เคยสังเกตไหมว่า ? ร่างกายของเราที่กำลังเข้าเลข 3 มักจะ “อ้วนง่าย” ถึงแม้จะกินเท่าเดิมก็ตาม หรือนี่อาจเป็นสัญญาณเตือนว่า ระบบเผาผลาญหรือเมตาบอลิซึม (Metabolism) เริ่มเสื่อมลงแล้ว

 

ซึ่งมีงานวิจัยได้บอกว่า ระบบเผาผลาญของคนเราจะค่อย ๆ เสื่อมลง 5% ทุก 10 ปี ตั้งแต่อายุเลขวัย 40 ปีขึ้นไป แต่ก็มีวิธีชะลอไม่ให้เสื่อมลง และช่วยซ่อมแซมเมตาบอลิซึม (Metabolism) โดยสามารถทำได้ 7 วิธีง่าย ๆ ดังนี้

 

1.เสริมแอลคาร์นิทีน (L-Carnitine)

แอลคาร์นิทีน (L-Carnitine) คือ กรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่มาจากการรวมตัวของกรดอะมิโน 2 ชนิด อย่าง ไลซีน (Lysine) และเมไทโอนีน (Methionine) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายสามารถสร้างขึ้นมาเองได้จากตับและไต โดยร่างกายจะดึงเอาไขมันเข้าไปสร้างเป็นพลังงาน แอลคาร์นิทีนจึงเปรียบเสมือนเชื้อเพลิงที่จะช่วยเร่งเผาไขมันในร่างกายให้สลายไป

 

•  ประโยชน์ของแอลคาร์นิทีน 

- ช่วยเสริมประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น

- ช่วยในเรื่องของการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรง

- ช่วยลดการสะสมของกรดในกล้ามเนื้อ เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วมากยิ่งขึ้น

- ช่วยคลายความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ เมื่อออกกำลังกายเป็นเวลานาน

 

•  ตัวอย่างอาหารที่มีแอลคาร์นิทีน 

- สัตว์เนื้อแดง เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อแกะ

- ธัญพืช เช่น ข้าวโพด ลูกเดือย ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี

- ในผัก เช่น อาร์ติโชค หน่อไม่ฝรั่ง บร็อคโคลี่ คะน้า ผักกาดเขียว กะหล่ำ

- ในผลไม้ เช่น กล้วย แอปปริคอท อะโวคาโด

- ถั่วและเมล็ดพืช เช่น ฟักทอง ทานตะวัน งา ถั่วเหลือง ถั่วเขียว

 

2.ห้ามอดมื้อเช้า

เนื่องจากร่างกายต้องการพลังงาน และสารอาหารในช่วงเช้ามากกว่าช่วงเวลาอื่น ๆ เพราะฉะนั้นอาหารเช้าถือเป็นกุญแจสำคัญ ในการเริ่มต้นกระบวนการต่าง ๆ ของร่างกายในแต่ละวัน

 

•  ประโยชน์ของการรับประทานอาหารเช้า

- ช่วยควบคุมน้ำหนักได้ รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ปกติ

- ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญในร่างกายให้กลับมาทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพ

- เสริมให้ร่างกายแข็งแรง และเสริมระบบภูมิคุ้มกัน

- ลดความอยากรับประทานอาหารปริมาณมากหรือมีไขมันสูงในมื้อถัดไป

- ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ ทั้งโรคอ้วน โรคเส้นเลือดในสมอง โรคหัวใจอัลไซเมอร์ และโรคนิ่ว

- ลดโอกาสการเป็นโรคเบาหวานสูงถึง 35-50%

 

•  ข้อแนะนำ

- กินอาหารให้สมดุลกับความต้องการของร่างกาย

- ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีพลังงานสูง และมีประโยชน์ต่อร่างกายแทน เช่น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีนไม่ติดมัน และผักผลไม้

- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารแปรรูป หรืออาหารที่มีการปรุงแต่งสูง

 

 

3. ลดหวาน เลี่ยงของมัน

 ปัจจุบันมีจำนวนผู้ป่วยโรค NCDs (non-communicable diseases) หรือโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคอ้วน ฯลฯ เพิ่มสูงขึ้นทุกปีในไทย ซึ่งสาเหตุหลักมาจาก “พฤติกรรมการกินหรือการบริโภคที่ไม่ถูกต้อง” อย่างการรับประทานอาหารที่เกินความจำเป้นของร่างกาย  หรือรับประทานอาหารรสจัด ไม่ว่าจะเป็นรสหวาน มัน หรือเค็มมากเกินไป

