ผู้หญิงควรกินอะไรในแต่ละช่วงของรอบเดือน? 4 ช่วง 4 สารอาหารที่ร่างกายต้องการต่างกัน

ฮอร์โมนผู้หญิงเปลี่ยนแปลงตลอดเวลาตามรอบประจำเดือน จึงส่งผลให้ความต้องการสารอาหารของร่างกายในแต่ละช่วงแตกต่างกันไปด้วย โดยรอบเดือนสามารถแบ่งออกได้เป็น 4 ช่วงหลัก ซึ่งแต่ละช่วงร่างกายจะต้องการสารอาหารที่เฉพาะเจาะจงต่างกัน

ช่วงมีประจำเดือน (วันที่ 1–5) เป็นช่วงที่ร่างกายสูญเสียเลือด จึงต้องการธาตุเหล็กเพื่อชดเชย และโอเมก้า 3 เพื่อช่วยลดอาการอักเสบและบรรเทาอาการปวดท้อง

ช่วงหลังประจำเดือน (วันที่ 6–14) ร่างกายเริ่มฟื้นตัวและพลังงานกลับมาเต็มที่ จึงต้องการโปรตีนเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเซลล์

ช่วงไข่ตก (วันที่ 15–17) เป็นช่วงที่ระบบสืบพันธุ์ทำงานเข้มข้นที่สุด ร่างกายจึงต้องการซิงค์เพื่อสนับสนุนสมดุลฮอร์โมนและสุขภาพไข่

ช่วงก่อนประจำเดือน (วันที่ 18–28) ฮอร์โมนเริ่มแกว่ง ทำให้เกิดอาการ Premenstrual Syndrome (PMS) เช่น หงุดหงิด บวมน้ำ หรือปวดเกร็ง ร่างกายจึงต้องการแมกนีเซียมเพื่อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและปรับอารมณ์ให้สมดุล

เพียงแค่กินให้ตรงช่วง สาวๆ ก็สามารถลดอาการปวด ลดความเหนื่อยล้า และบรรเทาอาการ PMS ได้อย่างเป็นธรรมชาติ

1. ช่วงมีประจำเดือน หรือ Menstrual Phase (วันที่ 1–5): ต้องการธาตุเหล็ก และโอเมก้า 3

ช่วงมีประจำเดือนถือเป็นช่วงที่ร่างกายของผู้หญิงเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ที่สุดในรอบเดือน เนื่องจากระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen) และโปรเจสเตอโรน (Progesterone) ลดต่ำลงจนถึงจุดต่ำสุด ประกอบกับการสูญเสียเลือดอย่างต่อเนื่อง ทำให้ปริมาณธาตุเหล็กในร่างกายลดลงตามไปด้วย จึงไม่น่าแปลกใจที่สาวๆ หลายคนจะรู้สึกอ่อนเพลีย ไม่มีแรง และมีอาการปวดท้องประจำเดือนที่อาจรบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน การเลือกรับประทานสารอาหารที่เหมาะสมจึงเป็นกุญแจสำคัญที่จะช่วยให้ร่างกายผ่านช่วงเวลานี้ไปได้อย่างราบรื่นมากขึ้น โดยสารอาหารที่ควรเน้นเป็นพิเศษมีดังนี้

• ธาตุเหล็ก (Iron) ทำหน้าที่ชดเชยเลือดที่สูญเสียไปในแต่ละวัน ช่วยบรรเทาอาการอ่อนเพลียและวิงเวียนศีรษะที่มักเกิดขึ้นในช่วงนี้ โดยทั่วไปผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์ต้องการธาตุเหล็กประมาณ 18 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งสูงกว่าผู้ชายถึง 2 เท่า และในช่วงที่มีประจำเดือน ความต้องการนี้จะยิ่งเพิ่มสูงขึ้นไปอีก

  • แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ได้แก่ ตับหมู ตับไก่ เนื้อแดง ผักโขม ถั่วเลนทิล และงาดำ

