ให้ทุกมื้อเต็มไปด้วยความรัก อายิฯ ชวนมาบอกรักแม่ผ่านการดูโภชนาการอาหารให้เหมาะสมกับสุขภาพของคุณแม่แต่ละแบบ เพื่อให้แม่ทุกคนมีสุขภาพที่แข็งแรง ห่างไกลจากโรคภัย และอายุยืนอยู่กับเราไปนาน ๆ 

สารอาหารสำหรับคุณแม่ Working Woman

คุณแม่สุดสตรองที่รับบทหนักทั้งงานในบ้านและงานนอกบ้าน วันนึงใช้เอเนอร์จี้เยอะแบบสุด ๆ ทำให้อ่อนเพลีย ล้าทั้งร่างกายและสมอง แถมยังบ่นปวดเมื่อยบ่อย ๆ 

อายิฯ แนะนำว่าลูก ๆ ควรดูแลเรื่องสารอาหารที่ช่วยเติมพลัง บำรุงสมอง ลดความเครียดและอาการปวดเมื่อย เพื่อให้ทุกวันของคุณแม่สดชื่น แข็งแรงพร้อมลุยเสมอ 
 

• กรดอะมิโนไทโรซีน (Tyrosine) 

การใช้สมองทำงานอย่างหนัก ส่งผลให้แม่อาจมีภาวะสมองล้า หลงลืมง่าย “กรดอะมิโนไทโรซีน” จึงจำเป็นมาก ๆ การกินอาหารที่มีกรดอะมิโนชนิดนี้จะช่วยเรื่องความจำ กระตุ้นการทำงานของสมอง พัฒนาระบบประสาท และช่วยบำรุงร่างกายให้แข็งแรง

พบในอาหารประเภทโปรตีน ซึ่งได้จากพืชและเนื้อสัตว์ต่าง ๆ เช่น เนื้อวัว เนื้อไก่ เนื้อปลา หอย ไข่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม ถั่วเหลือง เต้าหู้ ควินัว เมล็ดเจีย และบักวีต 

• วิตามิน B รวม (Vitamin B Complex)

ทั้งงานหนัก ความเครียดก็ถามหา ทำแม่บางบ้านวิตกกังวลจนนอนไม่หลับ ดังนั้นจึงต้องเสริมด้วย “วิตามิน B รวม” มีส่วนช่วยในการผลิตเซโรโทนินเป็นสารที่ช่วยลดความเครียดและกระตุ้นการผ่อนคลาย ทำให้ร่างกายสามารถเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้นได้

ส่วนใหญ่พบในเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว ปลา ธัญพืช ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ 

• แมกนีเซียม (Magnesium)

อาการปวดไมเกรนของคู่กันของวัยทำงาน เพราะมีสิ่งกระตุ้นเยอะ และผู้หญิงยังมีโอกาส เป็นไมเกรนมากกว่าผู้ชายถึง 3 เท่า พอเป็นแล้วก็ใช้ชีวิตลำบาก ทำให้การนอนไม่มีคุณภาพ แม่ใครเป็นแบบนี้ ต้องรีบเสริมด้วย “แมกนีเซียม” ที่ช่วยลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลหรือฮอร์โมนเครียด ลดการหดเกร็งของกล้ามเนื้อและหลอดเลือด ทำให้ช่วยบรรเทาโรคไมเกรนได้

พบในพืชตระกูลถั่ว (Legumes) โดยเฉพาะอัลมอนด์ ธัญพืชทั้งเมล็ด ผักต่าง ๆ โดยเฉพาะบรอกโคลี ฟักทอง ฟัก แฟง มะระ บวบ น้ำเต้า และเมล็ดพืช ผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์ ช็อกโกแลต 

• ธาตุเหล็ก (Iron)

อย่าปล่อยให้คุณแม่ทำงานหนักจนสมองตื้อ ที่กลับบ้านมาทีก็มึน เบลอไปหมด นั่นเป็นสัญญาณร่างกายที่ล้าเกินไป และต้องการเสริมด้วย “ธาตุเหล็ก” เพราะเป็นแร่ธาตุสร้างเม็ดเลือดแดง ช่วยลำเลียงออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ช่วยให้สมองทำงานได้ดี มีสมาธิจดจ่อกับงานมากขึ้น และยังช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ให้ร่างกายแข็งแรง ไม่ป่วยง่าย

ส่วนใหญ่พบในเนื้อหมู เนื้อวัว เครื่องในสัตว์ ผักใบเขียว ผักโขม เต้าหู้ ธัญพืช และถั่วต่าง ๆ

• ใยอาหาร (Fiber)

คุณแม่งานงานยุ่ง จนไม่มีเวลาเลือกกินอาหารดี ๆ รู้ตัวอีกทีก็ลำไส้แปรปรวน รวมไปถึงน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นสะแล้ว ควรต้องเติม “ใยอาหาร” เข้าไปในมื้ออาหารเพื่อปรับสมดุลลำไส้ ระบบย่อยอาหารให้ทำงานเป็นปกติ และยังช่วยให้อิ่มท้อง ไม่หิวง่าย ถือเป็นการช่วยควบคุมน้ำหนักได้ด้วย
 

