เรื่องใกล้ตัวที่ไม่ควรมองข้าม มลพิษทางอาการอย่าง PM 2.5 ที่มีปริมาณหนาแน่นอย่างต่อเนื่อง ไม่เพียงแต่ก่อให้เกิดปัญหาต่อระบบทางเดินหายใจ ระบบหัวใจ และหลอดเลือดเท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพผิวโดยตรง เช่น ทำให้การทำงานของเซลล์ผิวหนังผิดปกติ อีกทั้งยังกระตุ้นให้เกิดกระบวนการอักเสบของเซลล์ผิวหนังอีกด้วย

โดยเฉพาะกับผู้ที่มีโรคผิวหนังอยู่แล้ว อาจเกิดผื่นคัน ผื่นกำเริบมากขึ้นได้ หรือสามารถทำให้ผิวหนังอักเสบได้เลยทีเดียว ดังนั้นอายิฯ จึงอยากชวนทุกคนมาดูแลสุขภาพผิวให้แข็งแรงในวันที่ PM 2.5 ปกคลุมทั่วเมือง สามารถทำได้ง่าย ๆ เพียงเริ่มจากการเลือกกินอาหารที่มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อผิวเหล่านี้

1. กรดอะมิโน ไกลซีน และอะลานีน

ไกลซีนและอะลานีน เป็นกรดอะมิโนที่ทําหน้าที่ เป็นส่วนประกอบสําคัญของโปรตีนเฉพาะ เช่น คอลลาเจน ซึ่งมีส่วนช่วยบำรุงผิวพรรณให้ยืดหยุ่น ชุ่มชื้น ไม่แห้งตึง และช่วยลดการเกิดริ้วรอยก่อนวัย

โดยกลไกสำคัญคือ ไกลซีนจะเข้าไปช่วยเพิ่มการอุ้มน้ำทำให้เซลล์ผิวรักษาความชุ่มชื้นไว้ได้ดี ผิวมีความยืดหยุ่น เนียนนุ่ม ที่สำคัญยังมีส่วนช่วยสร้างสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์ผิว ชะลอความแก่ชรา และการเกิดริ้วรอย นอกจากนี้ยังช่วยลดการอักเสบของเซลล์ในร่างกายได้อีกด้วย

แหล่งอาหารที่อุดมด้วยกรดอะมิโน ไกลซีน และอะลานีน

• พืชตระกูลถั่ว

• อัลมอนด์

• ควินัว

• ผลิตภัณฑ์นม

• ชีส ไข่

• เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อวัว เนื้อไก่ เนื้อหมู ปลาแซลมอน

ข้อแนะนำ

นอกจากคุณสมบัติที่ช่วยเรื่องการดูแลผิวแล้ว กรดอะมิโนจำเป็นมีความสำคัญต่อร่างกายหลายด้าน เช่น สังเคราะห์โปรตีน เสริมสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน โดยเราสามารถรับกรดอะมิโนจำเป็นเหล่านี้จากการรับประทานอาหารได้

2. วิตามินซี

เป็นวิตามินที่สำคัญต่อสุขภาพผิว มีหน้าที่ช่วยในการสร้างและฟื้นฟูคอลลาเจนที่อยู่ในชั้นผิวให้แข็งแรง กำจัดอนุมูลอิสระต่าง ๆ ที่เกิดจากมลพิษ PM 2.5 และแสงแดด อีกทั้งยังช่วยลดความผิดปกติของเม็ดสีเมลานิน ซึ่งเป็นสาเหตุของการเกิดจุดด่างดำ ฝ้า และกระ

นอกจากนี้ยังมีการวิจัยจากสภาเภสัชกรรมเกี่ยวกับวิตามินซีและสุขภาพผิวอีกด้วยว่า การกินวิตามินซีทั้งในรูปแบบของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและในรูปแบบอาหาร สามารถช่วยลดรอยเหี่ยวย่นบนใบหน้า ลดการอักเสบที่ผิวหนัง และลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งผิวหนังได้

แหล่งอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี

• มะขามป้อม

• ฝรั่ง

• กีวี

• สตรอว์เบอร์รี

• ส้ม

• องุ่น

• สับปะรด

• ลิ้นจี่

• มะเขือเทศ

• กะหล่ำปลี

• บรอกโคลี

• พริกหยวก

• พริกหวาน

• ผักโขม

ข้อแนะนำ

ควรบริโภคผักเหล่านี้ในรูปแบบสด หรือหากต้องการนำไปปรุงอาหาร พยายามอย่าให้อยู่กับความร้อนนานจนเกินไป เพราะผักอาจสูญเสียวิตามินซีไปได้

3. โพลีฟีนอล และคาเทชิน

โพลีฟีนอล เป็นสารต้านอนุมูลอิสระจากธรรมชาติ ที่ช่วยป้องกันการเกิดจากอนุมูลอิสระ ช่วยฟื้นฟูผิว และชะลอการเสื่อมชราของผิวได้ โดยมีความแรงของการต้านอนุมูลอิสระมากกว่า วิตามินซี 100 เท่า และวิตามินอี 25 เท่า ซึ่งพบมากที่สุดใน ชาเขียว

และคาเทชิน เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยให้ลดการอักเสบ บรรเทาอาการระคายเคืองของผิวหนัง ซึ่งเป็นประโยชน์มากกับผู้ที่มีผิวแพ้ง่ายจาก PM 2.5 ได้อีกด้วย