• โอเมก้า 3 (Omega-3) เป็นกรดไขมันที่มีบทบาทสำคัญในการลดการอักเสบของร่างกายและบรรเทาอาการปวดประจำเดือน โดยผลการศึกษา meta-analysis ในปี 2024 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition & Dietetics พบว่าผู้หญิงที่รับประทานโอเมก้า 3 อย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 2–3 เดือน มีอาการปวดประจำเดือนลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

  • แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาซาบะ ปลาทูน่า เมล็ดแฟลกซ์ และวอลนัท

เมนูแนะนำสำหรับช่วงมีประจำเดือน:

• สลัดแซลมอน → https://bit.ly/สลัดแซลมอน_Blog

• ข้าวต้มปลาแซลมอนงาคั่ว → https://bit.ly/ข้าวต้มปลาแซลมอนงาคั่ว_Blog

• ตับหมูผัดพริกหวาน 3 สี → https://bit.ly/ตับหมูผัดพริกหวาน-3-สี_Blog

เมนูอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในช่วงมีประจำเดือน

นอกจากการเลือกกินอาหารที่ดีต่อร่างกายแล้ว การหลีกเลี่ยงอาหารบางประเภทก็สำคัญไม่แพ้กัน เพราะอาหารเหล่านี้อาจซ้ำเติมอาการไม่สบายตัวให้รุนแรงยิ่งขึ้น 

• เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา และน้ำอัดลม เพราะคาเฟอีนจะกระตุ้นให้หลอดเลือดหดตัว ส่งผลให้อาการปวดท้องรุนแรงขึ้น และยังรบกวนคุณภาพการนอนอีกด้วย

• อาหารเค็มจัด เช่น อาหารแปรรูป บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป และขนมขบเคี้ยว การได้รับโซเดียมในปริมาณมากเกินไปจะทำให้ร่างกายบวมน้ำและรู้สึกท้องอืดมากขึ้น

• ของหวานและอาหารที่มีน้ำตาลสูง เพราะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดแกว่งขึ้นลงอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้อารมณ์ไม่คงที่และรู้สึกอ่อนเพลียกว่าเดิม

• อาหารทอดและไขมันทรานส์ อาหารกลุ่มนี้สามารถกระตุ้นการอักเสบในร่างกาย ซึ่งเป็นต้นเหตุที่ทำให้อาการปวดประจำเดือนรุนแรงขึ้นได้

• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ที่นอกจากจะรบกวนสมดุลฮอร์โมนแล้ว ยังทำให้ร่างกายขาดน้ำ ซึ่งยิ่งซ้ำเติมอาการไม่สบายตัวในช่วงนี้
   

2. ช่วงหลังประจำเดือน หรือ Follicular Phase (วันที่ 6–14) : ต้องการโปรตีน

หลังจากที่ร่างกายผ่านช่วงประจำเดือนมา ก็ถึงเวลาที่สาวๆ จะได้กลับมาสดใสอีกครั้ง เพราะในช่วงนี้ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen) จะค่อยๆ ไต่ระดับสูงขึ้น ส่งผลให้ร่างกายและจิตใจเข้าสู่โหมดที่พร้อมลุย สมองแล่น ความคิดสร้างสรรค์พุ่งพล่าน และรู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่ากว่าช่วงอื่น ๆ ของรอบเดือน ขณะเดียวกันร่างกายก็กำลังเข้าสู่กระบวนการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อใหม่เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการตกไข่ในช่วงถัดไป จึงเป็นช่วงเวลาทองที่ควรเติมสารอาหารคุณภาพให้ร่างกายได้ใช้ประโยชน์อย่างเต็มที่ โดยสารอาหารที่ควรเน้นเป็นพิเศษคือ

