เคยไหม ? เห็นคนอายุเยอะที่ยังดูแข็งแรง กระฉับกระเฉง แล้วเผลอคิดว่าพอแก่ตัวไปอยากเป็นแบบนี้บ้าง มาทำให้ภาพในหัวจับต้องได้กันเถอะ ด้วยแนวคิดที่เรียกว่า “Longevity” หรือการมี "อายุยืนยาวอย่างมีคุณภาพ"

การมีอายุยืนยาวอย่างมีคุณภาพ ไม่ได้หมายถึงแค่ “การไม่มีโรค” หรือ “การอยู่ให้ได้นานที่สุด” เท่านั้น แต่คือการที่เราสามารถใช้ชีวิตได้อย่างเต็มที่ในทุกช่วงวัย รวมถึงจิตใจที่แจ่มใส ซึ่ง Longevity ไม่ใช่เรื่องซับซ้อนอย่างที่คิด ทุกคนสามารถนำไปปรับใช้ได้จริง มาดูกันว่าเราจะเริ่มต้นสร้างสุขภาพที่ดีในระยะยาวได้อย่างไรบ้าง



 

1.“โภชนาการ” เลือกกินเพื่อชีวิตที่ยืนยาว

            คือ การเลือกกินอาหารจากธรรมชาติ และลดอาหารแปรรูปให้น้อยที่สุด เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างครบถ้วน

• เสริมด้วย “กรดอะมิโนจำเป็น”

กรดอะมิโนจำเป็นเป็นสารอาหารที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ต้องได้รับจากอาหารประเภทโปรตีน เช่น กรดอะมิโนไกลซีน (Glycine) กรดอมิโนอะลานีน (Alanine) และกลูตาเมต (Glutamate) ที่เป็นตัวช่วยสร้างคอลลาเจนและเคราติน ทำให้เส้นผมแข็งแรง ยืดหยุ่น ไม่หลุดร่วงง่าย นอกจากนี้ยังมีส่วนประกอบของ NMF (Natural Moisturizing Factor) ช่วยล็อกความชุ่มชื้น ป้องกันผิวแห้งกร้าน และทำให้ผิวแข็งแรง

• เลือกกิน “ไขมันดี” เลี่ยงไขมันทรานส์

            การเลือกกินไขมันดีจากน้ำมันมะกอก อะโวคาโด หรือถั่วชนิดต่าง ๆ ซึ่งมีส่วนช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

• "ลด" น้ำตาล  "งด" อาหารแปรรูป

            การลดน้ำตาลและงดอาหารแปรรูป คือ การหยุดเติม "ตัวเร่ง" ที่ทำให้ร่างกายอักเสบ และเซลล์ทั่วร่างกายเสื่อมสภาพเร็วกว่าที่ควร ถ้ายังตัดหวานไม่ได้ ให้เลือกสารให้ความหวานจากธรรมชาติแทน เช่น หวานหญ้า หล่อฮังก๊วย

• เน้น “พืช” เป็นหลัก

            เพิ่มปริมาณผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่วในทุกมื้ออาหาร ที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ เพื่อช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์

2.“ออกกำลังกาย” เพื่อสุขภาพที่ดี

            การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เป็นกุญแจสำคัญในการรักษาสมรรถภาพและชะลอความเสื่อมตามวัย ควรออกกำลังกายให้หลากหลายประเภท อาจทำตารางสลับกันไปใน 1 สัปดาห์ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้ครบทุกส่วน ลดอาการบาดเจ็บ และสร้างสมดุลที่ดี

• "แอโรบิก"

ตั้งเป้าหมายออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น เดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจและปอด

• "เวทเทรนนิ่ง"

ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อรักษาและเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งมีความสำคัญต่อระบบเผาผลาญและการเคลื่อนไหว

• "ยืดหยุ่นและสมดุล"

เพิ่มการออกกำลังกายที่ช่วยเรื่องความยืดหยุ่น เช่น โยคะ พิลาทิส และการทรงตัว เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และจิตใจให้สงบด้วย ยังเพิ่มประสิทธิภาพให้เคลื่อนไหวร่างกายได้ดี เมื่ออายุมากขึ้นก็ช่วยลดโอกาสให้การห้มล้มและบาดเจ็บ




