เป็นเรื่องจริงที่ว่า “คนไทยติดหวาน” เรื่องนี้ไม่ได้พูดกันเล่น ๆ เพราะสิ่งนี้ถูกยืนยันด้วยปริมาณการบริโภคน้ำตาลของคนไทยที่สูงถึง 23 ช้อนชา/วัน หรือประมาณเกือบ 100 กรัม/วัน ขณะที่ปริมาณน้ำตาลที่องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคนั้น อยู่ที่ไม่เกิน 6 ช้อนชา/วัน หรือประมาณ 24 กรัม/วัน เท่านั้น ซึ่งปริมาณการบริโภคของคนไทยนั้นสูงกว่าที่องค์การอนามัยโลก (WHO) กำหนดไว้เกือบ 4 เท่าเลยทีเดียว

 

ด้วยปริมาณการบริโภคน้ำตาลที่สูงนั้น ทำให้ประเทศไทยมีผู้เสียชีวิตจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ ประมาณ 400,000 ราย/ปี คิดเป็น 77% ของผู้เสียชีวิตทั้งหมด ในจำนวนนี้เสียชีวิตก่อนวัยอันควรถึง 14%

 

และหากใครที่ชอบดื่มเครื่องดื่มรสหวาน, ไม่ค่อยชอบน้ำเปล่า, หิวบ่อย, กินจุกจิกเป็นประจำ, ชอบกินขนมหวานระหว่างวัน ให้รู้เลยว่าคุณกำลังเป็น “คนติดหวาน” แล้วล่ะ ดังนั้นมาเริ่มดูแลสุขภาพของตัวเองให้ห่างโรค ด้วยการปรับพฤติกรรมการกินอาหารที่มีประโยชน์ และลดน้ำตาลให้อยู่ในระดับที่พอดีกันเถอะ 

 

 

• เตรียมร่างกายให้พร้อม ก่อนเริ่ม "ดีท็อกซ์น้ำตาล"

เป็นการรีเซตร่างกายให้ทำงานเป็นปกติ รักษาสมดุลน้ำตาลในเลือด, ปรับสมดุลของระบบประสาทเคมี และการผลิตฮอร์โมน พร้อมช่วยปรับเปลี่ยน “สุขภาพ” ให้ดีขึ้นในทุก ๆ ด้าน โดยเริ่มได้จาก

 

1.ลดวันละนิด ค่อยเป็นค่อยไป ไม่หักดิบ

ควบคุมปริมาณน้ำหวาน หรือขนมหวานให้ลดลง และควบคุมเครื่องปรุงในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายคุ้นชินกับรสชาติความหวานที่ลดลง

 

2.ลดการกินขนมจุกจิกที่มีน้ำตาลสูง

หันมาเลือกขนมที่มีน้ำตาลน้อย หรือขนมเพื่อสุขภาพ เช่น อัลมอนด์, ขนมปลาเส้น, แครกเกอร์, โฮลวีต, โยเกิร์ตรสธรรมชาติ และผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ เช่น แก้วมังกร, เสาวรส, ฝรั่ง และผลไม้ตระกูลเบอร์รี

 

3.ลดพฤติกรรมติดน้ำหวาน 

เลือกเครื่องดื่มสูตรหวานน้อย หรือเครื่องดื่มประเภทไม่มีน้ำตาลเลย (Zero Sugar) และจิบน้ำเปล่าบ่อย ๆ เพราะการดื่มน้ำเปล่าประมาณ 1 แก้ว จะช่วยให้ลดอาการอยากกินหวานลงได้ 

 

4.เลิกกินจุกจิก

ไม่กินมื้อเล็ก มื้อน้อย มื้อย่อย มื้อรอง เพราะจะทำให้ร่างกายของเราต้องเผาผลาญอาหารตลอดเวลา แถมเป็นการเติมน้ำตาลในเลือดให้สูงขึ้นอีกด้วย

 

5.เลือกกินอาหารที่มีไฟเบอร์ 

โดยเฉพาะผักใบเขียว ผลไม้สด รวมถึงธัญพืชต่าง ๆ เพราะไฟเบอร์จะช่วยให้อิ่มนานขึ้น และลดความหิวระหว่างวันได้ดี

 

6.ลดการกินแป้ง

เพิ่มปริมาณผักและเนื้อสัตว์ให้มากขึ้นแทน ให้เลือกกินข้าวกล้อง หรือขนมปังโฮลวีต เพราะมีกากใยสูง ช่วยให้อยู่ท้อง อิ่มนาน และไม่หิวบ่อย

 

 

