รู้หรือไม่ ? คนไทยกินโซเดียมสูงกว่าที่องค์การอนามัยโลก (WHO) กำหนดเกือบ 2 เท่า หรือคิดเป็นจำนวน 4,351.69 มก.ต่อคนต่อวันโดยเกณฑ์การบริโภคโซเดียมที่ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเทียบเท่า  เกลือ 1 ช้อนชา หรือ 5 กรัม และเมื่อเฉลี่ยแล้ว ไม่ควรได้รับโซเดียมเกิน 600 มิลลิกรัมต่อมื้ออาหารนั่นเอง

 ปัจจุบันคนไทยมีแนวโน้มการบริโภคโซเดียมที่มากเกินความจำเป็น โดยมีสาเหตุมาจากพฤติกรรมการกิน ที่มักนิยมกินอาหารสำเร็จรูป บุฟเฟ่ต์ ปิ้งย่าง หมูกระทะ ซึ่งส่วนใหญ่มีรสชาติที่เค็มจัด รวมถึงพฤติกรรมการเติมเครื่องปรุงในปริมาณมากอยู่เป็นประจำ 

 ผลเสียหลักจากการบริโภคโซเดียมเกินปริมาณที่ร่างกายต้องการ คือก่อให้เกิดการเสื่อมของไต เพราะไตทำหน้าที่ขับโซเดียม เมื่อไตทำงานได้ลดลงจะทำให้มีการคั่งของเกลือ มีการบวมน้ำ ส่งผลให้ความดันโลหิตสูง และเกิดโรคไต โรคหัวใจและหลอดเลือดตามมาได้ ที่สำคัญยังพบว่า คนไทยป่วยด้วยโรคที่เกี่ยวกับการบริโภคโซเดียม เช่น โรคความดันโลหิตสูง ไต หัวใจและหลอดเลือดสมอง กว่า 22 ล้านคน

สาเหตุของโซเดียมสูงมาจากอะไร

 “ติดเค็ม” เกิดจากพฤติกรรมชอบกินอาหารที่โซเดียมสูงอยู่เป็นประจำ ทำให้ร่างกายสะสมสารนี้ไว้เป็นจำนวนมากซึ่งส่งผลร้ายต่อภูมิต้านทาน ส่งผลให้สารเคมีในสมองเร่งการผลิตโดพามีน จึงมีความรู้สึกหิว และต้องได้รับอาหารที่มีรสชาติเค็มจัด ถึงจะบรรเทาความอยากนี้ลงได้

 ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว หากรู้ว่าตัวเองกำลัง “ติดเค็ม” ควรลดปริมาณโซเดียมลงทีละนิด ๆ เพื่อฝึกปรับลิ้นให้ชิน และควรระวังโซเดียมแฝงในอาหารประเภทต่าง ๆ

จุดสังเกตอาหารที่มีโซเดียมสูง มีอะไรบ้าง ?

แม้แต่อาหารที่ไม่ได้มีรสเค็มก็อาจมีโซเดียมเป็นส่วนประกอบในปริมาณสูงได้ อาหารที่มักมีโซเดียมสูงและควรรับประทานแต่น้อย ได้แก่

•  เครื่องปรุงรสชนิดต่างๆ เช่น เกลือ น้ำปลา ซีอิ๊ว น้ำปลาร้า ซุปสำเร็จรูป รวมถึงน้ำสลัด
•  อาหารแปรรูป เช่น อาหารสำเร็จรูป อาหารกึ่งสำเร็จรูป อาหารกระป๋อง อาหารหมักดอง รวมถึงเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น แฮม เบคอน หมูยอ แหนม กุนเชียง
•  ขนมที่มีการใช้ผงฟูเป็นส่วนประกอบ เช่น ผลิตภัณฑ์เบเกอรี เพราะในผงฟูจะมีปริมาณโซเดียมสูง
•  อาหารที่ผ่านการอบ และขนมกรุบกรอบ เช่น มันฝรั่งทอดกรอบ แครกเกอร์ บิสกิต

นอกจากนี้ การกินอาหารที่มีโซเดียมในปริมาณปานกลาง แต่กินบ่อยหรือกินในปริมาณมาก เช่น ขนมปังหรือธัญพืชที่ปรุงรสหรือเติมเกลือ ก็เป็นตัวแปรที่ทำให้ได้รับโซเดียมในปริมาณสูงได้เช่นกัน

