร หรือที่เรียกว่า ‘อาการกรดไหลย้อน’ และควรกินอาหารที่มีกากใยด้วย จะช่วยให้ลำไส้บีบตัวหรือเกร็งตัวลดลง ลดโอกาสที่จะอาการท้องอืด 

และเพื่อรักษาสุขภาพให้แข็งแรง เล่นเกมได้นาน ๆ ควรลดการกินหวาน เพราะน้ำตาลส่งผลเสียทำให้เกิดโรคมากมาย เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคความดันโลหิตสูง ซึ่งองค์การอนามัยโลก (WHO) ได้แนะนำให้บริโภคน้ำตาลไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา หรือประมาณ 24 กรัม เท่านั้น 

การกินอาหารที่มีไขมันต่ำ และน้ำตาลน้อย 

• เลือกกินเนื้อสัตว์ที่เป็นเนื้อล้วน ๆ ไร้หนัง หรือเลือกกินเนื้อปลาแทน
• ปรุงอาหารแบบต้ม นึ่ง ย่าง หรืออบ แทนการทอด
• กินอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ถั่วชนิดต่าง ๆ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี และผักใบเขียว
• เลือกน้ำตาล หรือสารให้ความหวานจากธรรมชาติ เช่น หญ้าหวาน หล่อฮังก๊วย น้ำตาลยอดดอกมะพร้าว 
• ลดการกินขนมที่มีไขมันและน้ำตาลแฝง เช่น มันฝรั่งทอด โดนัท เค้ก คุกกี้ รวมถึงน้ำหวาน ชานม น้ำอัดลม

จิบน้ำเปล่าอยู่เสมอ 

ข้อดีของการดื่มน้ำเปล่า

• รักษาสมดุลของร่างกายให้เป็นปกติ ช่วยร่างกายสดชื่น กระปรี้กระเปร่า 
• ช่วยในการย่อยและการดูดซึมสารอาหาร และป้องกันอาการท้องผูกได้
• ช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย โดยการขับเหงื่อเมื่อร่างกายร้อน
• ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมองและความสามารถในการจดจำ ทำให้รู้สึกมีสมาธิมากขึ้น

ข้อแนะนำ 

แต่ละคนต้องการน้ำในปริมาณที่ไม่เท่ากัน เพราะมีตัวแปรหลายอย่างเข้ามาเกี่ยวข้อง เช่น น้ำหนัก อายุ กิจกรรมที่ทำ ทางการแพทย์จึงมีสูตรมาตรฐานที่ใช้ในการคำนวณปริมาณการดื่มน้ำที่เหมาะสมของแต่ละคน ดังนั้น 

สูตรการหาปริมาณน้ำขั้นต่ำที่ควรดื่มต่อวัน
น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) X 0.03 = ปริมาณ (ลิตร)

สูตรการหาปริมาณน้ำที่ไม่ควรดื่มเกินต่อวัน
น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) X 0.035 = ปริมาณ (ลิตร)

นอกจากเรื่องอาหารแล้ว ควรออกกำลังกายเป็นประจำ พักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อจะได้ให้ร่างกายและสมองพร้อมลุยเต็มที่ทุกไฟต์ และนี่คือเคล็ดลับที่จะช่วยให้เหล่าเกมเมอร์สตรอง ทั้งในเกมและในชีวิตจริง

            ครั้งต่อไปจะเป็นเรื่องราวดี ๆ อะไรอีก รอติดตามได้เลย แต่รับรองว่ามีประโยชน์แน่นอน เพราะอายิโนะโมะโต๊ะมุ่งมั่นที่จะส่งต่อสุขภาพดีให้ทุกคน ผ่านอาหารและโภชนาการต่าง ๆ ตามแนวคิดขององค์กร ‘กินดี มีสุข’ กินดีด้วยโภชนาการที่ดีขึ้น เพื่อให้คนไทยมีสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี

ขอบคุณข้อมูลจาก :
https://bit.ly/3GrMCmG 
https://bit.ly/4lj3cUX 
https://bit.ly/407RWCo 
http://bit.ly/4nZCzGv 
https://bit.ly/40IRjiC 
https://bit.ly/44yzO5S
https://bit.ly/44naW2c 
 https://bit.ly/44oSZjJ 
https://bit.ly/408ogFa   
https://bit.ly/3Gxejuj

​​​​​​​