เดือนมกราคมอาจดูยาวนานสำหรับหลายคน โดยเฉพาะใครที่ยังติดลูปวันหยุด แต่ต้องกลับมาทำงานกับรูทีนเดิม ๆ จนเริ่มแอบถามตัวเองว่า เมื่อไหร่จะถึงวันหยุดอีกครั้ง ความเอื่อย ๆ ซึม ๆ ของสมองที่ไม่ค่อยสดชื่น เชื่อว่ากำลังเป็นสิ่งที่หลายคนกำลังเจอ

แต่ข่าวดีคือเราสามารถปลุกใจและรีเฟรชร่างกายให้กลับมาสดใสได้ง่ายกว่าที่คิด แค่เริ่มจากการเติม “สารอาหารดี ๆ” ให้กับร่างกาย อายิโนะโมะโต๊ะ รวบรวมอาหารที่ช่วยให้คุณอารณ์ดี ลดความเครียด และเติมพลังให้สมองกลับมาพร้อมลุยอีกครั้ง

กรดอะมิโนทริปโตเฟน

หยุดยาวผ่านไปเป็นสัปดาห์ แต่ร่างกายยังเอื่อย ๆ สมองก็เหมือนยังติดลูปวันหยุดอยู่ ความสดชื่นหายไปบ้าง แต่สารอาหารบางชนิดช่วยเรียกพลังกลับมาได้ ทริปโตเฟนคือหนึ่งในนั้น

ทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น แม้จะเป็นสารอาหารขนาดเล็ก แต่มีความสำคัญต่อสมองและระบบประสาท โดยเฉพาะด้านอารมณ์และความผ่อนคลาย

ประโยชน์ของทริปโตเฟน

• ช่วยสร้าง “เซโรโทนิน (Serotonin)”
  
  ทริปโตเฟนช่วยสร้างเซโรโทนิน (Serotonin) สารสื่อประสาทตัวช่วยควบคุมอารมณ์ ทำให้เรารู้สึกสงบ ผ่อนคลาย และมีความสุข เมื่อระดับเซโรโทนินในสมองอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม ร่างกายก็สามารถรับมือกับความเครียด ความกังวล หรืออารมณ์แปรปรวนได้ดีขึ้น
  
  แต่ถ้าได้รับทริปโตเฟนน้อยเกินไป อาจทำให้รู้สึกหงุดหงิด อ่อนล้า หรือเครียดง่ายกว่าปกติได้เหมือนกัน

• ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น ลดความเครียดสะสม
  
  เซโรโทนินที่ร่างกายสร้างจากทริปโตเฟน สามารถเปลี่ยนเป็นเมลาโทนิน (Melatonin) ฮอร์โมนตัวช่วยควบคุมการนอนหลับ ซึ่งการนอนหลับอย่างมีคุณภาพช่วยลดฮอร์โมนความเครียด (Cortisol) ทำให้สมองและร่างกายได้ฟื้นฟูเต็มที่ ความเครียดสะสมก็ลดลงตามไปด้วย ทำให้เราพร้อมลุยวันต่อไปได้อย่างสดชื่น

• แหล่งอาหารที่อุดมด้วยทริปโตเฟน
   
  • กลุ่มเนื้อสัตว์ เช่น อกไก่  เนื้อหมูไม่ติดมัน เนื้อวัว ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน กุ้ง
  • ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ไข่ไก่ (โดยเฉพาะไข่แดง) นมวัว นมถั่วเหลือง โยเกิร์ต ชีส
  • ถั่วและเมล็ดพืช เช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน เมล็ดงา อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัท พิสตาชิโอ ถั่วลิสง ถั่วเหลือง
  • คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ควินัว ข้าวบาร์เลย์ ขนมปังโฮลวีต พาสต้าโฮลวีต
  • ของว่างและอาหารอื่น ๆ เช่น ดาร์กช็อกโกแลต (โกโก้ ≥70%) เต้าหู้ เทมเป้ เนยถั่วธรรมชาติ
     

แมกนีเซียม (Magnesium)

                  ถ้าสมองยังวนอยู่ในโหมดพักผ่อน ทำงานแบบยังไม่เต็มร้อย ทั้ง ๆ ที่งานรออยู่ตรงหน้าเป็นกอง แต่ “แมกนีเซียม” สามารถช่วยได้ เพราะเป็นแร่ธาตุจำเป็นที่ช่วยให้ร่างกายและสมองผ่อนคลาย ลดความเครียด และฟื้นฟูความสดชื่นให้พร้อมลุยงานต่อ