 ดังนั้นเพื่อลดความเสี่ยงจากการเกิดโรคเหล่านี้ เราสามารถทำได้โดยควบคุมปริมาณ และปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการบริโภคให้เหมาะสม

•  ปริมาณสารอาหารที่พอดีต่อความต้องการของร่างกาย

น้ำตาล ควรรับประทานไม่เกินวันละ 6 ช้อนชาต่อวัน (24 กรัม) 
น้ำมัน ควรรับประทานไม่เกินวันละ 6 ช้อนชาต่อวัน (30 กรัม)
เกลือ ควรรับประทานไม่เกินวันละ 1 ช้อนชาต่อวัน หรือเทียบกับน้ำปลา ควรรับประทานไม่เกินวันละ 4 ช้อนชา ไม่ควรรับประทานโซเดียมเกิน 2,000 มิลลิกรัม/วัน
ผัก ผลไม้ รับประทานวันละ 400 กรัม หรือ ผักมื้อละ 2 ทัพพี ผลไม้มื้อละ 1-2 ส่วน

 

 

4. ดื่มน้ำให้พอดี 

น้ำ เป็นส่วนประกอบที่สำคัญในร่างกาย เพราะในร่างกายมีน้ำเป็นส่วนประกอบกว่าร้อยละ 70 และยังเป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์ในร่างกาย เพราะฉะนั้นการ ดื่มน้ำ เป็นวิธีการสำคัญที่จำเป็นต้องทำ

จากสถาบันวิทยาศาสตร์แห่งชาติ (National Academy of sciences – NAS) และ สถาบันแพทยศาสตร์ (The Institute of Medicine – IOM) ได้ให้คำแนะนำปริมาณในการดื่มน้ำที่เหมาะสม ดังนี้

- ผู้หญิง ควรดื่มวันละประมาณ 2.7 ลิตรต่อวัน (ประมาณ 11.5 แก้ว)
- ผู้ชาย ควรดื่มวันละประมาณ 3.7 ลิตรต่อวัน (ประมาณ 15.5 แก้ว)

 

•  ประโยชน์ของการดื่มน้ำ

- ช่วยให้อวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
-  ดื่มน้ำตอนเช้าจะช่วยให้สมองได้รับการกระตุ้นหลังจากตื่นนอน เพิ่มสมาธิ
- ช่วยให้ทานอาหารได้น้อยลง และย่อยง่ายขึ้น
- ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก 
- ช่วยในการกระบวนการเผาผลาญไขมันได้ดี
- ช่วยให้ลดความเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวกับหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง รวมไปถึงกระเพาะปัสสาวะอักเสบ เพราะน้ำนั้นจะเข้าไปช่วยขับเชื้อโรคออกจากร่างกายโดยเร็ว

 

•  ข้อแนะนำ

- ควรดื่มน้ำที่อุณหภูมิห้องจะดีที่สุด 
- ระหว่างวันควรจิบน้ำบ่อยๆ เพื่อให้เลือดไม่หนืดข้น เพิ่มความสดชื่น และทำให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ
- การดื่มน้ำใช้วิธีจิบทีละนิด ไม่ดื่มทีเดียว 1 ลิตร เพราะจะเกิดภาวะน้ำเป็นพิษได้

 

 

5. พักผ่อนให้เพียงพอ 
สุขภาพคนเราจะดีได้ต้องมีการนอนหลับให้เพียงพอ ไม่น้อยกว่า 7 – 8 ชั่วโมง โดยการนอนที่มีคุณภาพนั้นไม่เพียงแค่หลับเฉย ๆ แต่ยังรวมไปถึงการหลับที่สมบูรณ์ที่จะช่วยให้ร่างกายได้รับการพักผ่อนอย่างมีประสิทธิภาพที่สุด เช่น สภาพแวดล้อมในห้องนอนที่มืดสนิท เงียบสงบ อุณหภูมิเหมาะสม เป็นต้น

•  ประโยชน์การนอนหลับเพียงพอ

- ช่วยควบคุมน้ำหนักและระดับน้ำตาล ลดเสี่ยงต่อการเกิดเบาหวาน
- เสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย
- กระตุ้นการเจริญเติบโตและช่วยในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
- ทำให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญสูงในช่วงเวลานอน