•  สารอาหารที่ควรได้รับ ในการทำ "ดีท็อกซ์น้ำตาล"

หลังจากที่เตรียมร่างกายให้พร้อมกับการทำ "ดีท็อกซ์น้ำตาล" แล้ว ก็มาถึงขั้นตอนการเริ่มควบคุมปริมาณน้ำตาลทุกรูปแบบให้ได้ โดยแนะนำปรับพฤติกรรมการกินอาหาร ดังนี้

 

1.กินอาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นอย่าง ลิวซีน, อาร์จินีน

เช่น เนื้อแดง, เนื้อสัตว์ปีก, ปลา, ถั่ว, ธัญพืช และอาหารจำพวกนม ซึ่งอาหารเหล่านี้มีส่วนช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีมากยิ่งขึ้น

 

 

2.กินอาหารเช้า

ในมื้อเช้าควรมีโปรตีน 35%, คาร์โบไฮเดรต 45% และไขมัน 20% ในทุกวัน เพื่อช่วยให้รู้สึกอิ่มได้ถึงเที่ยง และคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่า

3.มีผักใบเขียวครึ่งจานทุกมื้อ

เช่น บรอกโคลี, หน่อไม้ฝรั่ง, ผักโขม และผักคะน้า ผักใบเขียวจะช่วยควบคุมน้ำตาลและอินซูลินในเลือดให้คงที่ ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและกลูโคสให้ช้าลง 

 

4.ควรเลือกกิน “ผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลน้อย” หรือ “กากใยสูง”

เช่น ฝรั่ง, แอปเปิล, แก้วมังกร, มะม่วง และกล้วย โดยผลไม้เหล่านี้จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลได้ช้าลง

 

 

5.เลือกกินอาหารที่มีไขมันดี ประมาณ 44-77 กรัม/วัน 

เช่น เมล็ดแฟลกซ์, เมล็ดเจีย, เมล็ดฟักทอง, เมล็ดทานตะวัน, งา, น้ำมันมะกอก, น้ำมันปลา และอะโวคาโด อุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่สูง คาร์โบไฮเดรตน้อย ไขมันเลว และไตรกลีเซอไรด์ก็น้อยเช่นกัน กินแล้วไม่ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง

 

6.เนื้อสัตว์ไม่ติดมันที่มีคอเลสเตอรอลต่ำ  

เช่น เนื้อไก่, เนื้อกุ้ง และเนื้อปลาต่าง ๆ โดยเฉพาะแซลมอน, ทูน่า และแมกเคอเรล อาหารเหล่านี้มีโปรตีน กรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามินดี และไนอาซินสูงมาก โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินดีนั้น จะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้เป็นอย่างดี และยังช่วยลดการอักเสบอีกด้วย

 

 

• ประโยชน์ของการลดปริมาณน้ำตาล

เมื่อคุณลองลดน้ำตาล ร่างกายจะเริ่มเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของสุขภาพ ผิวพรรณ รูปร่าง รวมไปถึงความคล่องตัวที่มากขึ้น นอกจากนี้ก็ยังมีอีกหลายข้อ เช่น

 

1.ปริมาณแคลอรีที่ลดลง ทำให้การลดน้ำหนักง่ายขึ้น

2.ลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคความดันโลหิต

3.สุขภาพผิวดีขึ้น และโอกาสเกิดสิวลดลง

4.ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคไขมันพอกตับ

5.มีพลังงานมากขึ้น สมาธิดีขึ้น และสมองแจ่มใส

 

สุขภาพที่ดีเราสร้างได้ เพียงแค่ลองเริ่มทำ Sugar Detox โดยเริ่มจากปรับพฤติกรรมการกิน ในระยะสั้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป ก็สามารถช่วยให้ร่างกายแข็งแรง และลดความเสี่ยงการเกิดโรคได้ ซึ่งนอกจากต้องควบคุมปริมาณการกินน้ำตาลแล้ว อย่าลืมออกกำลังกาย พักผ่อนอย่างเพียงพอ และที่สำคัญควรทานอาหารให้ครบ 5 หมู่อยู่เสมอ

 

อายิฯ ขอเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้ทุกคน “กินดี อยู่ดี” ผ่านความรู้ดี ๆ เกี่ยวกับโภชนาการต่าง ๆ เพราะเราอยากให้ทุกคนต่างมีสุขภาพที่แข็งแรง และมีคุณภาพชีวิตที่ดีอย่างยั่งยืน

 

ขอบคุณข้อมูลจาก

https://bit.ly/4fcmDeU

https://bit.ly/48zKyTg

https://bit.ly/40zEloq