ในช่วงที่อากาศเปลี่ยนแปลงบ่อย รวมถึงสภาพแวดล้อมเต็มไปด้วยฝุ่นควันและเชื้อแบคทีเรีย คนที่ภูมิคุ้มกันร่างกายไม่ดี หรือภูมิคุ้มกันในร่างกายตกอยู่บ่อย ๆ ต้องรีบดูแลตัวเองโดยด่วน เพราะอาจทำให้เป็นหวัด และเจ็บป่วยได้ง่ายกว่าคนทั่วไป

 

หนึ่งในวิธีที่ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มง่ายที่สุด นั่นก็คือการกิน ‘ผลไม้ที่มีวิตามินซี’ เพราะมีสารอาหารที่ช่วยเข้าไปซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และผลิตสารสื่อประสาทบางอย่างโดยอาศัยเอนไซม์ ซึ่งมีส่วนสำคัญในการช่วยให้กระบวนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันดีขึ้น ชะลอการเสื่อมของเซลล์จากสารอนุมูลอิสระ บรรเทาอาการหวัด อีกทั้งยังช่วยบำรุงผิวให้สวยและแข็งแรงอีกด้วย

 

โดยแต่ละช่วงวัยจะต้องการวิตามินซีที่แตกต่างกันออกไป คณะกรรมการและคณะทำงานปรับปรุงข้อกำหนดสารอาหารที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย เปิดเผยว่า

- เด็ก อายุ 1-8 ปี ควรได้รับวิตามินซี 25-40 มิลลิกรัม/วัน

- เด็กและวัยรุ่น อายุ 9-18 ปี ควรได้รับวิตามินซี 60-100 มิลลิกรัม/วัน

- วัยผู้ใหญ่ อายุตั้งแต่ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับวิตามินซี 85-100 มิลลิกรัม/วัน

 

เพื่อให้ทุกคนได้เลือกกินผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงกันได้ง่ายขึ้น อายิฯ จึงได้จัดอันดับ 9 ผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงมาให้ และผลไม้ชนิดใดจะติดอันดับบ้าง ไปดูกันเลย

 

 

อันดับ 1 ฝรั่ง มีวิตามินซี 151-187 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม

ฝรั่งเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด โดยจัดเป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงที่สุดในบรรดาผลไม้ทุกชนิด หากเปรียบเทียบกับส้ม จะมีวิตามินซีสูงกว่าถึง 5 เท่าเลยทีเดียว

 

• คุณค่าทางโภชนาการของฝรั่ง ต่อ 100 กรัม

- พลังงาน 68 กิโลแคลอรี

- โปรตีน 2.6 กรัม

- ไขมัน 1 กรัม

- คาร์โบไฮเดรต 14 กรัม

- น้ำตาล 9 กรัม

 

• ประโยชน์และสรรพคุณของฝรั่ง 

- ช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานให้ร่างกาย

- ช่วยป้องกันและลดความเสี่ยงจากการเกิดโรคมะเร็ง

- ช่วยรักษาโรคความดันโลหิตสูง

 

• คำแนะนำ

- ไม่ควรรับประทานมากจนเกินไป เพราะฝรั่งมีเส้นใยอาหารสูง หากรับประทานเกินความต้องการของร่างกายจะส่งผลทำให้เกิดปัญหาท้องผูกตามมาได้

- หลีกเลี่ยงการกินรับประทานร่วมกับเครื่องจิ้มต่าง ๆ เช่น พริกเกลือ น้ำตาลหรืออื่น ๆ ที่ให้รสชาติจัด เพราะอาจส่งผลเสียกับร่างกายและทําให้อ้วนขึ้นได้อีกด้วย

 

 

อันดับ 2 มะขามป้อม มีวิตามินซี 111 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม

มะขามป้อมจัดเป็นผลไม้เพื่อสุขภาพ และเป็นสมุนไพรพื้นบ้านอีกชนิดหนึ่ง เพราะมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระอย่างวิตามินซีสูงมาก และยังอุดมไปด้วยวิตามินอื่น ๆ และแร่ธาตุหลายอีกชนิดที่ร่างกายต้องการ

