ความดันโลหิตสูง โรคนี้ใกล้ตัวกว่าที่ทุกคนคิด เพราะไม่ว่าจะอายุน้อยหรือมากก็มีโอกาสเป็นได้ รวมถึงเป็นโรคที่ไม่มีอาการแสดงให้เห็นชัดเจน แต่ในบางรายอาจมีอาการเตือนอย่างปวดศีรษะ และเหนื่อยง่ายกว่าปกติ ซึ่งเป็นอาการที่เกิดขึ้นทั่วไปอาจทำให้ถูกมองข้ามได้ โดยจากข้อมูลจากองค์การอนามัยโลก (WHO) ได้คาดการณ์ไว้ว่า ในปี 2025 จะมีผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงเพิ่มขึ้นเป็น 1.56 พันล้านคนเลยทีเดียว แสดงให้เห็นว่าเป็นโรคที่เราเองก็มีสิทธิที่จะป่วยเป็นโรคนี้ได้เช่นกัน

 

เพราะฉะนั้นการดูแลตัวเองจึงเป็นเรื่องที่สำคัญมาก โดยเฉพาะในเรื่องของอาหารการกิน หรือโภชนาการ เรามาลองดูกันดีกว่า​ว่า​ หากอยากหลีกเลี่ยงโรคความดันโลหิตสูงให้มากที่สุด​นั้น ควรต้องเลือกกินอย่างไรบ้าง

 

• เพิ่มธัญพืชเต็มเมล็ด ไม่ขัดสี

ธัญพืชมีกรดอะมิโน และเป็นแหล่งรวมเส้นใยอาหาร ช่วยยับยั้งการหดตัวของกล้ามเนื้อเรียบที่ผนังหลอดเลือด และช่วยในการขยายตัวของหลอดเลือดทำให้ความดันโลหิตลดลง

 

• ควรกินในปริมาณ 3 ส่วน/วัน

 

- ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวบาร์เลย์ และข้าวสวย 1 ส่วน ประมาณ 55 กรัม หรือ 5 ช้อนโต๊ะ

- ควินัว 1 ส่วน ประมาณ 50 กรัม

- ขนมปังโฮลวีต 1 ส่วน ประมาณ 1 แผ่น

 

• ตัวอย่างธัญพืชที่มีประโยชน์ และหากินได้ง่าย

 

- ข้าวกล้อง

มีไขมันต่ำ ไม่มีคอเลสเตอรอลและไขมันทรานส์ ช่วยลดการสะสมของไขมันในหลอดเลือด ซึ่งเป็นต้นเหตุของการเกิดโรคความดันโลหิตสูง

 

- ข้าวโอ๊ต

มีอะวีแนนตรามายด์ เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต้านการอักเสบในหลอดเลือด และควบคุมความดันโลหิตให้เป็นปกติ

 

- ควินัว

มีใยอาหาร แมกนีเซียม และโพแทสเซียม ช่วยลดความดันโลหิต ควบคุมระดับคอเลสเตอรอล และลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

 

- ขนมปังโฮลวีต

มีเส้นใยอาหารสูง ช่วยในการลดความดันโลหิต ซึ่งเป็นสาเหตุของการเกิดโรคหัวใจ

• เน้นการกินผักและผลไม้

ในผักและผลไม้อุดมไปด้วยโพแทสเซียมและแมกนีเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีผลช่วยควบคุมความดันโลหิต โดยควรเลือกกินให้หลากสี หลากชนิด หลีกเลี่ยงผักผลไม้กระป๋อง หรือผลิตภัณฑ์แปรรูป

 

• ควรกินในปริมาณ 4-5 ส่วน/วัน

 

- ผัก 1 ส่วน สามารถประมาณได้ง่าย ๆ คือ ผักต้มสุกประมาณ 1 ทัพพี และผักสดประมาณ 2 ทัพพี

- ผลไม้ 1 ส่วน สามารถประมาณได้ง่าย ๆ คือ ผลไม้ขนาดเล็ก เช่น องุ่น ลำไย ลิ้นจี่ ประมาณ 6 – 8 ผล

ผลไม้ขนาดกลาง เช่น กล้วย ส้ม ชมพู่ แอปเปิล ประมาณ 1 – 2 ผล

ผลไม้ขนาดใหญ่ เช่น แตงโม สับปะรด มะละกอ แคนตาลูป ประมาณ 6 – 8 ชิ้น

 

• ตัวอย่างผักและผลไม้ที่มีประโยชน์ และหากินได้ง่าย

            - แคร์รอต

มีวิตามินเอและใยอาหารสูง ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ หลอดเลือด และความดันโลหิต

 

- ผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้า และบรอกโคลี

มีแมกนีเซียมและโพแทสเซียม ช่วยปรับสมดุลโซเดียมในร่างกาย ทำให้ความดันโลหิตต่ำลงได้

            - กล้วย

เป็นผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูงเป็นอันดับต้น ๆ ช่วยควบคุมความดันโลหิตได้ดี และยังบำรุงหัวใจและหลอดเลือดได้ด้วย

 

- ส้ม

อุดมไปด้วยโพแทสเซียม และมีปริมาณโซเดียมค่อนข้างต่ำ จึงช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดี

 

- แอปเปิล

มีสารฟลาโวนอยด์ ที่ช่วยเสริมสร้างการทำงานของหลอดเลือด และช่วยควบคุมความดันโลหิต

• ดื่มนมไขมันต่ำ หรือไม่มีไขมัน

นมที่ไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันเป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียม โปรตีน และวิตามินดี ซึ่งช่วยเสริมสร้างกระดูกและช่วยในการลดความดันโลหิต

 

• ควรกินในปริมาณ 2-3 ส่วน/วัน

 

- นม 1 ส่วน ประมาณ 280 มิลลิลิตร

- โยเกิร์ต 1 ส่วน ประมาณ 1 ถ้วย

- ชีส 1 ส่วน ปริมาณ 1 แผ่น

 

• ตัวอย่างผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ

 

- นมไขมันต่ำ

มีฟอสฟอรัสและโพแทสเซียม จึงมีส่วนช่วยลด ป้องกัน และควบคุมความดันโลหิตสูงได้

 

- โยเกิร์ตไขมันต่ำ

มีโพแทสเซียมและแมกนีเซียม ช่วยคงระดับความดันโลหิตให้สมดุล และโพรไบโอติกในโยเกิร์ตสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้

 

- ชีสไขมันต่ำ

มีไขมันต่ำแต่ให้โปรตีนสูง และมีปริมาณโซเดียมค่อนข้างต่ำ ทำให้ร่างกายควบคุมความดันโลหิตได้ดี

 

• เปลี่ยนมากินอาหารที่มีโปรตีนแบบไม่แปรรูป

การกินโปรตีนที่ไม่ผ่านการแปรรูป สามารถช่วยลดไขมันทรานส์และโซเดียมให้กับร่างกาย จึงทำให้สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ดี

 

• ควรกินในปริมาณที่น้อยกว่า 6 ส่วน/วัน

 

- เนื้อสัตว์สุก 1 ส่วน ไม่เกินประมาณ 180 กรัม หรือไม่เกิน 12 ช้อนโต๊ะ

 

• ตัวอย่างอาหารที่มีโปรตีนแบบไม่แปรรูป

 

- เนื้อปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน

มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยขยายหลอดเลือด และปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด ส่งผลให้ความดันโลหิตลดลง

 

- เนื้อไก่ไม่ติดมัน หมูเนื้อแดงไม่ติดมัน หรือเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ

ช่วยลดปริมาณไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอล ซึ่งเป็นสาเหตุของการเกิดโรคความดันโลหิต และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดมากขึ้นได้

• เลือกอาหารที่มีไขมันดี

อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และความดันโลหิตได้

 

• ควรกินในปริมาณ 2-3 ส่วน/วัน

 

- น้ำมัน 1 ส่วน ประมาณ 1 ช้อนชา

- อะโวคาโด 1 ส่วน ประมาณ 100 กรัม

 

• ตัวอย่างอาหารที่มีไขมันดี

 

- น้ำมันมะกอก

มีสารโพลีฟีนอลที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ต้านอนุมูลอิสระ และยังช่วยลดความดันโลหิต

 

- อะโวคาโด

มีโพแทสเซียมสูง ซึ่งจากการวิจัยพบว่า หากเราได้รับโพแทสเซียมในปริมาณที่มากพอจะสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้

 

            อาหารและโภชนาการเป็นสิ่งที่สำคัญอย่างหนึ่งที่ช่วยในเรื่องของ ‘โรคความดันโลหิตสูง’ ซึ่งต้องทำควบคู่ไปกับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมชีวิต หมั่นออกกำลังกาย ไม่สูบบุหรี่ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ และจัดการความเครียดให้ดี

 

            อายิโนะโมะโต๊ะขอเป็นอีกแรงเชียร์ที่ช่วยให้ทุกคนสามารถปรับมุมมองด้านการกินให้ดีขึ้น และพร้อมมุ่งมั่น ตั้งใจที่จะสร้างสังคม “กินดี มีสุข“ กินดีด้วยโภชนาการที่ดีขึ้น มีสุขด้วยสภาพแวดล้อมที่ดีขึ้นให้กับสังคมไทยในอนาคตต่อไป