ประโยชน์ของแมกนีเซียม

• ลดฮอร์โมนความเครียด (คอร์ติซอล)
  ระดับคอร์ติซอลสูงทำให้ใจเต้นแรง หงุดหงิดง่าย แมกนีเซียมช่วยควบคุมระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล ให้ร่างกายกลับสู่ภาวะสมดุล ไม่เกิดอาการเดี๋ยวเศร้า เดี๋ยวร่าเริง อารมณ์แปรปรวน

• คลายกล้ามเนื้อ ลดอาการเกร็ง
  ความเครียดทำให้กล้ามเนื้อเกร็ง ปวดคอ บ่า ไหล่ แมกนีเซียมช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ส่งผลให้เรารู้สึกสบายขึ้น

• ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น 
  แมกนีเซียมกระตุ้นสารสื่อประสาท “กาบา” ที่ทำให้สมองสงบ เหมาะกับคนที่นอนหลับยาก  หรือรู้สึกว่านอนแล้วไม่ค่อยเต็มอิ่ม การนอนหลับที่มีคุณภาพจะช่วยฟื้นฟูอารมณ์ ลดความเครียดสะสม และทำให้ตื่นมาพร้อมเริ่มต้นวันใหม่ได้สดชื่นกว่าเดิม

แหล่งอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม

• ถั่วและเมล็ดพืช เช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง งา
• กลุ่มธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ควินัว ข้าวบาร์เลย์ ขนมปังโฮลวีต
• ผลไม้ เช่น กล้วย อะโวคาโด
• ของว่าง เช่น ดาร์กช็อกโกแลต เนยถั่วธรรมชาติ

วิตามินบี 1, 6, 12 (Vitamin 1, 6, 12)

                  บูสต์ ๆ ร่างกายและอารมณ์ให้กลับมารู้สึกดีอีกครั้งได้ด้วย “วิตามินบี” ที่ช่วยบำรุงระบบประสาท เติมพลังให้สมอง และทำให้อารมณ์นิ่งขึ้น เหมาะกับช่วงที่ต้องรีเฟรชร่างกายและใจให้พร้อมลุยต่อ

• วิตามินบี 1 (ไทอะมีน)
  ช่วยให้ระบบประสาทและสมองทำงานได้เป็นปกติ ลดอาการมึน เบลอ หรือสมองล้า และยังช่วยให้ร่างกายไม่ตื่นตัวเกินไป ลดอาการวิตกกังวล และทำให้เราดูมีชีวิตชีวามากขึ้น

แหล่งอาหารที่มีวิตามินบี 1

• เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อหมู (ส่วนที่ไม่ติดมัน) เนื้อไก่ ตับ ปลา (โดยเฉพาะแซลมอน)
• ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ไข่แดง นม โยเกิร์ต
• ธัญพืช เช่น ข้าวกล้อง (มีวิตามินบี 1 มากกว่าข้าวขาวถึง 10 เท่า) ข้าวซ้อมมือ
• ถั่วและเมล็ดพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ถั่วดำ เมล็ดทานตะวัน งา

วิตามินบี 6 (ไพริด็อกซิน)

ช่วยสังเคราะห์สารสื่อประสาทอย่าง เซโรโทนิน และ โดพามีน ซึ่งเกี่ยวข้องกับอารมณ์ ความผ่อนคลาย เมื่อสารเหล่านี้สมดุลจะช่วยให้อารมณ์นิ่งขึ้น ลดความกังวลลงได้

นอกจากนี้ยังช่วยการทำงานของกาบา ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยให้สมองผ่อนคลาย เหมาะกับคนที่วิตกกังวลง่าย หรือรู้สึกเครียดอยู่บ่อย ๆ
 

แหล่งอาหารที่มีวิตามินบี 6 

• เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อหมู สัตว์ปีก (ไก่ ไก่งวง) ปลา (แซลมอน ทูน่า) เครื่องในสัตว์ (ตับ)
• ผลไม้ เช่น กล้วย มะละกอ ส้ม แคนตาลูป อะโวคาโด
• ผัก เช่น มันฝรั่ง ผักใบเขียวเข้ม (เช่น ผักโขม คะน้า) มันหวาน
• ธัญพืชและถั่ว เช่น รำข้าว ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต วอลนัท ควินัว ถั่วลิสง ถั่วเหลือง