รู้หรือไม่ ? ผงชูรส ก็ช่วยลดโซเดียมได้

การปรับลดอาหารที่มีโซเดียมสูง และเลือกกินอาหารที่มีโซเดียมต่ำแทน อาจไม่ถูกปากในช่วงแรก แต่ยังมีอีกวิธีง่าย ๆ ที่ทุกคนสามารถนำไปทำตามกันได้ นั่นก็คือการใช้ผงชูรสทดแทนเกลือบางส่วนเมื่อทำอาหารที่บ้าน เนื่องจากผงชูรสมีโซเดียมน้อยกว่าเกลือถึง 3 เท่า ! ผงชูรสจึงสามารถช่วยลดโซเดียมได้มากถึง 61% ซึ่งถือเป็นกุญแจสำคัญในการลดปริมาณโซเดียม โดยไม่ทำให้เสียรสชาติอาหารนั่นเอง 

แต่ที่สำคัญต้องเติมผงชูรสในปริมาณที่พอเหมาะ คือ ไม่ควรเกิน 0.06 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. เช่น ถ้าหนัก 60 กก. ไม่ควรกินเกิน 3.6 กรัมต่อวัน (ทุกคนคำนวณได้ด้วยการนำน้ำหนักตัว x 0.06 ได้เลย)

 นอกจากการใช้ผงชูรสแล้ว ยังมีอีกหนึ่งตัวช่วยดี ๆ อย่างการกิน ‘ผักและผลไม้’ ที่ช่วยขับโซเดียมและลดอาการตัวบวมได้จากการกินอาหารที่มีส่วนผสมของโซเดียมมากเกินไปได้ 
 
ประเภทผักและผลไม้ที่ช่วยขับโซเดียมและลดอาการตัวบวม

• แตงกวา
มีสารเควอซิทิท (quercetin) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ มีคุณสมบัติช่วยลดอาการบวมที่เกิดจากการสะสมน้ำในร่างกายเกินความจำเป็น 

• มะเขือเทศ 
มีโพแทสเซียม ทำให้ช่วยลดอาการท้องอืด และช่วยลดระดับโซเดียมในร่างกายได้ เนื่องจากในมะเขือเทศมีน้ำค่อนข้างเยอะ

• กีวี
เป็นแหล่งเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ซึ่งสามารถช่วยย่อยอาหาร และป้องกันอาการท้องอืด  นอกจากนี้ยังมีเอนไซม์ที่ช่วยย่อยโปรตีนอีกด้วย

• แตงโม 
มีกากใยสูง และมีปริมาณน้ำมากทำให้กินแล้วอิ่มเร็ว แถมยังช่วยขับปัสสาวะ และช่วยขับโซเดียมส่วนเกินออกจากร่างกาย

• หน่อไม้ฝรั่ง 
มีกรดอะมิโนแอสพาราจีน มีฤทธิ์ขับปัสสาวะ ขับน้ำส่วนเกิน และขับโซเดียมออกจากร่างกาย

• กล้วยหอม 
มีโพแทสเซียมมาก ซึ่งจะช่วยกำจัดโซเดียมออกไปได้ และสามารถช่วยลดอาการบวมได้ดี

• ขึ้นฉ่าย
มีสารโพแทสเซียม (Potassium) ช่วยกระตุ้นการผลิตน้ำปัสสาวะ และกระตุ้นให้ร่างกายมีการขับน้ำส่วนเกินออกมามากขึ้น ทำให้ขับโซเดียมในร่างกาย และช่วยลดความดันโลหิตได้
 

อายิฯ ขออาสามาเป็นส่วนหนึ่งในการช่วยคนไทยทุกคนลดโซเดียมไปด้วยกัน เพราะในชีวิตประจำวัน เรามักบริโภคอาหารที่มีโซเดียมสูงโดยไม่รู้ตัว มาเริ่มต้นปรับการกินอย่างสุขภาพดีวันนี้ก็ยังไม่สาย และอายิฯ ขอเป็นกำลังใจให้ทุกคนหันมา ‘กินดี มีสุข’ ไปพร้อมกัน ครั้งต่อไปอายิฯ จะนำเรื่องราวดี ๆ อะไรมาแชร์อีก อย่าลืมติดตามกันนะ

ขอบคุณข้อมูลจาก :

https://bit.ly/4baQNOz
https://bit.ly/4155CyO 
https://bit.ly/4hsUoK5 
https://bit.ly/40TREyy
https://bit.ly/41loMk5