เมนูที่ได้รับความนิยม
บทความอูมามิ อื่นๆ ที่่น่าสนใจ

สูตรอาหาร
เมนูที่ได้รับความนิยม

เรื่องราวกินดีมีสุข
บทความอูมามิ อื่นๆ ที่่น่าสนใจ
น้ำตาล น้ำตาล 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี |
![]() |
แม้ผู้บริโภคจะสามารถเลี่ยงน้ำตาลด้วยการเลือกใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลในรูปแบบต่างๆ ที่มีจำหน่ายในท้องตลาดได้ แต่ข้อควรคำนึงคือ การใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล ที่ให้รสชาติที่หวานกว่าน้ำตาลปกติหลายเท่า อาจจะส่งผลให้ติดรสชาติความหวานนั้นได้
เทคนิคในการลดหวาน
1. ชิมก่อนปรุงรสทุกครั้งก่อนเติมน้ำตาลลงในอาหาร โดยเฉพาะอาหารจานจานด่วน
2. หลีกเลี่ยงการบริโภคขนมหวาน เครื่องดื่มรสหวานที่มีน้ำตาลเป็นองค์ประกอบ หรือผลไม้ที่หวานจัด
3. อ่านฉลากโภชนาการทุกครั้งก่อนเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ในการบริโภค หรืออาจเลือกซื้อจากผลิตภัณฑ์ที่มีสัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ เพื่อลดหวาน มัน เค็ม
น้ำมัน/ไขมัน น้ำมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี ไม่ควรบริโภคเกินวันละ 6 ช้อนชา หรือ 54 กรัม |
![]() |
การบริโภคน้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว น้ำมันจากสัตว์รวมถึงไขมันทรานส์ที่มากเกินไป จะทำให้เสี่ยงต่อภาวะโรคหัวใจและหลอดเลือด การเลือกชนิดของน้ำมันมีผลต่อสุขภาพ ดังนั้น ควรเลือกใช้ชนิดน้ำมันให้เหมาะสมกับประเภทอาหาร
เทคนิคในการลดมัน
1. หลีกเลี่ยงอาหารอาหารทอดน้ำมันท่วม น้ำมันลอย
2. หลีกเลี่ยงอาหารหรือขนมหวานประเภทกะทิ ปรับเปลี่ยนมาใช้นมจืดไขมันต่ำหรือกะทิธัญพืชทดแทน
3. ปรับเปลี่ยนวิธีการปรุงประกอบอาหาร เช่น ต้ม ตุ๋น นึ่ง ย่าง หรือเลือกวัตถุดิบที่ใช้ที่ไขมันต่ำ
4. เลือกบริโภคเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดหนัง มัน
5. บางครั้งอาจหลีกเลี่ยงการได้รับไขมันจากการบริโภคอาหารตามธรรมชาติได้ยาก จึงควรเว้นระยะห่างหรือลดความถี่ในการบริโภคแทน
เกลือ ไม่ควรบริโภคเกินวันละ 1 ช้อนชา (5 กรัม) หรือปริมาณโซเดียม 2,000 มิลลิกรัม |
![]() |
รสเค็มมาจากโซเดียมคลอไรด์ ที่เป็นส่วนประกอบของเครื่องปรุงรสแทบทุกชนิดที่ให้รสชาติเค็ม หรือแม้แต่วัตถุดิบธรรมชาติ ที่ยังไม่ได้ผ่านกระบวนการปรุงรส แปรรูป ก็ยังพบว่ามีปริมาณโซเดียมเป็นส่วนประกอบ
ปริมาณของโซเดียมแฝงอยู่ในอาหารเกือบทุกประเภท โดยเฉพาะอาหารแปรรูป อาหารหมักดอง อาหารแช่แข็ง ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ อาหารกึ่งสำเร็จรูป และขนมขบเคี้ยว
หากร่างกายได้รับโซเดียมมากเกินไปจะทำให้ความดันโลหิตสูง เพิ่มการรั่วของโปรตีนในปัสสาวะ มีผลต่อการทำงานของไตและหัวใจ
เทคนิคในการลดเค็ม
- ชิมก่อนปรุงทุกครั้ง ลดการเติมเครื่องปรุงรส เพราะในเครื่องปรุงรสเกือบทุกชนิดที่ปริมาณโซเดียมสูง
- ลดการบริโภคอาหารแปรรูป อาหารกึ่งสำเร็จรูป อาหารแช่แข็ง อาหารกรุบกรอบ อาหารจานด่วน
- ลดปริมาณของน้ำจิ้ม ซึ่งมีส่วนของโซเดียมที่สูงมาก
- ใช้สมุนไพรเพื่อแต่งรสและเพิ่มกลิ่นหอมของอาหาร เช่น มะนาว ขิง ข่า ตะไคร้ พริก หอมหัวใหญ่
- เลือกผลิตภัณฑ์เครื่องปรุงรสที่โซเดียมต่ำ เพราะผลิตภัณฑ์ดังกล่าวใช้โพแทสเซียมคลอไรด์แทน แต่ไม่เหมาะในผู้ป่วยโรคไตเรื้อรัง โรคหัวใจหรือผู้ป่วยที่ต้องจำกัดปริมาณโพแทสเซียม
อีกหนึ่งวิธีที่ช่วยลดการปรุงรสด้วยเกลือและน้ำตาลได้โดยไม่เสียรสชาติความอร่อย คือ การเปลี่ยนมาใช้ผงชูรสในการปรุงอาหาร
เพราะผงชูรส หรือโมโนโซเดียมกลูตาเมต (MSG) ไม่ใช่เกลือ และประกอบด้วยโซเดียมเพียงร้อยละ 12 เมื่อเปรียบเทียบกับปริมาณโซเดียมในเกลือที่มีมากถึงร้อยละ 39 การหันมาเติมเครื่องปรุงรสอูมามิจึงเป็นการเติมความอร่อยให้อาหารยังคงถูกปากนักชิมทั้งหลาย โดยไม่ทำลายสุขภาพ
อ้างอิง: ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู สภากาชาดไทย. ไขรหัสลับ 6:6:1. https://bit.ly/3uATTGT