• โปรตีน (Protein) เป็นสารอาหารหลักที่มีบทบาทสำคัญในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และเสริมระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง โดยทั่วไปผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ควรได้รับโปรตีนประมาณ 0.8–1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน และในช่วงหลังประจำเดือน (Follicular Phase) นี้ ร่างกายจะตอบสนองต่อโปรตีนได้ดีเป็นพิเศษ จึงเหมาะอย่างยิ่งกับการออกกำลังกายแบบเสริมสร้างกล้ามเนื้อ หรือกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานและความแข็งแรง

  • แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ได้แก่ อกไก่ ไข่ไก่ เต้าหู้ กรีกโยเกิร์ต ถั่วเหลือง เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ และปลา

เมนูแนะนำสำหรับช่วงหลังประจำเดือน:

• ไก่ผัดเม็ดมะม่วงหิมพานต์ → https://bit.ly/ไก่ผัดเม็ดมะม่วงหิมพานต์_Blog

• ยำไข่ต้มยางมะตูม → https://bit.ly/ยำไข่ต้มยางมะตูม_Blog

• ไข่ตุ๋นทาคูมิ → https://bit.ly/ไข่ตุ๋นทาคูมิ_Blog
   

3. ช่วงไข่ตก หรือ Ovulation Phase (วันที่ 15–17) : ต้องการสังกะสี

ช่วงไข่ตกถือเป็นช่วงที่สำคัญที่สุดของระบบสืบพันธุ์ในรอบเดือน เพราะเป็นจังหวะที่ร่างกายปล่อยไข่ออกจากรังไข่เพื่อรอการปฏิสนธิ พร้อมกับระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen) ที่พุ่งขึ้นสู่จุดสูงสุดของรอบเดือน ผลลัพธ์ที่ตามมาคือสาว ๆ จะรู้สึกสดใส มีพลังเต็มเปี่ยม อารมณ์ดี และมีความมั่นใจในตัวเองมากเป็นพิเศษ อย่างไรก็ตาม เบื้องหลังความสดใสนี้ ร่างกายก็ต้องการสารอาหารที่จะช่วยซัพพอร์ตกระบวนการตกไข่และรักษาสมดุลฮอร์โมนให้ทำงานได้อย่างเป็นปกติ โดยสารอาหารที่ควรเน้นเป็นพิเศษคือ

• สังกะสี (Zinc) มีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งในการรักษาสมดุลฮอร์โมน สนับสนุนกระบวนการตกไข่ และเสริมระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง โดยทั่วไปผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ควรได้รับสังกะสีประมาณ 8 มิลลิกรัมต่อวัน นอกจากนี้ สังกะสียังเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อกระบวนการแบ่งเซลล์และการสังเคราะห์ DNA ซึ่งเป็นกระบวนการสำคัญที่เกิดขึ้นอย่างเข้มข้นในช่วงตกไข่อีกด้วย

  • แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสี ได้แก่ หอยนางรม กุ้ง หอยลาย ปู เนื้อวัว เมล็ดฟักทอง งา และถั่วลูกไก่

เมนูแนะนำสำหรับช่วงไข่ตก:

