ปีที่ผ่านมา เราทุ่มเวลาให้กับงาน และใช้ชีวิตกันอย่างเร่งรีบ จนมองข้ามเสียงเล็ก ๆ จากร่างกายไปทีละนิด อายิโนะโมะโต๊ะชวนมาสำรวจว่า ร่างกายของเรากำลังพยายามบอกอะไร และถึงเวลาหรือยัง ที่เราจะหันมาใส่ใจ ดูแล ฟื้นฟูสุขภาพให้ดีขึ้นกว่าเดิมในปีต่อไป


 

1. อาการหูอื้อ การได้ยินลดลง

การที่ต้องคอยเงี่ยหูฟัง หรือถามซ้ำ ๆ บ่อยขึ้น อาการนี้อาจไม่ใช่เรื่องเล็กอย่างที่คิด… อย่าปล่อยผ่าน เพราะมันอาจไม่ได้เกิดจากความเหม่อหรือเหนื่อยล้าแค่นั้น แต่ยังเป็นสัญญาณเตือนที่บอกถึงปัญหาสุขภาพการได้ยินที่ต้องรีบแก้ไข เริ่มดูแลตั้งแต่วันนี้ ด้วยการเลือกกินอาหารและสารอาหารที่ช่วยบำรุงหู

• แมกนีเซียม (Magnesium)

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่มีบทบาทต่อการควบคุมความดัน ป้องกันไม่ให้หลอดเลือดหดตัวมากเกินไป ทำให้เลือดส่งออกซิเจนไหลเวียนได้ดี ช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะหูขาดออกซิเจน นอกจากนี้ยังช่วยปกป้องระบบประสาทหูจากเสียงดังได้อีกด้วย

ส่วนใหญ่พบใน

• ธัญพืชเต็มเมล็ด เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว เช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย อัลมอนด์ 

   เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง

• ผักใบเขียว เช่น บรอกโคลี ผักโขม ปวยเล้ง คะน้า

• พืชผักกลุ่มฟักทอง ฟัก แฟง แตง มะระ ซูกินี บวบ น้ำเต้า 

• ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต นม คอตเทจชีส

• ดาร์กช็อกโกแลต

• โพแทสเซียม (Potassium)

โพแทสเซียม ช่วยควบคุมสมดุลของของเหลวในเลือดและเนื้อเยื่อต่าง ๆ รวมถึงของเหลวในหูชั้นในที่จำเป็นต่อการทำงานของระบบการได้ยิน แต่เมื่ออายุมากขึ้นระดับของเหลวในหูมักลดลงตามธรรมชาติ ส่งผลต่อประสิทธิภาพการได้ยิน ที่ที่เราเรียกว่า “หูตึง (Presbycusis)” นั่นเอง

ส่วนใหญ่พบใน

• ขนมปังโฮลวีท ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต

• เนื้อแดง เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว และตับ 

• เนื้อปลา เช่น ปลาสลิด ปลากะพงขาว ปลาอินทรีย์ ปลาช่อน ปลาทู ปลาแซลมอน

• ผักต่าง ๆ เช่น ผักโขม ผักบุ้ง ผักกาดขาว คะน้า ผักกวางตุ้ง ยอดฟักแม้ว มันเทศ 

   มันฝรั่ง ฟักทอง หัวปลี หน่อไม้

• ถั่วและธัญพืช เช่น แมคคาเดเมีย ถั่วแระ แปะก๊วย อัลมอนด์ ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์  

   เม็ดฟักทอง เกาลัด

• วิตามินบี 12 (Vitamin B12)

ช่วยบำรุงเส้นประสาทการได้ยินและระบบประสาทโดยรวม ทำให้การส่งสัญญาณเสียงจากหูไปยังสมองมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง ที่ทำให้การไหลเวียนของเลือดไปเลี้ยงหูชั้นในได้ดี ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของเซลล์รับเสียง แต่อายุที่มากขึ้นมีผลต่อการดูดซึม ทำให้เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะการได้ยินที่ลดลง การเลือกรับประทานอาหารที่มีวิตามินบี 12 อย่างเพียงพอ เป็นอีกหนึ่งวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยดูแลสุขภาพหูและการได้ยิน