ส่วนใหญ่พบใน

• ถั่วและธัญพืช เช่น ถั่วเขียว ถั่วแดง เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน
• ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ควินัว ข้าวโพด
• ผลไม้ เช่น แอปเปิ้ล เบอร์รี่ กล้วย ส้ม มะขามเทศ ฝรั่ง
• ผักใบเขียว เช่น บรอกโคลี ผักกาดขาว คะน้า กะหล่ำปลี ผักโขม

สารอาหารสำหรับคุณแม่บ้านฟูลไทม์

เป็นทุกอย่างให้ทุกคนแล้ว เพราะต้องทำภารกิจดูแลคนในบ้านแบบไม่มีวันหยุด และต้องใช้พลังงานเยอะมากในทุกกิจกรรม ซึ่งอาจทำให้ร่างกายเหนื่อยล้า ปวดเมื่อยบ่อย และไอ จาม จากที่ต้องสัมผัสไรฝุ่น สารก่อภูมิแพ้ต่าง ๆ ที่อาจทำให้ภูมิคุ้มกันลดลงโดยไม่รู้ตัว

อาการเหล่านั้นอาจเป็นเพราะร่างกายของคุณแม่กำลังต้องการเสริม “สารอาหาร” ที่ช่วยซ่อมแซม ฟื้นฟูและสร้างพลังงานให้ร่างกายของคุณแม่ได้ ดังนั้นอายิฯ จึงอยากแนะนำสารอาหารที่เหมาะสำหรับคุณแม่บ้านฟูลไทม์ เพื่อให้สุขภาพแข็งแรง พร้อมลุยเต็มร้อยได้ในทุกกิจกรรม 

• กรดอะมิโนไลซีน (Lysine)

คุณแม่ที่ทำงานบ้านทั้งวัน มักจะมีอาการปวดเมื่อย กล้ามเนื้ออ่อนแรงได้ง่าย จำเป็นต้องกิน “กรดอะมิโนไลซีน” เพื่อฟื้นฟูและกระตุ้นซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และสำคัญต่อการดูดซึมแคลเซียม ช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงขึ้นได้

ส่วนใหญ่พบในเนื้อสัตว์ ปลา นม ไข่ ชีส ยีสต์ ถั่วลิสง ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง รวมไปถึงอาหารที่มีโปรตีนสูงทุกชนิด

• โพแทสเซียม (Potassium)

งานบ้านที่ต้องยืนหรือนั่งเป็นเวลานาน จนมีอาการบ่นปวดขา เป็นตะคริวหรือเหน็บชาบ่อย ๆ จำเป็นต้องบำรุงด้วย “โพแทสเซียม” ที่มีบทบาทสำคัญในการควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท ช่วยปรับสมดุลน้ำแร่ธาตุในร่างกายได้

ส่วนใหญ่พบในถั่ว ผักใบเขียวเข้ม ธัญพืช กล้วย อะโวคาโด และดาร์กช็อกโกแลต

• วิตามิน D (Vitamin D) 

แม่ที่ทำความสะอาดบ้านเป็นประจำ ทำให้สัมผัสกับเชื้อโรคจากฝุ่นหรือไรฝุ่นได้ จนทำให้ไอ จาม น้ำมูกไหลอยู่บ่อย ๆ จึงควรให้แม่กิน “วิตามิน D” มีส่วนช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันให้ร่างกายสามารถต่อสู้และกำจัดเชื้อแบคทีเรียหรือไวรัสที่อาจเข้าสู่ร่างกายได้

ส่วนใหญ่พบในปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาเทราต์ ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาแมกเคอเรล รวมถึง นม และซีเรียล

สารอาหารสำหรับคุณแม่ช่วงวัยทอง

คุณแม่จะเข้าสู่วัยทองช่วงอายุประมาณ 45-55 ปี เป็นช่วงที่ฮอร์โมนเปลี่ยนแปลง อารมณ์แปรปรวน นอนหลับไม่สนิท ปวดเมื่อยร่างกาย หรือมีอาการร้อนวูบวาบโดยไม่มีสาเหตุได้  

เปลี่ยนแม่ “วัยทอง” เป็น “วัยแห่งความสุข” ได้ ด้วยสารอาหารดี ๆ ที่ช่วยปรับสมดุลภายในร่างกาย ให้กลับมาแข็งแรง สดใส อารมณ์ดี ใช้ชีวิตในทุกวันได้แบบจอย ๆ

• กรดอะมิโนทริปโตเฟน (Tryptophan) 

การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนทำให้คุณแม่หลายคนหลับไม่สนิท ตื่นกลางดึก รวมไปถึงอารมณ์สวิง แก้ได้ด้วยการปรับสมดุลด้วย “กรดอะมิโนทริปโตเฟน” เป็นสารตั้งต้นในการสร้างเซโรโทนิน (Serotonin) ช่วยให้นอนหลับลึก ผ่อนคลาย ลดความเครียด อารมณ์นิ่งขึ้นได้

ส่วนใหญ่พบในนม เนย ไข่แดง เนื้อสัตว์ ปลา ไก่งวง ถั่วลิสง อัลมอนด์ อินทผลัมแห้ง กล้วย คอตเทจชีส (cottage Cheese) และอาหารที่มีโปรตีนสูงทุกชนิด

• กรดอะมิโนลิวซีน (Leucine)

เมื่อคุณแม่อายุมากขึ้นก็มักจะบ่นปวดขา ปวดแขน รวมถึงหัวเข่าอยู่บ่อย ๆ เนื่องจากเข้าสู่ภาวะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ อ่อนแรงง่าย เคลื่อนไหวช้าลงกว่าเดิม ดังนั้น “กรดอะมิโนลิวซีน” จึงสำคัญในการกระตุ้นการสร้างโปรตีนและเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอในวัยนี้ได้

ส่วนใหญ่พบในเนื้อสัตว์ ปลา นม ไข่ ชีส ยีสต์ ถั่วลิมา ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง รวมไปถึงอาหารที่มีโปรตีนสูงทุกชนิด

• แคลเซียมและวิตามิน D (Calcium and vitamin D )

วัยนี้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลง ดังนั้นควรเสริม “แคลเซียม” มาช่วยซ่อมแซมและเสริมสร้างกระดูก และมวลกล้ามเนื้อ และลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน ซึ่งควรกินคู่กับ “วิตามิน D” จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมแคลเซียมได้มากถึง 30 – 40% 

แคลเซียมพบได้ในนม เต้าหู้ ถั่วชนิดต่าง ๆ ผักคะน้า บรอกโคลี ส่วนวิตามิน D พบได้ในตับ เนย ไข่แดง ปลาแซลมอน ปลาทับทิม ปลาทูน่า ปลาทู และเห็ดบางชนิด เช่น เห็ดนางฟ้า เห็ดหอมสด และควรได้รับแสงแดดอ่อน ๆ ทุกวัน ครั้งละ 15 นาที

• กรดไขมันโอเมกา 3

คุณแม่วัยทองน้ำหนักขึ้นง่าย เพราะระบบเผาผลาญทำงานได้น้อยลง ส่งผลให้มีไขมันสะสมในเลือดสูง จึงควรกิน “กรดไขมันโอเมกา 3” ที่มีส่วนช่วยระบบการไหลเวียนเลือดดีขึ้น ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ และป้องกันภาวะไขมันอุดตันในหลอดเลือดได้

ส่วนใหญ่พบในปลาแซลมอน ปลาแมกเคอเรล ปลากะพงขาว ปลาเก๋า ปลาทู ปลาอินทรี ปลาดุก ไข่ไก่ เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย วอลนัท น้ำมันถั่วเหลือง และเมล็ดงาขี้ม่อน

• วิตามิน B6

แม่อารมณ์เปลี่ยนแปลงบ่อย หงุดหงิดง่าย แถมยังเหม่อลอยอยู่บ่อยครั้ง นี่คืออาการวัยทองขั้นสุด ลูก ๆ ควรรีบเติม “วิตามิน B6” ให้คุณแม่ วิตามินตัวนี้มีส่วนช่วยผลิตสารสื่อประสาทเซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งสำคัญต่อการทำงานสมองและระบบประสาท ช่วยให้สุขภาพจิตดี อารมณ์คงที่ และมีสมาธิที่ดียิ่งขึ้น 

ส่วนใหญ่พบในธัญพืช ถั่ว ชีส นม ไข่ ปลา เนื้อสัตว์ ตับไก่ แครอท กะหล่ำปลี ผักโขม แคนตาลูป มันหวาน มันฝรั่ง อะโวคาโด และกล้วย


 

แม่ใครเป็นสไตล์ไหน อ่านแล้วก็นำไปปรับใช้เพื่อดูแลคุณแม่ได้เลย เชื่อว่าคุณแม่ต้องรับรู้ถึงความรักผ่านมื้ออาหารดี ๆ ที่เลือกให้แน่นอน อายิโนะโมะโต๊ะขอเป็นส่วนหนึ่งในการสนับสนุนการสร้างโภชนาการที่ดี เพื่อสังคมที่ “กินดี มีสุข” พร้อมกันนี้ควรดูแลควบคู่กับการพักผ่อนอย่างเพียงพอและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อเสริมสร้างคุณภาพชีวิตที่ดีในทุกวัน
 

ขอบคุณข้อมูลจาก : 

https://bit.ly/3UJy992  

https://bit.ly/4lW0HrR  

http://bit.ly/3Ueh5b1 

http://bit.ly/4fjAWzg 

http://bit.ly/4m3uOhe