แค่ได้ลอง “Overnight Oats” สักครั้ง คุณอาจได้เมนูใหม่สุดเฮลตี้ติดบ้าน เพราะเมนูนี้ไม่ใช่แค่ฮิตตามเทรนด์ แต่ยังทำง่าย อร่อย และมีสารอาหารที่ดีต่อร่างกายมากมายหลากหลายชนิดด้วย

Overnight Oats คืออะไร ?

Overnight Oats คือ เมนูที่นำข้าวโอ๊ตไปแช่ในนม เช่น นมวัว นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ หรือโยเกิร์ต และแช่เย็นทิ้งไว้ข้ามคืน เมื่อตื่นเช้ามา ข้าวโอ๊ตที่เราทำไว้ก็จะนุ่มพร้อมกิน ทั้งนี้สามารถเพิ่มความอร่อยให้กับเมนู Overnight Oats ได้ ด้วยการใส่ผลไม้สด ถั่ว ธัญพืช ราดน้ำผึ้ง หรือเมเปิลไซรัป ตามใจชอบ

ซึ่งเมนูนี้มีวัตถุดิบหลักอย่าง ‘ข้าวโอ๊ต’ ที่มีประโยชน์อย่างมาก เพราะนอกจากจะมีไฟเบอร์ที่ช่วยระบบขับถ่ายแล้ว ยังมีวิตามิน แร่ธาตุ ไขมัน และที่สำคัญคือ มีโปรตีน พร้อม ‘กรดอะมิโนจำเป็น’ ซึ่งทำหน้าที่ช่วยซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อ ทำให้ร่างกายแข็งแรง และมีพลังงานพร้อมลุยตลอดทั้งวัน

เพราะแบบนี้ Overnight Oats เลยกลายเป็นเมนูโปรดของสายเฮลตี้ วันนี้อายิฯ เลยอยากชวนทุกคนมาลองทำเมนูนี้ด้วยกันแบบง่าย ๆ กินได้ไม่เบื่อ



 

Classic Overnight Oats

สูตรคลาสสิกสุดง่าย แค่นำข้าวโอ๊ตแช่กับนมข้ามคืน พอเช้าก็เติมผลไม้ ถั่ว ธัญพืช หรือของเฮลตี้ที่ชอบก็ได้ อร่อยแบบเบสิก เหมาะกับคนที่อยากเริ่มต้นวันด้วยเมนูง่าย ๆ และดีต่อสุขภาพ

วัตถุดิบ :

• ข้าวโอ๊ตชนิด Rolled Oats
• นมสด หรือนมพืช เช่น นมอัลมอนด์ นมถั่วเหลือง
• เมเปิลไซรัป หรือน้ำผึ้ง
• เมล็ดเจีย (Chia Seeds)
• กลิ่นวานิลลาเล็กน้อย (ถ้ามี)
• ผลไม้สด เช่น กล้วยหอมหั่น เบอร์รี แอปเปิลสไลซ์
• ถั่ว ธัญพืช หรือเมล็ดพืช (สำหรับโรยหน้า)

วิธีทำ :

• ใส่ข้าวโอ๊ต นม เมเปิลไซรัป เมล็ดเจีย และกลิ่นวานิลลา ลงในภาชนะที่มีฝาปิด จากนั้นคนทุกอย่างให้เข้ากัน
• ปิดฝา แล้วแช่เย็นอย่างน้อย 6 ชั่วโมง หรือข้ามคืน
• ก่อนกินให้คนอีกครั้ง แล้วเติมผลไม้สดหรือท็อปปิ้งธัญพืชที่ชอบ เพียงเท่านี้ก็กินได้เลย

Chocolate Overnight Oats

สูตรนี้สำหรับคนรักช็อกโกแลต นำข้าวโอ๊ตแช่กับนมถั่วเหลืองรสช็อกโกแลตแบบไม่ใส่น้ำตาล เพิ่มความเข้มข้น และความสนุกในการกินอาหารเช้าด้วยใส่ดาร์กช็อกโกแลตสุดเฮลตี้

วัตถุดิบ :

• ข้าวโอ๊ตชนิด Rolled Oats
• นมถั่วเหลืองรสช็อกโกแลต แบบไม่ใส่น้ำตาล
• เมล็ดเจีย (Chia Seeds)
• กล้วยหอมบดสุก เพื่อช่วยเพิ่มความหวานธรรมชาติ
• เมเปิลไซรัป หรือน้ำผึ้ง (ไม่ใส่ก็ได้ เพราะมีกล้วยสุกอยู่แล้ว)
• กลิ่นวานิลลา (ถ้ามี)
• ดาร์กช็อกโกแลตขูด หรือดาร์กช็อกโกแลตชิป (สำหรับโรยหน้า)

วิธีทำ :

