หลายคนอาจมองว่าการกินให้สมดุลนั้นเป็นเรื่องยาก เพราะต้องควบคุม ต้องคำนวณ และยังต้องเลี่ยงของอร่อย 

แต่หากได้ลองมารู้จักกับการ “จับคู่อาหาร” จะลืมการกินแบบเดิม ๆ ไปเลยล่ะ ซึ่งการจับคู่อาหารให้ถูกวิธี ก็ถือเป็นอีกหนึ่งเคล็ดลับง่าย ๆ ที่ช่วยเติมเต็มสารอาหารให้ครบถ้วน และเสริมประสิทธิภาพการดูดซึมได้ดีเช่นกัน 

 หลักการจับคู่อาหาร เพื่อให้เป็นมื้อที่สมดุลและมีประโยชน์

อาหารมีหลากหลายประเภท หลากหลายเมนู แม้จะอร่อยถูกใจ แต่หากจับคู่ผิด ก็อาจทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารไม่ครบ หรือได้รับบางอย่างมากเกินไปโดยไม่รู้ตัว

แค่รู้หลักง่าย ๆ ต่อไปนี้ ก็ช่วยให้ทุกมื้ออร่อยแบบสมดุล และช่วยให้สุขภาพดีขึ้นได้


 

จับคู่ : เมนูที่ใช้เนื้อสัตว์เป็นหลัก กับ เมนูที่มีผักมาก

การจับคู่เมนูเนื้อสัตว์กับผัก ช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนจำเป็นจากโปรตีนอย่างครบถ้วน และได้รับวิตามิน ใยอาหารอย่างสมดุล สามารถช่วยให้ย่อยง่าย อิ่มนาน ลดความเสี่ยงท้องผูก และช่วยดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น

เมนูแนะนำ : 

• ปลาย่าง + ผัดผักบุ้งไฟแดง

ปลามีไขมันดี กินคู่กับผัดผัก ช่วยตัดเลี่ยนและเพิ่มไฟเบอร์

• หมูกระเทียม + แกงเลียง
  หมูทอดหอม ๆ คู่กับแกงรสอูมามิ ได้ทั้งโปรตีนและเป็นมื้อที่ได้กินผักหลากชนิด

• เนื้อผัดพริกไทยดำ + ผัดบรอกโคลีเห็ดหอม

รสเผ็ดร้อนจากเนื้อผัดพริกไทย ตัดด้วยผักและเห็ด อูมามิเข้ากันมาก

• ปลานึ่งมะนาว + ผัดคะน้าน้ำมันหอย

ปลารสจัดจ้าน กินคู่ผักสีเขียวกรอบ ๆ อร่อย และดีต่อระบบขับถ่าย

ทริกดี ๆ : ควรกินโปรตีนอย่างน้อย 0.8-1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เช่น หนัก 50 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน 50 กรัมต่อวัน

จับคู่ : เมนูโซเดียมสูง กับ ผักหลากสี

การจับคู่เมนูโซเดียมสูงกับผักหลากสี ช่วยลดการดูดซึมโซเดียม และเพิ่มโพแทสเซียมที่ช่วยขับโซเดียมออกจากร่างกาย และยังได้รับวิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระ และช่วยป้องกันความดันโลหิตสูงอีกด้วย

เมนูแนะนำ : 

• น้ำพริกกะปิ + ผักต้มหลากสี

เผ็ดเค็มแบบไทย ๆ กินคู่กับผัก เช่น ฟักทอง แคร์รอต ถั่วฝักยาว และแตงกวา จะช่วยลดเค็มได้ดี

• แกงไตปลา + ผักสด

รสเข้มจัดจ้าน ต้องตัดด้วยผักสด เช่น กะหล่ำปลี ถั่วพู มะเขือเปราะ ช่วยย่อยอาหาร และระบบขับถ่ายทำงานได้ดี

• ปลาร้าทรงเครื่อง + มะเขือเทศลวกและผักชีฝรั่ง

ปลาร้าหอม ๆ เค็มมัน จับคู่กับผักสีแดงและเขียว ช่วยเสริมโพแทสเซียมและวิตามิน

• น้ำพริกหนุ่ม + ผักกรอบ ๆ

น้ำพริกภาคเหนือรสเผ็ดเค็ม คู่กับผัก เช่น แตงกวา แคร์รอต ข้าวโพดอ่อน เพื่อความเคี้ยวเพลินและตัดรสชาติกัน

ทริกดี ๆ : ควรบริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเทียบเท่า เกลือ 1 ช้อนชา (5 กรัม) เมื่อเฉลี่ยแล้วไม่ควรได้รับโซเดียมเกิน 600 มิลลิกรัมต่อมื้ออาหาร

