ช่วงฤดูหนาวแบบนี้ก็ต้องมาพร้อมกิจกรรมยอดฮิตอย่าง “เดินป่า” หรือ “Hiking”   ที่นอกจากจะได้เห็นวิวปัง ๆ ได้สูดอากาศดี ๆ เต็มปอด ยังเป็นความท้าทายที่ได้จอยกับการพิชิตเส้นทางใหม่ ๆ แต่หลายคนก็ต้องหยุดพักกลางทาง เพราะ “อาการกวนใจ” ที่เกิดจากการที่ร่างกายทำงานหนัก 

ไม่ว่าจะเป็นตะคริว กล้ามเนื้ออักเสบ หรือความปวดเมื่อยจากการใช้งานหนัก ทำให้ตึงและปวดเมื่อยกลางทาง บางครั้งก็มีอาการปวดหัว คลื่นไส้ หรือวิงเวียน ซึ่งเกิดจากการที่ร่างกายยังปรับตัวกับระดับความสูง หรือการใช้พลังงานอย่างต่อเนื่องไม่ทัน รวมถึงอาการเหนื่อยและหอบง่ายที่เกิดจากหัวใจและระบบไหลเวียนเลือดต้องทำงานหนักกว่าปกติ โดยเฉพาะช่วงไต่ทางชัน ทำให้หลายคนต้องหยุดพักบ่อย ๆ

เพื่อให้สามารถเดินได้เรื่อย ๆ ไม่หมดแรงเร็วกว่าปกติ และสนุกกับเส้นทางได้เต็มที่ อายิโนะโมะโต๊ะ มีทริกดี ๆ ช่วยเตรียมความฟิตก่อนขึ้นเขา ด้วยการเลือกกินอาหารที่มี “กรดอะมิโน” และสารอาหารสำคัญ ที่ช่วยเสริมพลังให้ร่างกายทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น พร้อมให้คุณลุยทุกเส้นทาง มาดูกันว่าแต่ละอาการจะมีอาหารอะไรช่วยป้องกันได้บ้าง

อาการตะคริว / กล้ามเนื้ออักเสบ / ปวดเมื่อย
 
เวลาเดินขึ้นเขา กล้ามเนื้อต้องทำงานหนักและต่อเนื่องกว่าปกติ ทั้งการยกขาสูง ดันน้ำหนักตัวบนทางชัน และทรงตัวบนพื้นไม่สม่ำเสมอ อีกทั้งร่างกายเสียเหงื่อมากจนเกลือแร่ไม่สมดุล และเลือดส่งออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้ไม่ทัน ทำให้เกิดความล้าในกล้ามเนื้อ จนทำให้เกิดอาการตะคริว กล้ามเนื้ออักเสบ และปวดเมื่อยระหว่างการเดินขึ้นเขาได้

สารอาหารที่ช่วยบรรเทาอาการตะคริว / กล้ามเนื้ออักเสบ / ปวดเมื่อย

• BCAAs (กรดอะมิโนโซ่กิ่ง) 
  ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็น 3 ชนิด ได้แก่ ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน โดยมีบทบาทสำคัญในการเป็นแหล่งพลังงานของกล้ามเนื้อ ช่วยลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อยังทำงานได้ดีระหว่างไต่ทางชัน อีกทั้งยังช่วยบรรเทาความเมื่อยล้าหลังการเดินลงดอย และช่วยให้รู้สึกฟื้นตัวไวขึ้น
  
  โดยส่วนใหญ่จะพบใน
   
  • เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เนื้อวัว เนื้อไก่ และเนื้อปลา 
  • ไข่ทั้งฟอง โดยเฉพาะไข่ขาว 
  • ผลิตภัณฑ์นม เช่น นม โยเกิร์ต ชีส 
     
• แมกนีเซียม (Magnesium)
  
  แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยให้กล้ามเนื้อและระบบประสาททำงานได้มีประสิทธิภาพ ช่วยป้องกันการหดเกร็ง ระหว่างการเดินขึ้นเขาที่ต้องออกแรงต่อเนื่อง ร่างกายอาจสูญเสียแมกนีเซียมไปกับเหงื่อมากกว่าปกติ ทำให้เสี่ยงต่ออาการกล้ามเนื้อเกร็ง หดตัวผิดจังหวะ หรือเป็นตะคริวกลางทางได้ง่ายขึ้น
  โดยส่วนใหญ่จะพบใน
  • ธัญพืชเต็มเมล็ด เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว เช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง
  • ผักใบเขียว เช่น บรอกโคลี ผักโขม ปวยเล้ง คะน้า
  • พืชผักกลุ่มฟักทอง ฟัก แฟง แตง มะระ ซูกินี บวบ น้ำเต้า 
  • ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต นม คอตเทจชีส
  • ดาร์กช็อกโกแลต