• ใส่ข้าวโอ๊ต นมถั่วเหลืองรสช็อกโกแลต เมล็ดเจีย กล้วยบด และวานิลลาลงในภาชนะที่มีฝาปิด จากนั้นคนให้เข้ากันจนเนียน (ควรบดกล้วยให้ละเอียด เพื่อให้เนื้อกล้วยเนียนเข้ากับข้าวโอ๊ต และช่วยดึงความหวานธรรมชาติของกล้วยออกมาได้ดี)
• ปิดฝา แล้วแช่ตู้เย็นข้ามคืน หรืออย่างน้อย 6 ชั่วโมง
• เช้ารุ่งขึ้น คนเล็กน้อยอีกครั้ง แล้วโรยหน้าด้วยช็อกโกแลตชิป พร้อมกินได้เลย

Yogurt Overnight Oats

            สูตรนี้ใช้โยเกิร์ตแทนนม ทำให้เนื้อสัมผัสนุ่ม creamy และมีรสเปรี้ยวเล็กน้อย ช่วยเพิ่มโพรไบโอติกที่ดีต่อระบบย่อยอาหาร เหมาะกับคนที่ชอบรสชาติสดชื่น และอยากดูแลสุขภาพลำไส้

วัตถุดิบ : 

• ข้าวโอ๊ตชนิด Rolled Oats
• โยเกิร์ตรสธรรมชาติไขมันต่ำ
• เมล็ดเจีย (Chia Seeds)
• น้ำผึ้ง หรือเมเปิลไซรัป
• ผลไม้สด เช่น ผลไม้ตะกูลเบอร์รี แอปเปิลสไลซ์
• ผลไม้แห้ง เช่น อินทผาลัมอบแห้ง ลูกเกด

วิธีทำ :

• ผสมข้าวโอ๊ต โยเกิร์ตรสธรรมชาติไขมันต่ำ เมล็ดเจีย และน้ำผึ้งหรือเมเปิลไซรัป เข้าด้วยกันในภาชนะที่มีฝาปิด จากนั้นคนให้ส่วนผสมเข้ากันดีจนเนื้อเนียน
• นำผลไม้อบแห้งที่หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ มาโรยไว้เป็นชั้นกลาง และปิดจบด้านบนด้วยโยเกิร์ตรสธรรมชาติไขมันต่ำอีกรอบ
• ปิดฝา แล้วแช่ตู้เย็นอย่างน้อย 6 ชั่วโมง หรือข้ามคืน
• เช้าวันถัดมา เติมผลไม้สดที่เตรียมไว้ตามชอบ เป็นอันเสร็จ

​​​​​​​
 

ประโยชน์ของ Overnight Oats

• ช่วมเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
  • ข้าวโอ๊ตมี ‘กรดอะมิโนลิวซีน’ ช่วยสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อให้ร่างกาย และช่วยให้ร่างกายนำกรดไขมันไปเผาผลาญเป็นพลังงานได้ นอกจากนี้ยังช่วยฟื้นฟูและรักษากล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายช่วงเช้าได้ดีอีกด้วย
     
• ช่วยลดความเครียด
  • วัตถุดิบเสริมอย่างช็อกโกแลตมี ‘กรดอะมิโนทริปโตเฟน’ เป็นสารตั้งต้นของการผลิตฮอร์โมนเซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งเป็นสารต้านความเครียด และช่วยเรื่องบรรเทาอาการปวดหัวจากไมเกรนได้

• ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น
  • ข้าวโอ๊ตมี ‘โพลีฟีนอล (Polyphenols)’ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยให้หลอดเลือดขยาย ระบบไหลเวียนของเลือดดีขึ้น ป้องกันการอับเสบ และอาการคันของร่างกายได้
     
• ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
  • ข้าวโอ๊ตมี ‘เบต้ากลูแคน (Beta Glucan)’ ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล รวมไปถึงช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมองได้
     
• บรรเทาอาการท้องผูก
  • ข้าวโอ๊ต อุดมไปด้วย ‘ใยอาหาร’ จึงช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้ดี และยังช่วยลดการอักเสบของทางเดินอาหาร ช่วยย่อยอาหารในผู้ที่เป็นโรคลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผลได้

• ช่วยชะลอวัย
  • ข้าวโอ๊ตมี ‘สารต้านอนุมูลอิสระ’ ที่ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหาย ชะลอวัย และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง

            แม้ว่าเมนูนี้จะดีต่อสุขภาพ แต่ก็อย่ากินเยอะเกินไปนะ เพราะอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้เหมือนกัน เนื่องจากข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่

ดังนั้นควรกินควบคู่กับอาหารครบ 5 หมู่ และอย่าลืมออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพราะทั้งสองอย่างนี้จะช่วยให้ทุกคนมีสุขภาพดี และเฮลตี้ มมีความสุข โดยไม่ต้องกังวลเรื่องโรคต่าง ๆ ที่อาจเกิดขึ้นในอนาคต

ขอบคุณข้อมูลจาก: https://bit.ly/45tMuwS

https://bit.ly/43qEFHb

https://bit.ly/3SpWBeB

https://bit.ly/4mpto10