 

• คุณค่าทางโภชนาการของมะขามป้อม ต่อ 100 กรัม

- พลังงาน 44 กิโลแคลอรี

- โปรตีน 0.88 กรัม

- ไขมัน 0.58 กรัม

- คาร์โบไฮเดรต 10.2 กรัม

- ไฟเบอร์ 4.3 กรัม

 

• ประโยชน์และสรรพคุณของมะขามป้อม

- วิตามินซีในมะขามป้อมสามารถดูดซึมเข้าร่างกายได้เร็วกว่าวิตามินซีชนิดเม็ด

- มีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง

- ช่วยต่อต้านเชื้อไวรัส แบคทีเรีย และเชื้อราได้

- ช่วยในการบำรุงประสาทและสมอง

- ช่วยบำรุงปอด หลอดลม หัวใจ และกระเพาะ

 

• คำแนะนำ

- ผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ไม่สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ ควรระมัดระวังการรับประทานมะขามป้อม

- ผู้ที่ท้องเสียง่ายควรระวังการรับประทานมะขามป้อม เนื่องจากมะขามป้อมมีฤทธิ์เป็นยาระบาย

 

อันดับ 3 เงาะโรงเรียนและลูกพลัม มีวิตามินซี 73-76 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม

เงาะโรงเรียน ผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง รวมถึงยังเป็นหนึ่งในผลไม้ไม่กี่ชนิดที่มีแคลเซียม นอกจากนี้ยังมีใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระที่จะช่วยลดการอักเสบภายในร่างกาย ช่วยยับยั้งการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคมะเร็ง  

ลูกพลัมเองก็เป็นผลไม้ที่มีสารอาหารมากมาย โดยมีวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ กว่า 15 ชนิด นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย

 

• คุณค่าทางโภชนาการของเงาะโรงเรียน ต่อ 100 กรัม

- พลังงาน 82 กิโลแคลอรี

- โปรตีน 2.5 กรัม

- ไขมัน 0.65 กรัม

- คาร์โบไฮเดรต 20.87 กรัม

- ไฟเบอร์ 0.21 กรัม

 

• ประโยชน์และสรรพคุณของเงาะโรงเรียน

- วิตามินซีในเงาะมีส่วนช่วยในการต้านอนุมูลอิสระ ต้านการเสื่อมของเซลล์ต่าง ๆ และช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันได้เป็นอย่างดี

- อุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินที่สำคัญต่อร่างกาย เช่น ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แคลเซียม วิตามินบีรวม

- ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย เป็นสารสำคัญที่ช่วยต้านการเกิดโรคมะเร็ง

- ช่วยลดอาการอักเสบ ลดอาการที่เกิดจากโรคลำไส้แปรปรวน รวมถึงโรคเรื้อรังในลำไส้ใหญ่ได้

 

• คุณค่าทางโภชนาการของพลัม ต่อ 100 กรัม

- พลังงาน 46 กิโลแคลอรี

- โปรตีน 1 กรัม

- ไฟเบอร์ 1.4 กรัม

- คาร์โบไฮเดรต 11 กรัม

- น้ำตาล 10 กรัม

 

• ประโยชน์และสรรพคุณของพลัม

- ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย เนื่องจากมีสารคริปโตคลอโรจี นิกในปริมาณมาก ซึ่งสารชนิดนี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

- ช่วยในการชะลอวัย ชะลอความแก่ ป้องกันโรคเรื้อรังไม่ติดต่อ

- ช่วยลดอาการปวดประจำเดือน เพราะอุดมไปด้วยแมกนีเซียมที่เป็นตัว ช่วยควบคุมฮอร์โมนให้เป็นปกติ และช่วยบรรเทาอาการปวด

 

• คำแนะนำ 

- เงาะมีน้ำตาลจากธรรมชาติ เมื่อกินเข้าไปสามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงได้ จึงควรจำกัดปริมาณให้เหมาะสม ไม่ควรรับประทานเงาะเกิน 10 ผลต่อวัน

