ซัมเมอร์นี้ถ้าเบื่อไปทะเล ไปน้ำตก อยากหากิจกรรมใหม่ ๆ คลายร้อนและดีต่อสุขภาพทำ อายิโนะโมโต๊ะแนะนำ Ice Bath เป็นการแช่น้ำเย็นจัดประมาณ 10–15°C ช่วงสั้น ๆ ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกำหนด เป็นกิจกรรมที่ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือด ลดอาการปวดและการอักเสบของกล้ามเนื้อ ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวไวขึ้น และยังดีต่อใจทำให้รู้สึกสดชื่น คลายเครียด ช่วยปรับโฟกัสให้ดีขึ้น 

แต่ก่อนจะคูลให้สุดกับ Ice Bath ก็ต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมรับมือกับความเย็น แช่น้ำได้นานตามเป้าที่วางไว้ได้ ด้วยโภชการอาหารดี ๆ    

สารอาหารที่แนะนำให้กินก่อนทำ Ice Bath  

• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเบา ๆ ประมาณ 15–30 กรัม 

การกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเบา ๆ ประมาณ 15–30 กรัม ซึ่งควรกินก่อนลง Ice Bath ประมาณ 30–60 นาที ก็ช่วยให้ร่างกายพร้อมมากขึ้น เพราะเวลาแช่น้ำเย็นจัดร่างกายจะเร่งระบบเผาผลาญเพื่อสร้างความร้อนและรักษาอุณหภูมิ ทำให้ใช้พลังงานมากกว่าปกติ หากลงแช่ตอนท้องว่าง บางคนอาจรู้สึกเวียนหัว อ่อนแรง หรือหนาวสั่นได้ 

สารอาหารกลุ่มนี้จะค่อย ๆ ปล่อยพลังงาน ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ และช่วยให้ร่างกายรับมือกับความเย็นได้ดีขึ้น 

ตัวอย่างอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ประมาณ 15–30 กรัม 

• กล้วย 1 ลูกเล็ก  

• แอปเปิล 1 ลูกเล็ก 

• ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น 

• ข้าวโอ๊ต 2–3 ช้อนโต๊ะ 

• มันหวานต้ม ½ หัวกลาง  

• เผือกนึ่ง ½ ถ้วย 

• ข้าวโพดต้ม 1 ฝักกลาง  

• โปรตีนเบา ๆ ประมาณ 10–20 กรัม 

เมื่อร่างกายเจอกับความเย็นจัดจากกา Ice Bath หลอดเลือดจะหดตัวเพื่อลดการสูญเสียความร้อน และจะขยายตัวอีกครั้งหลังออกจากน้ำเย็น ทำให้เลือดที่พาออกซิเจนและสารอาหารไหลเวียนกลับไปยังกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น  

หากร่างกายมีโปรตีนเพียงพอก็จะมีกรดอะมิโนพร้อมช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อและช่วยกล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ดี นอกจากนี้โปรตีนยังช่วยรักษาระดับพลังงานของร่างกาย ทำให้ร่างกายพร้อมรับมือกับอุณหภูมิต่ำได้ดีขึ้น และช่วยให้อิ่มนาน ทำให้ไม่รู้สึกหิวง่ายหรืออ่อนแรงระหว่างทำกิจกรรม  

ตัวอย่างอาหารที่มีโปรตีน ประมาณ 10–20 กรัม 

• ไข่ต้ม 2 ฟอง (โปรตีนประมาณ 12-14 กรัม) 

• กรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วยเล็ก (โปรตีนประมาณ 15–17 กรัม) 

• นม 1 แก้ว (ประมาณ 8–10 กรัม) + ไข่ต้ม 1 ฟอง (โปรตีนประมาณ 6 กรัม) 

• อกไก่ย่างประมาณ 60–80 กรัม (โปรตีนประมาณ 15–20 กรัม) 

• เต้าหู้ขาวประมาณ 100 กรัม (โปรตีนประมาณ 10–12 กรัม) 

• ทูน่ากระป๋องเฉพาะเนื้อ ครึ่งกระป๋อง หรือปริมาณ 55 กรัม (โปรตีนประมาณ 14 กรัม) 