 

3.“นอนหลับ” พักผ่อนเพื่อฟื้นฟูร่างกาย

เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายจะได้ซ่อมแซมและฟื้นฟูตัวเอง การนอนหลับที่ไม่เพียงพอ หรือคุณภาพการนอนที่ไม่ดี หลับไม่สนิท จะส่งผลเสียต่อระบบภูมิคุ้มกัน และเพิ่มความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ โดยวิธีการนอนหลับที่ดีมีคุณภาพ สามารถทำได้ ดังนี้

• นอนหลับให้เป็น “เวลา”

การเข้านอนและตื่นนอนในช่วงเวลาเดิมทุกวัน ไม่เว้นวันหยุด จะทำให้ร่างกายคุ้นชิน ช่วยให้หลับง่าย และยังรักษาวงจรนาฬิกาชีวภาพของร่างกายด้วย

 • “สร้างบรรยากาศ” ให้น่านอน

ในห้องนอนควรเงียบสงบ ไม่มีเสียงรบกวน ไม่มีแสงสว่างจ้า และอุณหภูมิห้องต้องไม่ร้อนเกินไป และเย็นพอดี จะช่วยให้หลับสนิทได้ตลอดทั้งคืน

• มี “ชั่วโมงการนอน” ที่เพียงพอ

นอนหลับให้เพียงพอต่อวัย ซึ่งแต่ละวัยต้องการจำนวนการนอนจะไม่เท่ากัน โดยผู้ใหญ่ควรนอน 7-9 ชั่วโมง และเด็กควรนอน 11 – 13 ชั่วโมง


 

4.จัดการกับ “ความเครียด” และ “สุขภาพจิต”

            ความเครียดเรื้อรังทำลายสุขภาพกว่าที่คิด ทั้งอาการปวดหัว ความดันโลหิตสูง โรคกระเพาะ อาการท้องผูก หรือบางคนก็ท้องเสียบ่อย ๆ หากเริ่มรู้สึกเครียดมากเกินไป จิตใจไม่สงบ ควรรีบจัดการ ซี่งมีหลายวิธี เช่น

             • “นั่งสมาธิ” ฝึกจิต ลดเครียด

ทำสมาธิ หรือสวดมนต์ไหว้พระ ฝึกกำหนดลมหายใจเข้าออกง่าย ๆ ทำให้ชีพจรเต้นช้าลง เอาใจไปโฟกัสการกำหนดลมก็จะทำให้เราลืมเรื่องเครียด ๆ ไปได้

             • “จัดสรรเวลา” ในชีวิตประจำวัน

สร้างบาลานซ์ระหว่างงานและชีวิตส่วนตัวให้ดี จะได้มีเวลาออกไปเจอผู้คนใช้ ได้ใช้เวลาร่วมกันครอบครัว คนรัก หรือเพื่อน เพื่อเติมความสุข และลดความรู้สึกโดดเดี่ยว

             • “ผ่อนคลาย” ด้วยงานอดิเรกที่ชอบ

หากิจกรรมที่ชอบทำ จะทำคนเดียว หรือเป็นกลุ่มก็ได้ จะช่วยให้สมองปลอดโปร่ง ไม่ต้องมานั่งจมกับความคิดเครียด ๆ และอาจทำให้เรากลับมาคิดแก้ไขปัญหาหรือเรื่องเครียดได้ด้วย


 

            การมีชีวิตที่ยืนยาวอย่างมีคุณภาพ เริ่มต้นได้จากการดูแลตัวเองในทุก ๆ วัน ทั้งการกินดี อยู่ดี และหลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยง อายิโนะโมะโต๊ะขอชวนทุกคนมาเริ่มต้น ‘กินดี มีสุข’ ไปด้วยกัน เพราะการกินที่ดีในวันนี้ คือ จุดเริ่มต้นของสุขภาพที่แข็งแรง และการมีความสุขในระยะยาว

ขอบคุณข้อมูลจาก:

http://bit.ly/42LFeKI 

http://bit.ly/42hXJGw

https://bit.ly/4h7zdOF  

https://bit.ly/4gNtSM5 

https://bit.ly/4pSFTEi

https://bit.ly/4q3Cwui

https://bit.ly/4q5MxqP