แหล่งอาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีนอล และคาเทชิน

• ผักที่มีใยอาหารสูง เช่น ผักเคล ผักกาดหอม ขึ้นฉ่าย

• ผลไม้ตระกูลเบอร์รี

• เมล็ดโกโก้

• ถั่วลิสง

• ชาเขียว

• ชาดำ

• ชาอู่หลง

ข้อแนะนำ

ควรดื่มชาหลังจากที่ชงเสร็จใหม่ ๆ เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากใบชามากที่สุด เพราะหากปล่อยชาไว้ให้เย็นหรือปล่อยอยู่ในอุณหภูมิปกติ จะทำให้สารคาเทชิน ในชาลดลง และไม่ควรกินอาหารที่มีโพลีฟีนอลในปริมาณมาก เช่น ผักที่มีใยอาหารสูง และถั่วที่มีสารเลคตินสูง เพราะอาจทำให้รู้สึกไม่สบายท้อง ท้องอืด และอาหารไม่ย่อยได้

4. โอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันที่จำเป็นต่อการรักษาสุขภาพผิว เพราะมีส่วนช่วยในการสร้างคอลลาเจน ปกป้องผิวจากการอักเสบ และช่วยปกป้องผิวจากมลภาวะ นอกจากนี้ยังช่วยลดเลือนริ้วรอย และเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับผิว ช่วยปรับสมดุลไม่ให้ผิวผลิตน้ำมันออกมามากเกินไป จึงช่วยป้องกันการเกิดสิวได้

แหล่งอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3

• ปลาแซลมอน

• ปลาแมคเคอเรล

• ปลาซาร์ดีน

• ปลาทูน่า

• ปลาทู

• ถั่วเฮเซลนัท

• ถั่ววอลนัท

ข้อแนะนำ

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้กินอาหารที่เป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณ 0.3-0.5 กรัมต่อวัน หรืออย่างน้อยอาทิตย์ละ 2 ครั้ง

5. วิตามินเอ และเบต้าแคโรทีน

เบต้าแคโรทีน เป็นวิตามินชนิดหนึ่ง เมื่อเบต้าแคโรทีนเข้าสู่ร่างกายก็สามารถเปลี่ยนไปเป็น “วิตามินเอ” โดยมีประโยชน์ต่อร่างกายในการช่วยต้านอนุมูลอิสระด้วย มีหน้าที่เข้าไปจับเหล่าอนุมูลอิสระที่กำลังเข้าสู่ร่างกาย ทำให้ร่างกายเกิดสมดุล และช่วยปกป้องผิวจากรังสียูวีที่มาพร้อมกับแสงแดด เพื่อให้ช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง ลดริ้วรอย

แหล่งอาหารที่มีวิตามินเอ และเบต้าแคโรทีน

• ปวยเล้ง

• แคร์รอต

• มะเขือเทศ

• ตำลึง

• บรอกโคลี

• พริกหวานสีแดงและเหลือง

• ผักเคล

• ผักชี

• พริก

• ผักชีฝรั่ง

• มันหวาน

• แคนตาลูป

ข้อแนะนำ

การกินผักผลไม้ที่มีวิตามินเอและเบต้าแคโรทีน จะปลอดภัยและเป็นอันตรายน้อยกว่าการกินในรูปแบบของอาหารเสริม เนื่องจากเบต้าแคโรทีนและวิตามินเอจะละลายได้เฉพาะในไขมันเท่านั้น หากกินในปริมาณมากเกินความจำเป็น อาจทำให้ตัวเหลืองได้ แต่ก็ไม่ได้เป็นอันตรายต่อร่างกาย และอาการที่บ่งบอกว่าเรากำลังมีวิตามินเอสะสมในร่างกายมากเกินไป คือ ผมร่วง คลื่นไส้ อาเจียน ท้องเสีย ผิวลอก ตามัว ผื่น ปวดกระดูก เป็นต้น

ทั้งหมดนี้ก็คือสารอาหารที่จะช่วยเสริมสร้างให้ผิวสุขภาพดีและแข็งแรงได้ นอกจากนี้ยังช่วยรักษาสมดุลทางโภชนาการที่ดี ซึ่งช่วยให้ร่างกายมีภูมิคุ้มกันสูงขึ้น ที่สำคัญอย่าลืมสวมหน้ากากอนามัย N95 ทุกครั้งที่ออกไปข้างนอก เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายหายใจรับ PM 2.5 โดยตรง

อายิฯ ขอให้ทุกคนมีภูมิต้านทานที่ดี เพื่อสู้กับมลภาวะทางอากาศ PM 2.5 ซึ่งสูงมากในช่วงนี้ และอายิฯ จะนำเกร็ดความรู้ดี ๆ มาแชร์อีกแน่นอน เพื่อให้ทุกคนมีชีวิตที่ ‘กินดี มีสุข’ ไปด้วยกัน

ขอบคุณข้อมูลจาก:

https://bit.ly/41Pnuyw 

https://bit.ly/42ti0tw

https://bit.ly/42lCWCK

https://bit.ly/4aAKCmB

https://bit.ly/42uKTp7

https://bit.ly/3EbFGbQ

https://bit.ly/4hbj1e7

https://bit.ly/4jCgP17