น้ำตาล น้ำตาล 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี ไม่ควรบริโภคเกินวันละ 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัม

แม้ผู้บริโภคจะสามารถเลี่ยงน้ำตาลด้วยการเลือกใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลในรูปแบบต่างๆ ที่มีจำหน่ายในท้องตลาดได้ แต่ข้อควรคำนึงคือ การใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล ที่ให้รสชาติที่หวานกว่าน้ำตาลปกติหลายเท่า อาจจะส่งผลให้ติดรสชาติความหวานนั้นได้
 

เทคนิคในการลดหวาน

1. ชิมก่อนปรุงรสทุกครั้งก่อนเติมน้ำตาลลงในอาหาร โดยเฉพาะอาหารจานจานด่วน

2. หลีกเลี่ยงการบริโภคขนมหวาน เครื่องดื่มรสหวานที่มีน้ำตาลเป็นองค์ประกอบ หรือผลไม้ที่หวานจัด

3. อ่านฉลากโภชนาการทุกครั้งก่อนเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ในการบริโภค หรืออาจเลือกซื้อจากผลิตภัณฑ์ที่มีสัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ เพื่อลดหวาน มัน เค็ม

น้ำมัน/ไขมัน น้ำมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี ไม่ควรบริโภคเกินวันละ 6 ช้อนชา หรือ 54 กรัม

การบริโภคน้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว น้ำมันจากสัตว์รวมถึงไขมันทรานส์ที่มากเกินไป จะทำให้เสี่ยงต่อภาวะโรคหัวใจและหลอดเลือด การเลือกชนิดของน้ำมันมีผลต่อสุขภาพ ดังนั้น ควรเลือกใช้ชนิดน้ำมันให้เหมาะสมกับประเภทอาหาร
 

เทคนิคในการลดมัน

1. หลีกเลี่ยงอาหารอาหารทอดน้ำมันท่วม น้ำมันลอย

2. หลีกเลี่ยงอาหารหรือขนมหวานประเภทกะทิ ปรับเปลี่ยนมาใช้นมจืดไขมันต่ำหรือกะทิธัญพืชทดแทน

3. ปรับเปลี่ยนวิธีการปรุงประกอบอาหาร เช่น ต้ม ตุ๋น นึ่ง ย่าง หรือเลือกวัตถุดิบที่ใช้ที่ไขมันต่ำ

4. เลือกบริโภคเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดหนัง มัน

5. บางครั้งอาจหลีกเลี่ยงการได้รับไขมันจากการบริโภคอาหารตามธรรมชาติได้ยาก จึงควรเว้นระยะห่างหรือลดความถี่ในการบริโภคแทน

เกลือ ไม่ควรบริโภคเกินวันละ 1 ช้อนชา (5 กรัม) หรือปริมาณโซเดียม 2,000 มิลลิกรัม

รสเค็มมาจากโซเดียมคลอไรด์ ที่เป็นส่วนประกอบของเครื่องปรุงรสแทบทุกชนิดที่ให้รสชาติเค็ม หรือแม้แต่วัตถุดิบธรรมชาติ ที่ยังไม่ได้ผ่านกระบวนการปรุงรส แปรรูป ก็ยังพบว่ามีปริมาณโซเดียมเป็นส่วนประกอบ 

ปริมาณของโซเดียมแฝงอยู่ในอาหารเกือบทุกประเภท โดยเฉพาะอาหารแปรรูป อาหารหมักดอง อาหารแช่แข็ง ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ อาหารกึ่งสำเร็จรูป และขนมขบเคี้ยว

หากร่างกายได้รับโซเดียมมากเกินไปจะทำให้ความดันโลหิตสูง เพิ่มการรั่วของโปรตีนในปัสสาวะ มีผลต่อการทำงานของไตและหัวใจ

เทคนิคในการลดเค็ม

1. ชิมก่อนปรุงทุกครั้ง ลดการเติมเครื่องปรุงรส เพราะในเครื่องปรุงรสเกือบทุกชนิดที่ปริมาณโซเดียมสูง
2. ลดการบริโภคอาหารแปรรูป อาหารกึ่งสำเร็จรูป อาหารแช่แข็ง อาหารกรุบกรอบ อาหารจานด่วน
3. ลดปริมาณของน้ำจิ้ม ซึ่งมีส่วนของโซเดียมที่สูงมาก 
4. ใช้สมุนไพรเพื่อแต่งรสและเพิ่มกลิ่นหอมของอาหาร เช่น มะนาว ขิง ข่า ตะไคร้ พริก หอมหัวใหญ่
5. เลือกผลิตภัณฑ์เครื่องปรุงรสที่โซเดียมต่ำ เพราะผลิตภัณฑ์ดังกล่าวใช้โพแทสเซียมคลอไรด์แทน แต่ไม่เหมาะในผู้ป่วยโรคไตเรื้อรัง โรคหัวใจหรือผู้ป่วยที่ต้องจำกัดปริมาณโพแทสเซียม
   
   

อีกหนึ่งวิธีที่ช่วยลดการปรุงรสด้วยเกลือและน้ำตาลได้โดยไม่เสียรสชาติความอร่อย คือ การเปลี่ยนมาใช้ผงชูรสในการปรุงอาหาร

เพราะผงชูรส หรือโมโนโซเดียมกลูตาเมต (MSG) ไม่ใช่เกลือ และประกอบด้วยโซเดียมเพียงร้อยละ 12 เมื่อเปรียบเทียบกับปริมาณโซเดียมในเกลือที่มีมากถึงร้อยละ 39 การหันมาเติมเครื่องปรุงรสอูมามิจึงเป็นการเติมความอร่อยให้อาหารยังคงถูกปากนักชิมทั้งหลาย โดยไม่ทำลายสุขภาพ
 

อ้างอิง: ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู สภากาชาดไทย. ไขรหัสลับ 6:6:1. https://bit.ly/3uATTGT