•  ข้อแนะนำ

- เวลาการเข้านอนที่ดีที่สุดคือช่วง 21.00 – 23.00 น. ซึ่งเป็นเวลาของระบบภูมิต้านทานทำงานได้ดี และสะสมพลังงานสำรองเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ

 

 

6. เลี่ยงความเครียด 

ความเครียด คือ ภาวะที่ร่างกาย และจิตใจตอบสนองต่อสิ่งเร้าที่อาจเป็นอันตรายหรือคุกคาม ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนต่าง ๆ ออกมาจนร่างกายขาดสมดุล 

•  โทษของความเครียดต่อร่างกาย

- กระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งทำให้ร่างกายรู้สึกหิวและอยากอาหารมากขึ้น
- ร่างกายเผาผลาญแคลอรีน้อยลง ทำให้น้ำหนักลดลงได้ยาก รวมถึงเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง เป็นต้น
- ส่งผลให้พฤติกรรมการกินเปลี่ยนไป เช่น การกินจุกจิก การกินอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง ซึ่งทำให้น้ำหนักเพิ่มได้

•  ข้อแนะนำ

- เลือกกิจกรรมผ่อนคลายที่เหมาะกับตนเอง จะช่วยให้ผ่อนคลายความเครียดได้ดียิ่งขึ้น
- จัดสรรเวลาในชีวิตประจำวันอย่างเหมาะสม สร้าง Work-Life Balance ที่ดี เพราะสิ่งนี้จะช่วยลดความเครียดสะสมลงได้

7. ออกกำลังกาย 
การมีสุขภาพที่ดี เกิดได้จากการ ‘ออกกำลังกาย’ หนึ่งในปัจจัยสำคัญที่จะช่วยส่งเสริมการมีสุขภาพที่แข็งแรงให้กับคนทุกเพศทุกวัย ซึ่งการออกกำลังกายนั้นมีคุณประโยชน์มากมาย ทั้งทางร่างกาย และจิตใจ หากทำเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง ก็ส่งผลที่ดีต่อร่างกายได้ในระยะยาว

•  ประโยชน์การออกกำลัง
- ลดน้ำหนัก โดยทำควบคู่ไปกับการดูแลโภชนาการ ก็ยิ่งจะช่วยลดน้ำหนักได้ดียิ่งขึ้น
- ช่วยเผาผลาญพลังงาน
- ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล
- ช่วยให้หัวใจแข็งแรงและสูบฉีดเลือดได้ดี
- ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกัน จึงช่วยลดความเสี่ยงต่อการติดเชื้อไวรัส ทำให้ไม่ป่วยง่าย

• ข้อแนะนำ
- ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และทำให้ได้อย่างน้อยครั้งละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 ครั้ง เพื่อให้ได้เวลารวมมากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์  เพราะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายจะเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้มาเป็นพลังงาน
- ก่อนออกกำลังกาย 1 ชั่วโมงควรทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงหรือกลุ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น ขนมปัง ผลไม้หวาน ๆ เช่น แตงโม กล้วย น้ำหวาน เพราะเป็นกลุ่มอาหารที่ย่อยง่าย ซึ่งร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ทันกับการออกกำลังกาย

 อายุของเราเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ทุกวัน อย่าปล่อยให้ร่างกายเสื่อมลงโดยไม่รู้ตัว แค่เราเริ่มต้นง่าย ๆ จากการปรับพฤติกรรมให้ร่างกายเกิดสมดุล ดูแลใส่ใจอาหารการกิน ทำควบคู่ไปกับการพักผ่อนที่เพียงพอ และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงจากภายในสู่ภายนอก อีกทั้งช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคภัย รวมถึงช่วยสร้างภูมิคุ้มกันที่ดีให้กับร่างกายอีกด้วย 
 
 อายิฯ ขอเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้ทุกคนมีการ “กินดี อยู่ดี” ผ่านโภชนาการ คุณค่าทางอาหาร และกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย เพราะอยากให้ทุกคนต่างมีสุขภาพที่แข็งแรง และมีคุณภาพชีวิตที่ยั่งยืน

ขอบคุณข้อมูลจาก:
https://bit.ly/4eePEX1 
https://bit.ly/3zpi5m2 
https://bit.ly/4ehTQFu 
https://bit.ly/3TIHuOp 
https://bit.ly/3XKYLrk 
https://bit.ly/3zydFJA