สลัดผัก อกไก่ ขนมปังโฮลวีต ที่หลายคนมองว่าเป็นอาหารสุขภาพดี เต็มไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่รู้หรือไม่ ? หากเรียงลำดับการกินไม่ถูกต้อง อาจทำลายสุขภาพได้เลยนะ วันนี้อายิฯ เลยอยากจะชวนทุกคนมากินตามลำดับกัน บอกเลยว่าวิธีการกินตามลำดับนี้ นอกจากจะดีต่อร่างกายแล้ว ยังเหมาะกับคนที่ต้องการคุมน้ำตาลและลดน้ำหนักอีกด้วย เพราะสามารถช่วยลดการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่เลือดได้ถึง 75% เลยทีเดียว รู้แบบนี้แล้วต้องลองมาปรับลำดับการกินกันหน่อยแล้ว

• ประโยชน์ของการกินอาหารตามลำดับ

ช่วยให้อิ่มนานขึ้น

การกินอาหารตามลำดับที่เริ่มต้นด้วยผักและผลไม้ จะช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น ทำให้กินอาหารมื้อหลักได้น้อยลง รวมถึงช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดี

ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น

เพราะการกินตามลำดับจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยลดอาการท้องอืด และท้องเฟ้อ

ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

การได้รับสารอาหารครบถ้วนตามลำดับ จะช่วยให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น และไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงเร็วเกินไป ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวานได้

4 ลำดับการกินอาหารที่แนะนำ
ลำดับที่ 1 ‘ผัก’ เช่น ผักกาดขาว ผักบุ้ง ตำลึง ผักกาดหอม ผักสลัดแก้ว แตงกวา ไชเท้า
เส้นใยอาหารจากผักจะเคลือบกระเพาะ และชะลอการย่อยแป้งหรือน้ำตาลได้ จึงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่สูงขึ้นเร็วเกินไป และยังช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหาร ควบคุมการดูดซึมแป้ง และไขมัน ช่วยทำให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้นอีกด้วย

ลำดับที่ 2 ‘โปรตีน’ เช่น นม ไข่ เนื้อสัตว์ 
โปรตีนมีส่วนประกอบของ ‘กรดอะมิโนจำเป็น’ ช่วยฟื้นฟูและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในร่างกาย อีกทั้งยังช่วยให้อิ่มได้นานขึ้น และหิวน้อยลง รวมไปถึงช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับปกติ 

ลำดับที่ 3 ‘คาร์โบไฮเดรต’ เช่น ข้าว แป้ง ถั่ว ธัญพืช
การกินคาร์โบไฮเดรตหลังจากไฟเบอร์และโปรตีน จะช่วยทำให้การย่อยและดูดซึมสารอาหารช้าลง ส่งผลให้การเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในเกณฑ์ปกติ 

ลำดับที่ 4 ‘ผลไม้’ เช่น กล้วย แอปเปิล สับปะรด องุ่น
ไฟเบอร์หรือเส้นใยจากผลไม้ จะช่วยลดการดูดซึมน้ำตาลเชิงเดี่ยว จึงทำให้ช่วยลดค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารได้ แต่แนะนำให้กินผลไม้ในช่วงที่ผัก โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตย่อยแล้ว  โดยเว้นระยะเวลาให้กระเพาะทำหน้าที่ย่อยประมาณ 2-5 ชั่วโมง  เพราะหากกินตบท้ายมื้ออาหารเลยทันที อาจทำให้อาหารไม่ย่อยหรือท้องอืดได้ 

• ทริกการเลือกกินอาหารให้เหมาะสม
ผักก้าน ผักใบ ผักใบเขียวทุกชนิด เช่น ผักกาด คะน้า กวางตุ้ง ผักบุ้ง ตำลึง บวบ มะเขือ ฟัก แตงกวา น้ำเต้า ถั่วฝักยาว และถั่วงอก ควรกินทุกวัน เพราะอาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่แคลอรีต่ำ และมีใยอาหารสูง ทำให้การดูดซึมน้ำตาลช้าลง อีกทั้งใยอาหารยังช่วยดูดซึมน้ำตาล ไม่ให้เข้าสู่กระแสเลือดเร็วเกินไป ทำให้ร่างกายสามารถดึงน้ำตาลไปใช้ได้พอดี จะกินในรูปแบบของผักสด หรือผักต้มก็ได้ แต่ไม่แนะนำให้กินเมนูน้ำผักปั่นแยกกาก เพราะจะทำให้ได้รับใยอาหารไม่มากเท่าที่ควร

นอกจากนี้องค์การอนามัยโลกยังได้กำหนดให้บริโภคผักและผลไม้อย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน หรือเทียบเท่ากับปริมาณ 4-6 ทัพพี แต่หากเป็นผักต้มสุกจะต้องเพิ่มเป็น 2 เท่า ขณะที่ สสส. ได้เผยผลวิจัยพบว่า การกินผักและผลไม้อย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน สามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจได้ร้อยละ 33 และโรคมะเร็งได้ร้อยละ 50 เมื่อเทียบกับคนที่กินผักและผลไม้ต่ำกว่าเกณฑ์อีกด้วย

         ทุกคนสามารถมีสุขภาพดีได้ โดยไม่ต้อง ‘ลด ละ เลิก’ กินอาหารจานโปรดแบบหักดิบ จนทำให้ร่างกายเกิดความเครียด เพียงแค่ลองหันมาปรับลำดับการกินอาหารให้ถูกต้อง เท่านี้ก็จะสามารถช่วยให้ใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างมีความสุข และมีสุขภาพดีได้แล้ว

         และครั้งต่อไปอายิฯ จะมาแนะนำสิ่งดี ๆ ให้ทุกคนอีกแน่นอน เพราะเราพร้อมทำให้สังคมมีความ ‘กินดี มีสุข’ ผ่านโภชนาการและอาหารที่มีกรดอะมิโน เพื่อตอบโจทย์ปัญหาสุขภาพให้คนไทยในทุกช่วงวัย ตามเป้าหมายด้านความยั่งยืนในปี 2030 ที่ต้องการดำเนินธุรกิจเพื่อเสริมสร้างสุขภาพดีของผู้คน 1,000 ล้านคนทั่วโลก

ขอบคุณข้อมูลจาก

https://bit.ly/3CLzrdX

https://bit.ly/3Z77QeS
https://bit.ly/41bZRQa