• วิตามินบี (Vitamin B)
  วิตามิน B1, B6 และ B12 ช่วยทำให้ระบบประสาททำงานได้เต็มที่ เวลาเดินขึ้นเขาที่ต้องใช้แรงในการทรงตัวตลอดทาง ถ้าร่างกายได้รับวิตามินบีเพียงพอ ก็จะช่วยลดโอกาสเกิดตะคริว แถมยังช่วยซ่อมแซมเส้นประสาทจากการใช้งานหนัก ทำให้อาการปวดหรือชาลดลง และยังช่วยลดการอักเสบ กระตุ้นการไหลเวียนเลือด ทำให้ร่างกายฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้าได้
  
  โดยส่วนใหญ่จะพบใน
   
  • เนื้อสัตว์ต่าง ๆ  เช่น เนื้อหมู ตับ เนื้อไก่ และอาหารทะเล
  • ผลิตภัณฑ์นม เช่น นม ชีส 
  • ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต ข้าวโอ๊ต
  • ถั่วต่าง ๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเขียว
  • ไข่ไก่ ไข่เป็ด
     
• ไขมันดี โอเมก้า 3 และ 6 
  ช่วยลดอาการเจ็บปวดบริเวณกล้ามเนื้อ ช่วยป้องกันอาการปวด และยังช่วยฟื้นฟูซ่อมแแซมกล้ามเนื้อได้จากการขึ้นเขา
  
  โดยส่วนใหญ่จะพบใน
   
  • ปลาชนิดต่าง ๆ เช่น แซลมอน ทูน่า แมคเคอเรล ซาร์ดีน ปลาดุก และปลาช่อน
  • เมล็ดพืชต่าง ๆ เช่น เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท เมล็ดฟักทอง งาม้อน อัลมอนด์
  • น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า น้ำมันรำข้าว

อาการปวดหัว - คลื่นไส้

 เวลาเดินขึ้นเขาร่างกายต้องปรับตัวกับระดับความสูงที่เพิ่มขึ้น ทำให้ได้รับออกซิเจนน้อยลงกว่าปกติ ส่งผลให้เกิดอาการปวดหัว เวียนหัว หรือมึนได้ง่าย แถมการใช้แรงตอนไต่ทางชันก็ทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงได้อีก แบบนี้เลยมีโอกาสคลื่นไส้ตามมาได้เหมือนกัน

• สารอาหารที่ช่วยบรรเทาอาการ ปวดหัว - คลื่นไส้
  • แอลคาร์นิทีน (L-Carnitine)
  • เวลาเดินขึ้นเขา ถ้าร่างกายมีแอลคาร์นิทีนเพียงพอจะยิ่งช่วยให้มีแรงตลอดทาง เพราะกล้ามเนื้อสามารถดึงพลังงานจากกรดไขมันมาใช้ได้ดีขึ้น และยังช่วยลดการสะสมของกรดแลกติกเป็นสาเหตุของอาการปวดตึงหลังเดินหนัก และช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้นได้
  • โดยส่วนใหญ่จะพบใน
  • ธัญพืช เช่น ข้าวโพด ลูกเดือย ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี
  • เมล็ดพืช เช่น ฟักทอง ทานตะวัน งา
  • พืชตระกูลถั่วหรือเมล็ดถั่ว เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ถั่วเขียว
  • ผัก เช่น หน่อไม้ฝรั่ง บรอกโคลี คะน้า ผักกาดเขียว กะหล่ำดาว
  • ผลไม้ เช่น กล้วย แอปริคอต
     
• น้ำดื่ม
  • เวลาที่เดินเขาร่างกายของเราจะสูญเสียน้ำมากกว่าปกติจากเหงื่อที่ออกเพราะใช้พลังงานอย่างต่อเนื่อง ถ้าเราไม่ดื่มน้ำชดเชย ความดันโลหิตอาจลดลงจนเกิดอาการหน้ามืด เวียนหัว หรือถึงขั้นเป็นลมได้เลย ดังนั้นเวลาเดินเป็นเวลานาน ๆ การจิบน้ำเป็นระยะ ๆ จึงสำคัญมาก เพราะจะช่วยรักษาสมดุลในร่างกาย ทำให้เลือดไหลเวียนดี กล้ามเนื้อทำงานได้เต็มที่ นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมอุณหภูมิร่างกายไม่ให้ร้อนเกินไประหว่างเดินอีกด้วย
• กรดอะมิโนทอรีน (Taurine)
  • การเดินขึ้นทางชันทำให้หัวใจเต้นแรงกว่าปกติ ทอรีนมีส่วนช่วยลดระดับความดันเลือดได้ และช่วยให้สุขภาพของหัวใจแข็งแรง ทำให้ร่างกายส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น แล้วเดินได้นานขึ้น
     
• โดยส่วนใหญ่จะพบใน
  • เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว ตับหมู เนื้อไก่ โดยเฉพาะเนื้อบริเวณน่อง
  • อาหารทะเล โดยเฉพาะหอย
  • ผลิตภัณฑ์จากนมวัว
  • สาหร่ายทะเล โดยเฉพาะสาหร่ายแดง
     