• กุ้งอบวุ้นเส้น → https://bit.ly/กุ้งอบวุ้นเส้น_Blog

• กะหล่ำดอกผัดกุ้งสด → https://bit.ly/กะหล่ำดอกผัดกุ้งสด_Blog

• หอยลายผัดพริกเผา → https://bit.ly/หอยลายผัดพริกเผา_Blog

4. ช่วงก่อนประจำเดือน หรือ Luteal Phase (วันที่ 18–28) : ต้องการแมกนีเซียม

ช่วงก่อนมีประจำเดือนถือเป็นช่วงที่ท้าทายที่สุดสำหรับสาว ๆ หลายคน เนื่องจากระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน (Progesterone) จะเพิ่มสูงขึ้นอย่างชัดเจน ซึ่งส่งผลกระทบต่อทั้งร่างกายและจิตใจในหลากหลายรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็นอารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย หิวบ่อยกว่าปกติ หรือนอนไม่หลับ และในหลายกรณีก็อาจนำไปสู่อาการ PMS (Premenstrual Syndrome) ที่ผู้หญิงจำนวนมากต้องเผชิญทุกเดือน เช่น ปวดท้องน้อย ปวดหลัง ปวดหัว เจ็บคัดเต้านม ตัวบวมน้ำ ท้องอืด สิวขึ้น เหนื่อยล้า อยากกินของหวาน วิตกกังวล ร้องไห้ง่าย ไปจนถึงรู้สึกซึมเศร้า การดูแลตัวเองด้วยสารอาหารที่เหมาะสมจึงเป็นวิธีธรรมชาติที่จะช่วยให้ผ่านช่วงเวลานี้ไปได้อย่างสบายตัวและสบายใจมากขึ้น โดยสารอาหารที่ควรเน้นเป็นพิเศษคือ

• แมกนีเซียม (Magnesium) เป็นแร่ธาตุที่ช่วยบรรเทาอาการ PMS ได้อย่างครอบคลุมหลายด้าน ทั้งช่วยคลายกล้ามเนื้อ ลดอาการปวดท้อง ปรับอารมณ์ให้นิ่งขึ้น และช่วยให้นอนหลับได้ดีกว่าเดิม โดยทั่วไปผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ควรได้รับแมกนีเซียมประมาณ 310–320 มิลลิกรัมต่อวัน

  • แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม ได้แก่ ผักใบเขียว เต้าหู้ ดาร์กช็อกโกแลต อัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง กล้วย อะโวคาโด และถั่วดำ

เมนูแนะนำสำหรับช่วงก่อนประจำเดือน:

• เต้าหู้ทรงเครื่องผัก 5 สี → https://bit.ly/เต้าหู้ทรงเครื่องผัก-5-สี_Blog

• แกงเลียงผักรวม → https://bit.ly/แกงเลียง_Blog

• ซุปผัก → https://bit.ly/ซุปผัก_Blog

เมนูอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในช่วงก่อนมีประจำเดือน

นอกเหนือจากการเลือกกินอาหารที่ช่วยบรรเทาอาการแล้ว การหลีกเลี่ยงอาหารบางประเภทก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน เพราะอาหารเหล่านี้อาจไปกระตุ้นและซ้ำเติมอาการ PMS ให้รุนแรงขึ้นกว่าเดิม

• น้ำตาลและของหวาน ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดแกว่งขึ้นลงอย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นสำคัญที่ทำให้อาการ PMS รุนแรงขึ้น ทั้งอารมณ์แปรปรวนและหงุดหงิดง่ายกว่าปกติ

• อาหารเค็มจัดและโซเดียมสูง ทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำมากขึ้น จึงเกิดอาการบวมน้ำ ท้องอืด และเจ็บคัดเต้านมที่รุนแรงกว่าเดิม

• เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา และน้ำอัดลม ส่งผลให้นอนไม่หลับ เพิ่มความวิตกกังวล และทำให้อาการเจ็บเต้านมแย่ลง

• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะแอลกอฮอลล์จะส่งผลต่อคุณภาพการนอน กระตุ้นอารมณ์ให้แปรปรวน และยังทำให้ตับต้องทำงานหนักขึ้นในการขับฮอร์โมนส่วนเกินออกจากร่างกาย

• อาหารแปรรูปและไขมันทรานส์ กระตุ้นการอักเสบในร่างกาย ซึ่งเป็นปัจจัยที่ทำให้อาการ PMS โดยรวมรุนแรงขึ้น

อาหาร Super Food สำหรับผู้หญิง ที่กินแล้วทำให้ฮอร์โมนสมดุลตลอดทั้งรอบเดือนคืออะไร?