- พลัมมีโพแทสเซียมสูง ผู้ป่วยที่เป็นโรคไต หรือผู้ที่ต้องล้างไตเป็นประจำ รวมไปถึงผู้ที่มีอาการถ่ายเหลว หรือมีอาการของลำไส้ที่ไม่ปกติ ห้ามรับประทานลูกพรุนเด็ดขาด เพราะอาจจะทำให้อาการที่เป็นอยู่รุนแรงขึ้นได้

 

 

อันดับ 4 สตรอว์เบอร์รี มีวิตามินซี 66 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม

สตรอว์เบอร์รีมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระมากกว่ามะเขือเทศถึง 7 เท่า สามารถช่วยยับยั้งสารก่อมะเร็งต่าง ๆ ได้ และยังมีวิตามินซีในปริมาณสูง จึงช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันโรคได้

 

• คุณค่าทางโภชนาการของสตรอว์เบอร์รี ต่อ 100 กรัม

- พลังงาน 33 กิโลแคลอรี

- โปรตีน 0.67 กรัม

- ไฟเบอร์ 2 กรัม

- คาร์โบไฮเดรต 7 กรัม

- ไขมัน 0.3 กรัม

                 

• ประโยชน์และสรรพคุณของสตรอว์เบอร์รี 

-  วิตามินซีในสตรอว์เบอร์รีมีส่วนช่วยในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยสร้างคอลลาเจน ช่วยฟื้นฟูบาดแผลให้หายเร็วขึ้น รวมถึงช่วยป้องกัน และรักษาโรคที่เกิดจากการติดเชื้อ เช่น โรคหวัด และไข้หวัดใหญ่ได้

- อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องความเสียหายของเซลล์ ลดการอักเสบในร่างกาย ชะลอความเสื่อมของความคิดและความจำ

 

• คำแนะนำ 

ในสตรอว์เบอร์รีมีสารประกอบซาลิไซเลตสูงมาก จึงไม่เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้ยาแอสไพริน รวมถึงผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร เพราะอาจทำให้เกิดการระคายเคืองและเป็นอันตรายได้

 

 

อันดับ 5 มะละกอแขกดำ มีวิตามินซี 62 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม

มีสรรพคุณเป็นทั้งยารักษาโรค เช่น ใช้เป็นยาระบาย ยาขับปัสสาวะ ช่วยรักษาโรคลักปิดลักเปิด  และยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น วิตามินซี วิตามินเอ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 ธาตุแคลเซียม ธาตุโซเดียม ธาตุฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก และโปรตีน

 

• คุณค่าทางโภชนาการของมะละกอแขกดำ ต่อ 100 กรัม

- พลังงาน 43 กิโลแคลอรี

- โปรตีน 0.67 กรัม

- ไฟเบอร์ 1.7 กรัม

- คาร์โบไฮเดรต 10.82 กรัม

- น้ำตาล 7.82 กรัม

 

• ประโยชน์และสรรพคุณของมะละกอแขกดำ 

-   มีสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกายค่อนข้างมาก เช่น วิตามินเอ วิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระอย่างเบต้าแคโรทีน ซึ่งจะช่วยเสริมภูมิคุมกันของร่างกาย ทำให้ไม่ป่วยง่าย

- ช่วยบำรุงประสาท และสมองได้เป็นอย่างดี

- มีไฟเบอร์สูงและมีน้ำย่อยธรรมชาติ สามารถกำจัดคราบโปรตีนเก่า ๆ ที่ร่างกายย่อยไม่หมดออกไป

 

• คำแนะนำ 

- ผู้ป่วยไทรอยด์ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานมะละกอสุก เนื่องจากมะละกอสุกมีน้ำตาลมาก ซึ่งอาจทำให้อาการของไทรอยด์กำเริบ

- มะละกอมีฤทธิ์เป็นยาระบาย การกินมะละกอในปริมาณที่มากเกินไปอาจทำให้ท้องเสียและปวดท้องได้