อาการเหนื่อย หอบ

 เวลาเดินขึ้นเขาร่างกายต้องใช้พลังงานมากกว่าการเดินบนพื้นราบ เพราะต้องออกแรงขึ้นตามระดับความชัน ทำให้กล้ามเนื้อต้องการออกซิเจนมากขึ้น หัวใจจึงเต้นแรงและเร็วขึ้นเพื่อส่งเลือดไปเลี้ยงร่างกายให้ทัน แต่ถ้าอัตราการใช้ออกซิเจนเยอะกว่าที่ร่างกายส่งให้ได้ ก็จะเริ่มรู้สึก “เหนื่อย-หอบ” ได้ง่าย นอกจากนี้อากาศยิ่งสูง ความกดอากาศยิ่งลด ทำให้มีออกซิเจนน้อยลงกว่าเดิม ยิ่งกระตุ้นให้เหนื่อยเร็วขึ้นนั่นเอง

 สารอาหารที่ช่วยบรรเทาอาการเหนื่อย หอบ

• กรดอะมิโนแอลอาร์จินิน (L-Arginine)
  ช่วยให้ร่างกายสร้างไนตริกออกไซด์ (NO) ช่วยหลอดเลือดขยายตัว ทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้นและทำให้กล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนเพียงพอไปด้วย ช่วยให้ร่างกายลดความรู้สึกเหนื่อยและหอบน้อยลงได้
  
  โดยส่วนใหญ่จะพบใน
  • เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อแดง เนื้อไก่ ปลา
  • ถั่วเปลือกแข็ง เช่น ถั่วลิสง อัลมอนด์ วอลนัท
  • เมล็ดพืช เช่น เมล็ดฟักทอง งาดำ
  • อาหารอื่น ๆ เช่น ช็อกโกแลต ข้าวโอ๊ต
     
• เบต้า-อะลานีน (Beta-Alanine)
  เป็นกรดอะมิโนที่ช่วยเพิ่มปริมาณคาร์โนซีนในกล้ามเนื้อได้ถึง 80% ซึ่งคาร์โนซีนช่วยลดความเป็นกรดสะสมในกล้ามเนื้อระหว่างออกแรงเดินขึ้นเขาที่ต้องไต่ทางชันต่อเนื่อง ลดอาการอ่อนล้าของกล้ามเนื้อ และช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วหลังจากลงเขามา 
  
  โดยส่วนใหญ่จะพบใน
   
  • เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อไก่งวง เนื้อวัว เนื้อสันใน และเนื้อปลา อย่างปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล  ปลาทูน่า
  • ถั่วเหลือง ควินัว บัควีต
     
• กรดอะมิโนกลูตามีน (Glutamine)
  กรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่พบมากที่สุดในร่างกาย โดยมีสัดส่วนราว 60% ซึ่งอยู่ในกล้ามเนื้อ ลดอาการอ่อนล้าของกล้ามเนื้อในระหว่างขึ้นเขา ช่วยทำลายกรดแลคติคซึ่งทำให้กล้ามเนื้อยืด–หดได้ไม่เต็มที่ เพื่อลดอาการปวดเมื่อยของกล้ามเนื้อ สร้างความแข็งแรงให้ร่างกายตลอดเส้นทาง
  
  โดยส่วนใหญ่จะพบใน
  • เนื้อสัตว์ เนื้อวัว ไก่ ปลา
  • ไข่ นม และผลิตภัณฑ์จากนม
  • ผักใบเขียว เช่น ผักโขม ผักคะน้า
  • ธัญพืชและถั่ว เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล

การเดินขึ้นเขาให้แฮปปี้ตลอดเส้นทางและไม่เหนื่อยง่าย ไม่ได้ขึ้นอยู่กับแรงอย่างเดียว แต่ต้องเริ่มจากการเตรียมร่างกายให้พร้อมในทุกด้าน ทั้งการพักผ่อนให้เพียงพอ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และที่สำคัญคือ ‘การเลือกกินอาหารซึ่งมีสารอาหารที่เหมาะสม’ เพื่อให้กล้ามเนื้อและร่างกายได้รับพลังงานและสารอาหารที่จำเป็นอย่างเพียงพอ พร้อมลุยจนถึงยอดเขา

อายิโนะโมะโต๊ะ อยากส่งต่อสุขภาพดีผ่านอาหารและสารอาหารที่ช่วยเติมพลังเพื่อให้คุณพร้อมลุยกับทุกกิจกรรมที่ชอบ ตามสโลแกน ‘กินดี มีสุข’ กินดีด้วยโภชนาการที่เหมาะสม เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงและยั่งยืน

ขอบคุณข้อมูลจาก:
https://shorturl.asia/ERtpw
https://shorturl.asia/DVJfM
https://shorturl.asia/asEd3
https://shorturl.asia/ca3T1
https://shorturl.asia/FRsdA
https://shorturl.asia/JqUM9
https://shorturl.asia/Bycwz
https://shorturl.asia/Y0Sbx
https://shorturl.asia/fHYil
https://shorturl.asia/O2lNX
https://shorturl.asia/Ub3yW
https://shorturl.asia/Hy1XO
https://shorturl.asia/yLgDx