คำตอบคือ ไข่ 

โดยไข่ถือเป็นหนึ่งในอาหารที่ทรงคุณค่าที่สุดสำหรับผู้หญิง เนื่องจากอุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด ซึ่งเป็นวัตถุดิบสำคัญที่ร่างกายนำไปใช้ในการสร้างฮอร์โมน บำรุงผิวพรรณ และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย โดยไข่เพียง 1 ฟองสามารถให้โปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 6–7 กรัม พร้อมด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นอีกมากมาย ไม่ว่าจะอยู่ในช่วงไหนของรอบเดือน ไข่ก็ยังคงเป็นตัวเลือกที่ดีเสมอ เพียงแค่รับประทานวันละ 1–2 ฟอง ร่างกายก็จะได้รับกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิดที่ต้องการในแต่ละวันแล้ว

เมนูไข่จากอายิโนะโมะโต๊ะ ที่กินได้ทุกช่วงของรอบเดือน:

• ไข่กระทะทรงเครื่อง → https://bit.ly/ไข่กระทะทรงเครื่อง_Blog

• แกงจืดไข่กวนเนื้อปู → https://bit.ly/แกงจืดไข่กวนเนื้อปู_Blog

• ข้าวหน้าไข่นุ่ม → https://bit.ly/ข้าวหน้าไข่นุ่ม_Blog

อายิโนะโมะโต๊ะอยากให้ทุกคน "กินดี มีสุข" ด้วยความรู้ด้านโภชนาการและกรดอะมิโน เพื่อให้ผู้หญิงทุกคนสามารถดูแลตัวเองได้ดีขึ้นในทุกๆ วัน

ค้นหาไอเดียเมนูอาหารเพิ่มเติม พร้อมสูตรและวิธีทำแบบละเอียด เข้าไปดูได้เลยที่ 👉 https://bit.ly/recipe_home_Blog
 

อ้างอิง

• ภาควิชาสูติศาสตร์-นรีเวชวิทยา คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่. ข้อมูลรอบเดือน 4 ช่วงและการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน.
  https://bit.ly/obgynlectures

• THE STANDARD. Cycle Syncing รอบเดือน วิธีใช้ชีวิตตามฮอร์โมนผู้หญิง.
  https://bit.ly/cycle-syncing-menstrual

• NIH Office of Dietary Supplements. Iron - Health Professional Fact Sheet.
  https://bit.ly/Iron-HealthProfessional

• NIH Office of Dietary Supplements. Zinc - Health Professional Fact Sheet.
  https://bit.ly/health-zinc

• NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium - Health Professional Fact Sheet.
  https://bit.ly/magnesium-overview

• USDA FoodData Central. Egg Nutrition Data.
  https://bit.ly/fdc-nal-usda

• Snipe RMJ, et al. (2024). Omega-3 long chain polyunsaturated fatty acids as a potential treatment for reducing dysmenorrhoea pain: Systematic literature review and meta-analysis. Nutrition & Dietetics.
  https://bit.ly/omega3-dysmenorrhea

• Hu Z, et al. (2024). คาเฟอีนทำให้หลอดเลือดหดตัว ปวดประจำเดือนรุนแรงขึ้น. Scientific Reports.
  https://bit.ly/p38-mapk-fibrosis

• Mayo Clinic. Water Retention: Relieve This Premenstrual Symptom.
  https://bit.ly/premenstrual-bloat

• NAMS 2022 Review. Pro-inflammatory Foods and Menstrual Pain.
  https://bit.ly/menstrual-cramps-diet

• Mu J, et al. (2024). Dietary Patterns and Dysmenorrhea. Nutrients.
  https://bit.ly/pmc-recaptcha

• ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists). Premenstrual Syndrome (PMS).
  https://bit.ly/pms-symptoms

• Office on Women's Health (US). Premenstrual Syndrome.
  https://bit.ly/premenstrual-syndrome

• Harvard Health (2026). Treating Premenstrual Dysphoric Disorder.
  https://bit.ly/pmdd-symptoms

• Siminiuc R, et al. (2023). Impact of Nutritional Diet Therapy on Premenstrual Syndrome. Frontiers in Nutrition.
  https://bit.ly/pmc-ncbi-11206370

• Bertone-Johnson ER, et al. (2026). Dietary Factors and Premenstrual Syndrome. Nutrients.
  https://bit.ly/pms-nutrition