• แมกนีเซียม (Magnesium) 

การเสริมแมกนีเซียม (Magnesium) เล็กน้อย ก่อนทำ Ice Bath ช่วยให้ร่างกายพร้อมรับกับความเย็นได้ดีขึ้น เพราะแมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท ช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัว ลดโอกาสเกิดการเกร็งหรือตะคริว เมื่อร่างกายต้องเจอกับอุณหภูมิต่ำ  

อีกทั้งแมกนีเซียมยังช่วยสร้างพลังงานให้ร่างกาย พร้อมช่วยรักษาอุณหภูมิให้สมดุลได้ดีขึ้นและช่วยลดความล้าของกล้ามเนื้อ ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ดีขึ้น ทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็ว 

โดยส่วนใหญ่จะพบใน 

• ผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า ผักโขม บรอกโคลี 

• พืชผักกลุ่มฟัก เช่น ฟักทอง มะระ ซูกินี บวบ น้ำเต้า แตงชนิดต่าง ๆ 

• ถั่วและธัญพืชต่าง ๆ เช่น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดฟักทอง 

• ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต 

• พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วลูกไก่ 

• ผลไม้ เช่น กล้วย อะโวคาโด ฝรั่ง มะละกอ ราสเบอร์รี แบล็คเบอร์รี 

• วิตามินบีรวม (B-Complex) 

วิตามินบีรวมมีหน้าที่สำคัญในการเปลี่ยนสารอาหารอย่างคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันให้กลายเป็นพลังงาน ทำให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอสำหรับการรักษาอุณหภูมิในร่างกาย เมื่อต้องเจอกับอุณหภูมิที่เย็นจัด และยังช่วยเสริมการทำงานของระบบประสาท ทำให้ร่างกายปรับตัวกับความเย็นได้ดีขึ้น ลดความรู้สึกเพลีย หรือเหนื่อยง่ายระหว่างทำกิจกรรม 

วิตามินบีรวมยังมีส่วนช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง และการลำเลียงออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยสนับสนุนการฟื้นตัวของร่างกาย และลดความล้าของกล้ามเนื้อได้หลังจากที่ทำ Ice Bath  

โดยส่วนใหญ่จะพบใน 

• เนื้อสัตว์ต่าง ๆ เช่น เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อวัว เนื้อปลา (แซลมอน ทูน่า ซาร์ดีน แมคเคอเรล) 

• เครื่องในสัตว์ เช่น ตับ 

• ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นม โยเกิร์ต ชีส 

• ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต โฮลวีต ควินัว 

• ถั่วและเมล็ดพืชต่าง ๆ เช่น ถั่วลิสง ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วลูกไก่ ถั่วเลนทิล เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง อัลมอนด์  

• ผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้า บรอกโคลี เห็ดชนิดต่าง ๆ 

• ผลไม้ เช่น กล้วย อะโวคาโด 

สิ่งที่แนะนำให้กินหลังทำ Ice Bath  

• ดื่มน้ำเปล่า หรือเครื่องดื่มเกลือแร่ 

การแช่น้ำที่มีอุณหภูมิเย็นจัด อาจทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำโดยไม่รู้ตัวได้นะ หลังทำควรดื่มน้ำเปล่าเพื่อทดแทนน้ำที่ร่างกายเสียไป และช่วยให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายกลับมาทำงานได้อย่างสมดุล 

แต่ถ้าใครที่แช่นาน 10–15 นาทีขึ้นไป ควรดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ เพื่อเติมแร่ธาตุสำคัญอย่างโซเดียมและโพแทสเซียม ที่มีบทบาทต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท ลดอาการอ่อนล้า ป้องกันการเป็นตะคริว และช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้น 

• อาหารหรือเครื่องดื่มอุ่น ๆ  

เมื่อร่างกายอยู่ในน้ำเย็นจัด หลอดเลือดบริเวณผิวหนังจะหดตัวเพื่อลดการสูญเสียความร้อน ดังนั้นการกินอาหารหรือเครื่องดื่มอุ่น ๆ จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือด ทำให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับอุณหภูมิกลับสู่ปกติ ลดอาการหนาวสั่น ระบบต่าง ๆ กลับมาทำงานได้สมดุลมากขึ้น  