อันดับ 6 ส้มโอและส้มเช้ง มีวิตามินซี 46-48 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม

ผลไม้รสชาติเปรี้ยวหวานที่สามารถนำมาทำเป็นเครื่องดื่ม และอาหารเพื่อสุขภาพได้หลากหลาย ให้สารอาหารประเภทวิตามินต่าง ๆ หลายชนิด โดยเฉพาะวิตามินซี วิตามินเอ วิตามินบี วิตามินดี โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส คอลลาเจนธาตุเหล็ก และแคลเซียม

 

• คุณค่าทางโภชนาการของส้มโอ ต่อ 100 กรัม

- พลังงาน 38 กิโลแคลอรี

- โปรตีน 0.76 กรัม

- ไฟเบอร์ 1 กรัม

- คาร์โบไฮเดรต 19.62 กรัม

- ไขมัน 0.04 กรัม

 

• ประโยชน์และสรรพคุณของส้มโอ 

- มีวิตามินซีช่วยเสริมให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลดความเสี่ยงการเกิดไข้หวัด

- ช่วยบำรุงดวงตา เพราะวิตามินเอที่มีมากในผลไม้ชนิดนี้ทำให้ดวงตาทำงานดียิ่งขึ้น

- มีใยอาหารสูงช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ

 

• คุณค่าทางโภชนาการของส้มเช้ง ต่อ 100 กรัม 

- พลังงาน 47 กิโลแคลอรี

- โปรตีน 0.94 กรัม

- ไฟเบอร์ 2.4 กรัม

- คาร์โบไฮเดรต 11.75 กรัม

- น้ำตาล 9.35 กรัม

 

• ประโยชน์และสรรพคุณของส้มเช้ง

- ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แก่ร่างกาย ให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง

- ช่วยแก้อาการหลอดลมอักเสบ

- ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด เนื่องจากมีไฟเบอร์และมีสารเพคตินสูง ซึ่งเป็นตัวช่วยลดการดูดซึมน้ำตาลจากทางเดินอาหาร

 

• คำแนะนำ

- ส้มโอเป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง ไม่ควรกินบ่อยเกินไป เพราะอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดได้ โดยเฉพาะผู้ป่วยโรคเบาหวานควรระวังเป็นพิเศษ

- ส้มเช้งเป็นผลไม้ที่มีฤทธิ์เป็นกรด คนที่มีปัญหาในเรื่องของกรดในกระเพาะ หรือกรดไหลย้อน ควรรับประทานไม่เกิน 1 ลูกต่อวัน

 

อันดับ 7 พุทรา มีวิตามินซี 44-47 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม

มีสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุหลายชนิดที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น โพแทสเซียม เหล็ก วิตามินเอ ปัจจุบันมีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนว่าการกินพุทรา อาจช่วยให้หลับสบาย และผ่อนคลายความวิตกกังวล

 

• คุณค่าทางโภชนาการของพุทรา ต่อ 100 กรัม

- พลังงาน 79 กิโลแคลอรี

- โปรตีน 1.2 กรัม

- คาร์โบไฮเดรต 20.2 กรัม

- ไขมัน 0.2 กรัม

 

• ประโยชน์และสรรพคุณของพุทรา

- ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและต้านอนุมูลอิสระ

- มีคุณสมบัติช่วยต้านอาการซึมเศร้าและบรรเทาภาวะวิตกกังวล

- มีแคลเซียมสูงที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กระดูกและฟัน

 

• คำแนะนำ

- ไม่ควรรับประทานพุทราในปริมาณมากเกินไป เพราะอาจทำให้ท้องอืดได้

 

อันดับ 8 ส้มสายน้ำผึ้งและส้มเขียวหวาน มีวิตามินซี 20-30 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม

เป็นผลไม้ที่เป็นที่นิยมและเป็นที่รู้จักอย่างกว้างขวาง นอกจากนี้ยังเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสุขภาพ และนิยมในการใช้เป็นส่วนประกอบในผลิตภัณฑ์ความงามอีกด้วย