จับคู่ : เมนูที่มีไขมันสูง กับ เมนูที่มีไขมันต่ํา

การจับคู่เมนูไขมันสูงกับเมนูไขมันต่ำ ช่วยลดปริมาณไขมันโดยรวมในมื้ออาหาร

แต่ยังคงความอร่อยไว้ได้ครบ ไม่หนักท้องจนเกินไป ดีต่อหัวใจ และการควบคุมน้ำหนัก

เมนูแนะนำ :  

• หมูสามชั้นทอดน้ำปลา + แกงจืดเต้าหู้ผักกาดขาว

ของทอดกรอบมัน กินคู่ซุปเบา ๆ ช่วยลดความเลี่ยน

• สเต๊กหมูเบคอน + สลัดผักน้ำสลัดใส

ลดความมันและความเลี่ยนของเบคอน ด้วยผักสดและน้ำสลัดแบบไม่ครีม

• ข้าวผัดหมูกรอบ + ต้มยำน้ำใสเห็ดรวม

ข้าวผัดมัน ๆ จับคู่กับต้มยำน้ำใสเบา ๆ เพิ่มรสเปรี้ยวเผ็ดสดชื่นให้มื้อนี้อร่อยขึ้น

• แกงพะแนงหมู + ผัดผักรวมมิตร

แกงกะทิกลมกล่อมไขมันสูง แต่พอจับคู่กับผัดผักก็ช่วยตัดมันได้ดี

ทริกดี ๆ : ควรเลือกกินไขมันดีในปริมาณที่เหมาะสม ประมาณ 20-35% ของพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน 

จับคู่ : เมนูเน้นผัก กับ เมนูโปรตีนทางเลือก

การจับคู่เมนูเน้นผักกับโปรตีนทางเลือกที่ได้จากแหล่งอื่นนอกจากเนื้อสัตว์ เช่น พืช เห็ด สาหร่าย แมลง และโปรตีนสังเคราะห์จากจุลินทรีย์ ช่วยทำให้ได้กรดอะมิโนจำเป็น พร้อมทั้งช่วยเพิ่มใยอาหารและวิตามิน เหมาะกับคนกินมังสวิรัติหรือลดเนื้อสัตว์ เพราะสามารถช่วยเพิ่มพลังงาน ย่อยง่าย และดีต่อระบบขับถ่ายอีกด้วย

เมนูแนะนำ :  

• ยำวุ้นเส้นผักรวม + เต้าหู้ทอดซอสพริก

ยำเปรี้ยวเผ็ดตัดกับเต้าหู้ทอดกรอบ เพิ่มกรดอะมิโน และช่วยให้ย่อยได้ง่าย

• แกงส้มผักรวม + โปรตีนเกษตรผัดขิง

แกงส้มรสเปรี้ยวช่วยให้สดชื่น ผัดขิงช่วยกระตุ้นระบบย่อย และโปรตีนเกษตรช่วยเติมพลังงาน

• ต้มจับฉ่าย + เต้าหู้ทอดกรอบ

ผักหลากชนิดให้ใยอาหารสูง เติมเต็มด้วยโปรตีนจากเต้าหู้ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

• ยำผักรวม + ไข่ต้ม

รสเปรี้ยวเผ็ดช่วยกระตุ้นการกิน ไข่ต้มให้โปรตีนคุณภาพสูง เสริมสร้างสมองและกล้ามเนื้อ

ทริกดี ๆ : ควรเลือกกินผักผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง ที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากพืชได้มากขึ้น เช่น ส้ม สตรอว์เบอร์รี มะเขือเทศ กะหล่ำปลี บรอกโคลี

แค่กินอย่างมีสติ อย่าปล่อยให้คำว่าอาหารสุขภาพในปัจจุบันมาจํากัดอาหารการกินที่อร่อยของเรา เพียงแต่เราต้องมีวินัยในการใช้ชีวิต เลือกกินอาหารให้เหมาะสม เพื่อสุขภาพที่ดี สร้างสมดุลให้กับอาหาร กินอาหารให้อร่อย และไม่ฝืนตัวเองจนเกินไป

อายิโนะโมะโต๊ะจึงขอสนับสนุนทุกคน ที่ต้องการคงไว้ทั้งความอร่อย ทั้งความสมดุลในทุก ๆ มื้ออาหาร และมุ่งมั่นเพื่อสุขภาพที่ดียิ่งขึ้นผ่านแนวคิด "โภชนาการที่มุ่งมั่นอย่างไม่ลดละ" เพื่อสร้างสังคม “กินดี มีสุข” ให้กับทุกคน

ขอบคุณข้อมูลจาก: https://bit.ly/3GSJhwC 

https://bit.ly/3YIyeMI 

https://bit.ly/3SBNU0G 

https://bit.ly/4j5gbYt