ส่วนใหญ่พบใน

• เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อแกะ เนื้อไก่ และตับ

• ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นมถั่วเหลือง นมอัลมอนต์ ชีส โยเกิร์ต

• ไข่ โดยเฉพาะไข่แดง

• ผัก เช่น เห็ด ผักโขม บีทรูท มันฝรั่ง ฟักทอง

2. อาการปวดตา ตาล้า

ใครที่มักจ้องจอคอมทั้งวัน พอพักก็ไปจ้องจอมือถือวนไป จบที่คำว่า “ปวดตา” ตลอด จนเป็นประโยคติดปากของหลายคน มาตามด้วยแสบตา ตาล้า เบลอ มองเห็นไ่ม่ชัด อาการเหล่านี้อาจไม่ใช่แค่ความเมื่อยล้าชั่วคราว แต่คือสัญญาณที่ดวงตาต้องดูแลด่วน ๆ ด้วยการปรับพฤติกรรมควบคู่กับการเสริมสารอาหารที่ช่วยบำรุงดวงตาต่าง ๆ ตามนี้

• กรดอะมิโนทอรีน (Taurine)

เป็นกรดอะมิโนที่พบมากที่สุดในจอประสาทตา มีส่วนช่วยคงสภาพการทำงานของเซลล์รับแสง ลดความเสียหายที่เกิดจากแสงและความเสื่อมตามวัย สำหรับคนที่ต้องใช้สายตาหนัก ไม่ว่าจะจ้องจอ เจอแสงสีฟ้าทั้งวัน หรืออ่านหนังสือนาน ๆ ทอรีนยังช่วยบรรเทาอาการตาล้าและความเมื่อยล้าของดวงตาได้อีกด้วย

ส่วนใหญ่พบใน

• เนื้อสัตว์ชนิดต่าง ๆ เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ เนื้อไก่ ตับวัว ตับหมู 

• อาหารทะเล เช่น ปลาทูน่า ปลาคอด หอยแมลงภู่ หอยนางรม

• สาหร่ายแดง

• นม เช่น นมวัว นมแพะ นมควาย

• กรดอะมิโนกลูตามีน (Glutamine)

เป็นแหล่งพลังงานของเซลล์ต่าง ๆ รวมถึงเซลล์ในจอประสาทตา ทำหน้าที่รับแสงและส่งสัญญาณภาพไปยังสมอง ช่วยลดความเสี่ยงจากความอ่อนล้าของดวงตา และช่วยให้ระบบการมองเห็นทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ส่วนใหญ่พบใน

• เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู และเนื้อไก่

• ผลิตภัณฑ์จากนมและไข่ เช่น ไข่ เต้าหู้ไ่ข่ นม โยเกิร์ต และชีส

• แหล่งโปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วชนิดต่าง ๆ 

• ผัก เช่น ข้าวโพด กะหล่ำปลีม่วง

• ธัญพืช เช่น ข้าวขาว ข้าวโอ๊ต เมล็ดเจีย ควินัว ถั่วลูกไก่ ถั่วเลนทิล

• กลูตาไธโอน (Glutathione)

เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่สำคัญ 3 ชนิดรวมตัวกันอยู่ คือ ซิสเทอีน (Cystein) ไกลซิน (Glycine) และ กลูตาเมท (Glutamate) พบอยู่ในดวงตา โดยเฉพาะในเลนส์ตาและจอประสาทตา ทำหน้าที่ปกป้องเลนส์แก้วตาจากแสงและมลภาวะ และลดความเสี่ยงของการเกิดต้อกระจก ถึงแม้ร่างกายสามารถผลิตกลูตาไธโอนได้เอง แต่ก็ลดลงได้ตามอายุที่มากขึ้น

ส่วนใหญ่พบใน

• เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อไก่ เนื้อปลา เครื่องในสัตว์

• ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บรอกโคลี กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ คะน้า ผักวอเตอร์เครส ผักกาด