วิตามินบี 12 (โคบาลามิน)

            ถือเป็นวิตามินที่มีบทบาทสำคัญต่อสมอง ระบบประสาท และอารมณ์ ซึ่งทำงานร่วมกับวิตามินบีชนิดอื่น ๆ ในกระบวนการสังเคราะห์สารสื่อประสาทสำคัญ เช่น เซโรโทนิน และ โดพามีน ช่วยให้อารมณ์คงที่ ไม่เหวี่ยง ไม่วีน สมองโล่งขึ้น และเอ็นจอยได้ทั้งวัน แม้จะต้องกลับมาทำงานในรูปแบบเดิม ๆ

แต่ถ้าร่างกายได้รับวิตามินบี 12 ไม่เพียงพอ อาจส่งผลให้รู้สึกเหนื่อยล้า สมองไม่ปลอดโปร่ง หรือเครียดง่ายกว่าปกติ

แหล่งอาหารที่มีวิตามินบี 12

• เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ (โดยเฉพาะเนื้อไม่ติดมัน)
• เครื่องใน เช่น ตับวัว ตับไก่ มีวิตามินบี 12 สูงมาก
• อาหารทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน หอยลาย หอยนางรม
• ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นมสด โยเกิร์ต ชีส
• ไข่แดง

กรดไขมันดีโอเมก้า 3 (OMEGA 3)

ประโยชน์ของกรดไขมันดีโอเมก้า 3

• ช่วยบำรุงสมองและระบบประสาท
  โอเมก้า 3 ประกอบด้วยกรดไขมันสำคัญอย่าง ไลโนเลอิก, EPA และ DHA ที่ช่วยดูแลการทำงานของสารสื่อประสาทในสมอง พอสมองทำงานได้ลื่นขึ้น ก็ช่วยให้อาการสมองล้า เบลอ คิดช้า หลังวันหยุดยาวค่อย ๆ หายไป สมอง พร้อมกลับมาโฟกัส งานเดิน อารมณ์นิ่งขึ้นแบบไม่ต้องฝืน
   
• ช่วยปรับสมดุลอารมณ์ให้คงที่
  ช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย และลดอาการซึมเศร้า และยังช่วยปรับสมดุลของโดปามีนและนอร์อิพิเนฟริน ทำให้อารมณ์นิ่งขึ้น ไม่แกว่งง่าย และเมื่อใจไม่ฟุ้งซ่าน สมองก็ทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ทั้งเรื่องสมาธิ ความจำ ทำให้ใจพร้อมกลับมาทำงานได้ดีขึ้นกว่าเดิม

แหล่งอาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันดีโอเมก้า 3

• ปลา เช่น  แซลมอน แมคเคอเรล ซาร์ดีน ทูน่า ปลาทู ปลาช่อน ปลาจะละเม็ดขาว ปลากะพงแดง
• อาหารทะเลอื่น ๆ เช่น หอยแมลงภู่ หอยนางรม กุ้ง
• ธัญพืช เช่น เมล็ดงาขี้ม่อน เมล็ดแฟล็กซ์ เมล็ดเจีย วอลนัท

แม้ว่าเดือนนี้จะเป็นช่วงเวลาที่ความเหนื่อยล้าถาโถมเข้ามาอย่างหนัก แต่เราก็สามารถฮีลใจและรีสตาร์ตพลังได้ง่ายกว่าที่คิด แค่เริ่มจากมื้ออาหารดี ๆ ที่ช่วยเติมพลังกายและทำให้ใจกลับมาสดใสอีกครั้ง เพื่อน ๆ สามารถลองไปกินตามกันได้น้า

อายิโนะโมะโต๊ะเชื่อว่า “มื้ออาหารที่ดี” คือจุดเริ่มต้นของชีวิตที่มีคุณภาพ เราจึงอยากส่งต่อความรู้ด้านโภชนาการเพื่อให้ทุกคน “กินดี มีสุข” ไปด้วยกัน เพื่อให้มีสุขภาพที่แข็งแรง

ขอบคุณข้อมูลจาก:

https://bit.ly/49KWpQk

https://bit.ly/453MuTv

https://bit.ly/455akOK

https://bit.ly/4q6Aby9

https://bit.ly/4sANZCQ

https://bit.ly/4srvi4p

https://bit.ly/3N8UHj6

https://bit.ly/451On37