 

• คุณค่าทางโภชนาการของส้มสายน้ำผึ้งและส้มเขียวหวาน ต่อ 100 กรัม

- พลังงาน 47 กิโลแคลอรี

- โปรตีน 0.9 กรัม

- คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม

- ไฟเบอร์ 2.4 กรัม

 

• ประโยชน์และสรรพคุณของส้มสายน้ำผึ้งและส้มเขียวหวาน

- ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันร่างกาย

- มีใยอาหารสูง ช่วยในระบบย่อยอาหารและการขับถ่าย

- อุดมไปด้วยโพแทสเซียม และยังมีปริมาณโซเดียมค่อนข้างต่ำ จึงช่วยในกระบวนการไหลเวียนโลหิตได้ดี

- ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่พุ่งสูงมากเกินไป

 

• คำแนะนำ

- ผู้ป่วยโรคไต ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานส้ม เพราะมีโพแทสเซียมสูง

- ผู้ป่วยเบาหวาน สามารถรับประทานได้แต่ต้องควบคุมปริมาณ เพราะอาจทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลมากเกินไป

 

 

อันดับ 9 กล้วยหอม มีวิตามินซี 27 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม

กล้วยหอมเป็นผลไม้ที่มีรสชาติอร่อย มีประโยชน์ มีคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงาน จึงสามารถช่วยให้อิ่มท้องได้ แต่ก็ไม่หนักท้องมากจนเกินไป

 

• คุณค่าทางโภชนาการของกล้วยหอม ต่อ 100 กรัม

- พลังงาน 132 กิโลแคลอรี

- โปรตีน 0.9 กรัม

- คาร์โบไฮเดรต 31.7 กรัม

- ไฟเบอร์ 1.9 กรัม

- ไขมัน 0.2 กรัม

 

• ประโยชน์และสรรพคุณของกล้วยหอม

-ช่วยรักษาโรคซึมเศร้า ภาวะความเครียด เพราะมี ‘กรดอะมิโนทริปโตเฟน’ ซึ่งช่วยในการผลิตฮอร์โมนแห่งความสุข

- มีสารต้านอนุมูลอิสระ จึงช่วยควบคุมระบบภูมิคุ้มกัน และลดการอักเสบ

- มีไฟเบอร์ ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ฉะนั้นผู้ที่มีอาการท้องผูกเป็นประจำ ควรกินกล้วยหอม 1 ลูกต่อวัน

 

• คำแนะนำ

- ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรหลีกเลี่ยงการกินกล้วยเป็นมื้อเช้า และไม่ควรกินกล้วยในปริมาณมากในมื้อเดียว เพราะอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด

- กล้วยหอมมีฤทธิ์เย็น ไม่เหมาะกับคนที่มีอาการท้องอืด หรือมีลมในท้องมาก

 

 แม้ว่าร่างกายของเราจะไม่สามารถสังเคราะห์วิตามินซีมาใช้เองได้ แต่เราก็สามารถหาได้จากผลไม้เหล่านี้ และต้องไม่ลืมที่จะระมัดระวังเรื่องของสารเคมีจากการเพาะปลูกให้ดีด้วยนะ แนะนำว่าก่อนนำมากินทุกครั้งควรล้างให้สะอาดเสียก่อน ที่สำคัญควรเก็บรักษาผลไม้อย่างถูกวิธี เพื่อไม่ให้สารอาหารรวมไปถึงวิตามินซีลดลง

 

อายิฯ ขอให้ทุกคนมีภูมิต้านทานที่ดี เพื่อสู้กับสภาพอากาศที่เปลี่ยนแปลงบ่อยในช่วงนี้ และอายิฯ สัญญาว่าจะนำความรู้ดี ๆ มาแชร์อีกแน่นอน เพื่อให้ทุกคนมีชีวิตที่ ‘กินดี มีสุข’ ไปด้วยกัน

 

ขอบคุณข้อมูลจาก: https://bit.ly/3AQAtUX

https://bit.ly/4cGmr5I

https://bit.ly/3X9AvPk