นอกจากนี้อาหารหรือเครื่องดื่มอุ่น ๆ ยังช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย ลดความตึงของกล้ามเนื้อ และช่วยฟื้นฟูร่างกายให้สบายตัวขึ้น 

ตัวอย่าง อาหารหรือเครื่องดื่มอุ่น ๆ 

• อาหาร เช่น ข้าวต้มร้อน โจ๊ก ซุปไก่ ซุปผัก ซุปมิโสะ 

• เครื่องดื่ม เช่น นม โกโก้ น้ำขิง ชาคาโมมายล์ ชาสมุนไพร 

• ผักผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ 

การกินผักและผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซี วิตามินอี และโพลีฟีนอล จะช่วยปกป้องเซลล์ ลดการอักเสบของกล้ามเนื้อ และช่วยให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายกลับมาทำงานได้สมดุล หลังจากที่ร่างกายจะต้องปรับตัวหลายอย่าง จนทำให้เกิด “อนุมูลอิสระ” เล็กน้อย ระหว่างทำ Ice Bath   

โดยส่วนใหญ่จะพบใน

• ผัก เช่น ผักเคล บรอกโคลี คะน้า ผักโขม แคร์รอต ฟักทอง มะเขือเทศ กะหล่ำปลีม่วง 

• ผลไม้ เช่น สตรอว์เบอร์รี บลูเบอร์รี องุ่นแดง ทับทิม ส้ม กีวี ฝรั่ง แอปเปิล มะม่วง 

• กรดอะมิโน BCAAs 

กรดอะมิโน BCAAs ซึ่งประกอบด้วย ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน จะช่วยลดการสลายของกล้ามเนื้อ และกระตุ้นการซ่อมแซม ทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวไวขึ้น และยังช่วยลดอาการเมื่อยล้า เรียกได้ว่าเป็นตัวช่วยที่ทำให้ร่างกายฟื้นไว ไม่เพลียง่าย 

โดยส่วนใหญ่จะพบใน

• เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น เนื้อวัว เนื้อไก่ และเนื้อปลา  

• ไข่ทั้งฟอง เช่น ไข่ไก่ ไข่เป็ด ไข่นกกระทา 

• ผลิตภัณฑ์นม เช่น นม โยเกิร์ต ชีส

แต่สำหรับผู้ที่สนใจทำ Ice Bath หากสุขภาพร่างกายไม่แข็งแรง หรือมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้งเพื่อความปลอดภัย เมื่อใจพร้อม กายพร้อม โภชนาการครบถ้วนทั้งก่อนและหลังการทำ Ice Bath ก็ลุยกันเลย  

อายิโนะโมะโต๊ะพร้อมเป็นส่วนหนึ่งในการสนับสนุนให้ทุกคนมีสุขภาพที่ดี ผ่านการส่งต่อโภชนาการที่มีคุณภาพในทุกมื้ออาหาร ช่วยเติมพลังและเตรียมร่างกายให้พร้อมรับทุกกิจกรรมไม่ว่าไลฟ์สไตล์ของคุณจะเป็นแบบไหน เพราะเราเชื่อว่าการ “กินดี มีสุข” คือก้าวสำคัญของสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน

ขอบคุณข้อมูลจาก:  

https://www.vimut.com/article/Ice-Bath-Benefits    

https://www.bangkokhospital.com/th/bangkok/content/ice-bathing  

https://healthmedia.hss.moph.go.th/article/1421/   

https://www.ajinomoto.co.th/th/well-being/food-nutrition/magnesium-benefits/  

https://www.bangkokhospital.com/th/pattaya/content/vitamin-b-complex-bph  

https://www.siphhospital.com/th/news/article/share/1034  

https://www.bangkokhospital.com/th/pattaya/content/antioxidant-explanation-bph  

https://www.ajinomoto.com/th/stories/never-too-late-to-improve-qol