• ผักตระกูลหัว เช่น กระเทียม หอมแดง หัวหอม

• ผลไม้ เช่น อะโวคาโด เกรปฟรุต แตงโม 

3. อาการปวดหลัง คอ บ่า และไหล่

นี่แหละสัญญาณของออฟฟิศซินโดรม อาการยอดฮิตของคนทำงาน จนอยากเสิร์ชหา “คอ บ่า ไหล่ และหลังใหม่ใกล้ฉัน” เกิดจากการนั่งหรืออยู่ในท่าเดิมต่อเนื่องนาน ๆ ทำให้กล้ามเนื้อเกร็งแบบไม่รู้ตัว อาการเหล่านี้แก้ได้ด้วยการหมั่นขยับตัว ปรับท่านั่งและยืดเส้นง่าย ๆ พร้อมเสริมด้วย BCAAs (กรดอะมิโนโซ่กิ่ง) หรือกลุ่มกรดอะมิโนจำเป็น 3 ชนิด ได้แก่ ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน กรดอะมิโนเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการการทำงานของกล้ามเนื้อ ดังนี้

• ป้องกันการสลายของกล้ามเนื้อ

นั่งทำงานทั้งวันทำให้กล้ามเนื้อหลังและแกนกลางลำตัวอ่อนแรงได้ ต้องเสริมด้วย BCAAs ช่วยลดการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น และฟื้นตัวเร็วหลังจากนั่งท่าเดิมนาน ๆ

• บรรเทาอาการปวดเมื่อย

อาการปวดหลังหรือเกร็งกล้ามเนื้อจากการนั่ง หรือยืนทำงานนาน ๆ บรรเทาได้ด้วย BCAAs เพราะมีส่วนช่วยลดระดับแล็กเตต (lactate) และสารกระตุ้นการอักเสบในกล้ามเนื้อ จึงช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อและอาการปวดหลังที่เกิดจากการใช้งานซ้ำ ๆ ได้

• เพิ่มการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

การเลือกกินอาหารที่มี BCAAs ร่วมกับการยืดเหยียดหรือออกกำลังกายเบา ๆ ช่วยให้กล้ามเนื้อหลังและช่วงลำตัวฟื้นตัวเร็วขึ้น ลดความตึงเครียดสะสมของกล้ามเนื้อจากอยู่ในท่าเดิมนาน ๆ

• ลดความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ

BCAAs ช่วยปรับสมดุลสารสื่อประสาทที่เกี่ยวกับความเหนื่อยล้า ทำให้กล้ามเนื้อไม่อ่อนแรงง่าย และช่วยให้นั่งทำงานได้นานขึ้นโดยไม่เกิดอาการปวดล้า

ส่วนใหญ่พบใน

• เนื้อสัตว์ เช่น อกไก่ เนื้อวัวไม่ติดมัน ปลา (แซลมอน, ทูน่า)

• ไข่ทั้งฟอง โดยเฉพาะไข่ขาว

• ผลิตภัณฑ์นม เช่น นม โยเกิร์ต ชีส เวย์โปรตีน

• พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล

• ธัญพืช เช่น ควินัว ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต

อย่าปล่อยให้อาการแย่ ๆ เหล่านี้ ข้ามปีไปกับเรา เช็กสัญญาณเตือนของร่างกาย แล้วเริ่มดูแล้วกันตั้งแต่วันนี้ด้วยการเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ นอนหลับให้ดี เพื่อให้ร่างกายกลับมาสตรอง พร้อมรับปีใหม่อย่างแฮปปี้

เพราะสุขภาพที่ดีเป็นร่างฐานของชีวิต อายิโนะโมะโต๊ะ อยากให้ทุกคนหันมา “กินดี มีสุข” ผ่านโภชนาการและสารอาหารครบถ้วน ครั้งหน้าอายิฯ จะนำเรื่องราวความรู้ดี ๆ เกี่ยวกับอาหารและสุขภาพมาฝากทุกคนอีก รอติดตามกันไว้ได้เลย

ขอบคุณข้อมูลจาก:

https://bit.ly/4ozOPMN 

https://bit.ly/4rOM6Cb 

https://bit.ly/4pO3epL 

https://bit.ly/4rwILHr 

https://bit.ly/4nAHnR1  

https://bit.ly/48ZGaza  

https://bit.ly/47TeyL0  

https://bit.ly/3McimPd